Metoda tanjura, također poznata kao Create Your Tanjur, jednostavna je i učinkovita strategija za upravljanje dijabetesom i mršavljenje. Za razliku od nekih drugih metoda planiranja obroka kod dijabetesa, metoda tanjura ne zahtijeva puno čitanja ili brojanja etiketa hrane; sve što trebate je tanjur za večeru. To znači da možete prakticirati metodu tanjura bilo gdje da idete - kod kuće, u restoranima, čak i na večerama.
Postoji toliko mnogo zdrave hrane za osobe s dijabetesom u kojoj uživaju, a Metoda tanjura izvrstan je alat koji će vam pomoći da kombinirate te namirnice u pravim omjerima kako biste stvorili uravnotežene, hranjive obroke.
Ova metoda je privlačna mnogim osobama s dijabetesom jer vam omogućuje da jedete hranu koju odaberete, ali se fokusira na veličinu porcija s naglaskom na jesti više neškrobnog povrća i manje škrobne hrane i proteina.
Metoda tanjura je jednostavna: uzmite tanjur za večeru i podijelite ga na dijelove (bilo mentalno ili fizički); zatim svaki odjeljak ispunite odgovarajućom vrstom hrane. Želite i sami isprobati? Koristeći sljedeću sliku, slijedite ove jednostavne korake za početak:
Koristeći tanjur za večeru (otprilike 9 inča u promjeru), nacrtajte zamišljenu crtu niz sredinu tanjura koja ga dijeli na pola; zatim s jedne strane podijelite i taj dio na pola, tako da imate tri dijela na tanjuru.
Najveći dio (pola tanjura) napunite povrćem bez škroba.
U jedan od manjih odjeljaka možete uključiti žitarice i škrobne namirnice kao što su smeđa riža, kukuruz, krumpir ili tjestenina ili kruh od cjelovitog zrna pšenice. Imajte na umu da voće, mlijeko i jogurt također sadrže ugljikohidrate i treba ih uzeti u obzir u ovom dijelu tanjura.
Drugi manji dio napunite svojim proteinima.
Prilikom pripreme ili posluživanja jela birajte zdrave masti u malim količinama.
Na primjer, koristite biljna ulja za kuhanje. Pokušajte preliti salate orašastim plodovima, sjemenkama, avokadom i/ili vinaigretom.
U svoj obrok dodajte napitak s niskim ili nula kalorija poput vode, nezaslađenog čaja ili crne kave.
Ljubaznošću Američkog udruženja za dijabetes
Metoda ploče je jednostavan način za upravljanje dijabetesom i gubitak ili održavanje težine.
To je tako jednostavno! Napunivši većinu svog tanjura povrćem bez škroba i jedući manje porcije škroba i proteina, možete smanjiti unos kalorija, masti i ugljikohidrata i uživati u uravnoteženijim obrocima.
Što je s doručkom?
Većina ljudi ne jede puno povrća bez škroba za doručak, pa se možda pitate kako koristite metodu tanjura za vrijeme doručka. Možda nećete morati točno slijediti metodu tanjura za vrijeme doručka. Ali čak i ako ne uživate u povrću kao dio svog obroka, metoda tanjura i dalje može biti od pomoći. Imajući na umu metodu tanjura tijekom doručka, možete odabrati odgovarajuće porcije nemasnih proteina i škrobne hrane.
Odaberite zdrave opcije iz barem nekoliko različitih skupina hrane kada odlučujete što ćete jesti za doručak. Doručak je važan dio vašeg dana i može pomoći u održavanju apetita do kraja dana. I ne zaboravite – veliki broj recepata uključuje povrće bez škroba u jela za doručak! Isprobajte ukusan omlet od bjelanjaka sa špinatom ili smoothie od voća i povrća.
Gdje se uklapa kombinirana hrana?
