Kako koristiti glikemijski indeks

Glikemijski indeks možete koristiti za postupne, trajne promjene u svojoj prehrani. Ne morate znati stvarni glikemijski broj hrane da biste slijedili ukupnu nisko-glikemijsku dijetu. Jednostavno odaberite hranu s niskim ili srednjim glikemijskim rangom i možete biti sigurni da donosite pametne odluke.

Mnoge su namirnice već testirane na njihov glikemijski indeks, a te su informacije lako dostupne na web stranici Zaklade za glikemijski indeks , službenoj bazi podataka koju su sastavili australski istraživači.

Počnite s malim koracima

Ako napravite samo jednu ili dvije promjene u hrani koju odaberete svaki dan, na primjer, prebacivanje s hrane s višim glikemijskim indeksom na hranu s nižim glikemijom, može dovesti do velikih razlika tijekom vremena. Prvi korak je usredotočiti se na jednostavne promjene koje je lako ugraditi u svoje uobičajene prehrambene navike, kao što su sljedeće:

• Uz svaki obrok i međuobrok uključite jednu namirnicu s niskim glikemijskim indeksom.

• Jedite manje porcije hrane s visokim glikemijskim indeksom. Prepolovljenjem svoje porcije hrane s visokim glikemijskim indeksom, kao što je instant pire krumpir, smanjujete utjecaj te hrane na ukupno glikemijsko opterećenje vašeg obroka.

• Zamijenite hranu s visokim glikemijskim indeksom onom s niskim do umjerenim glikemijom. Umjesto da pojedete manju porciju instant pire krumpira, možete probati kuhani mladi krumpir.

Odvojite si vremena da se prilagodite ovim promjenama kako biste sebi dali bolje šanse da ih se pridržavate. Postavite si cilj uključiti hranu s niskim glikemijskim indeksom u samo jedan obrok prvog tjedna. Drugi tjedan uključite hranu s niskom glikemijom uz drugi obrok. Kad prođe mjesec dana, shvatit ćete da je unošenje hrane s niskim glikemijskim indeksom navika, a ne obaveza. Također ćete primijetiti poboljšanje zdravlja i dobrobiti raspoloženja.

Sve dok počnete s malim, razumnim promjenama u hrani koju rutinski jedete, s vremenom ćete postupno konzumirati više hrane s niskim glikemijskim indeksom, a manje hrane s visokim glikemijom. Krajnji rezultat bit će sveukupni obrazac prehrane s umjerenom do niskom glikemijom.

Pogledajte svoje trenutne izbore hrane da vidite gdje možete izvršiti zamjene

Kada želite utvrditi gdje se vaša omiljena hrana nalazi na popisu glikemijskog indeksa, dobar pristup je da počnete tražiti glikemijski indeks hrane svaki put kada pojedete obrok ili međuobrok. Obratite pažnju na to koliko često birate hranu s visokim, srednjim i niskim glikemijskim indeksom. Možda ručak najčešće uključuje hranu s nižim glikemijskim indeksom, ali doručak se oslanja na kruh i žitarice s višim glikemijom. Pripazite na široke uzorke poput ovih u hrani koju redovito jedete.

Dok identificirate svoje trenutne izbore hrane s visokim glikemijskim indeksom, razmislite o hrani s niskim glikemijom koju također imate pri ruci. Možete li hranu s nižim glikemijskim indeksom zamijeniti nečim višim? Primjerice, instant pire krumpir ima visok glikemijski indeks (prosječno oko 97), ali kuhani mladi krumpir s ljuskom je niskoglikemijski (prosječno oko 54). Ili možete koristiti smeđu rižu koja se brzo kuha (s glikemijskim indeksom oko 48) umjesto krumpira kako bi priprema večere bila brza i jednostavna.

Razmislite o tome kako u međuobroke možete uključiti hranu sa srednjim ili niskim glikemijskim indeksom. Na primjer, ako volite krekere od bijelog brašna poput slanih, zamijenite ovaj međuobrok s visokim glikemijskim indeksom krekerom od cjelovitih žitarica kao što je Triscuits, koji ima niži glikemijski indeks. Ili možete pokušati zamijeniti voće s nižim glikemijskim indeksom, kao što je dinja, voćem s višim glikemijom, kao što je ananas.

Kako se bolje upoznate s glikemijskim indeksom, moći ćete birati namirnice s niskim glikemijskim indeksom, a da ne morate ni razmišljati o tome!

Pridržavanje dijete s niskim glikemijskim indeksom ne znači da morate izbaciti svu hranu s visokim glikemijskim indeksom u svojim ormarićima. Još uvijek možete povremeno uživati ​​u njima razmišljajući o načinima da ih uravnotežite s hranom s nižim glikemijskim indeksom uz isti obrok. Na primjer, ako za desert poslužujete miješanu voćnu salatu s visokim glikemijskim indeksom, uz glavno jelo uključite škrob s niskim glikemijskim indeksom, kao što je smeđa riža. Dvije namirnice uravnotežuju jedna drugu tako da završite s umjerenim glikemijskim opterećenjem za cijeli obrok.