Mnoge namirnice, poput lazanje, čilija i variva, sastoje se od neke kombinacije proteina, škroba i povrća. Dakle, gdje se ova hrana uklapa u metodu tanjura? Dobro pravilo je da na polovicu tanjura stavite kombiniranu hranu, a ostatak tanjura napunite povrćem bez škroba. Ili, ovisno o jelu, u kombiniranu hranu možete ubaciti veliki dio neškrobnog povrća. Ako, na primjer, pripremate čili od graha, mesa i povrća, pobrinite se da dodate te sastojke u omjerima sličnim metodi tanjura — otprilike polovica čilija treba biti povrće bez škroba.
Metoda tanjura daje vam slobodu da odaberete hranu koju želite dodati u svaki dio vašeg tanjura. Ali neke su opcije bolje za vas od drugih. Evo nekoliko najzdravijih izbora za osobe s dijabetesom.
Neškrobno povrće
Postoje dvije vrste povrća: škrobno povrće i povrće bez škroba. Škrobno povrće sadrži više škroba, a time i više kalorija i ugljikohidrata od povrća bez škroba. Neškrobno povrće trebalo bi ispuniti većinu vašeg tanjura, stoga je važno znati koje povrće se smatra neškrobnim. Neki primjeri uobičajenog neškrobnog povrća uključuju
Ovo su samo neki od povrća bez škroba u kojem možete uživati! Stoga polovicu svog tanjura napunite osvježavajućom i šarenom salatom, malo pirjanog zelenog graha ili gljiva, malo pečenog prokulica - ili bilo kojim povrćem bez škroba koje volite.
Nekoliko povrća smatra se škrobnom hranom i trebalo bi činiti samo mali dio vašeg tanjura ako koristite metodu tanjura. Neki primjeri škrobnog povrća uključuju krumpir, kukuruz, grašak te tikvu od žira i maslaca. Škrobno povrće i dalje je važan dio zdrave prehrane, ali ga treba jesti umjereno.
Žitarice i škrobna hrana
Kada koristite metodu tanjura, jedna četvrtina vašeg tanjura rezervirana je za škrobnu hranu. Iako škrobove treba uživati u umjerenim količinama, zdravi škrobovi mogu vašoj prehrani dodati vitamine i vlakna. Mnogi od nas navikli su jesti rafinirani škrob kao što su bijeli kruh, riža i tjestenina; ovi škrobovi dodaju kalorije i ugljikohidrate vašem obroku bez dodavanja mnogo vitamina, minerala ili drugih hranjivih tvari. Odabir zdravijeg škroba od cjelovitog zrna, škrobnog povrća ili graha i mahunarki omogućuje vam da dobijete više hranjivih tvari iz odjeljka sa škrobnom hranom na vašem tanjuru.
Opcije škroba bogate hranjivim tvarima uključuju
Iskoristite sve svoje škrobove odabirom jedne od ovih opcija umjesto proizvoda od rafiniranih žitarica.
Protein
Postoji nekoliko opcija zdravih proteina za osobe s dijabetesom. Cilj pri odabiru proteina je tražiti nemasne komade mesa i peradi, morske plodove poput svježe ribe ili bjelančevine biljnog podrijetla kao što su grah i mahunarke ili proizvodi od soje. Pokušajte izbjegavati proizvode koji su prženi ili kuhani s puno masnoće.
Kada je u pitanju perad, najbolja su opcija rezovi od bijelog mesa kao što su prsa i peciva s uklonjenom kožom. Plodovi mora su izvrsna opcija za nemasne proteine za osobe s dijabetesom; Ribe koje su bogate omega-3 masnim kiselinama – kao što su albacore tuna, losos, haringa, sardine i skuša – odličan su izbor. Mnogi komadi crvenog mesa i svinjetine sadrže više masti od drugih vrsta proteina. Potražite nemasne komade mesa koji su obrezani od viška masnoće i pokušajte izbjegavati visoko masno, visoko prerađeno meso poput slanine, kobasica, mljevene govedine i hrenovki.
Biljni proteini - na primjer, grah, leća, slanutak, zamjene za meso te tofu i tempeh - izvrsne su opcije za osobe s dijabetesom. Osim što osiguravaju proteine, mnogi od tih proteina također pružaju vlakna i zdrave masti. Ali imajte na umu da biljni proteini sadrže i ugljikohidrate.
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
