Kako jesti uravnotežene obroke na dijeti s niskim glikemijskim indeksom

Otkrivanje kako uravnotežiti hranjive tvari u vašim obrocima bitan je dio uspješnog mršavljenja na dijeti s niskim glikemijskim indeksom. Da bi prehrana bila uistinu uravnotežena, mora sadržavati mješavinu ugljikohidrata, proteina i masti. Također možete razmišljati o ravnoteži u smislu grupa namirnica: škrob, voće, povrće, meso i grah, te mliječni proizvodi i masti.

Kada u svoje obroke uključite različite skupine namirnica, pomažete stabilizirati šećer u krvi i opskrbljujete svoje tijelo potpunijim nutritivnim opterećenjem vitamina i minerala.

Jedenje uravnoteženih obroka očito je izvrstan pristup dugoročnom mršavljenju. A najbolji dio? Pravila su dovoljno jednostavna da ne morate previše razmišljati o tome za vrijeme obroka, niti morate vaditi kalkulator kad god jedete.

Da biste stvarno cijenili vrijednost uravnoteženog unosa hranjivih tvari u svakom obroku, pomaže vam znati neke osnovne činjenice o proteinima, ugljikohidratima i mastima.

• Proteini su ključni za izgradnju tjelesnih tkiva, regulaciju hormona i pumpanje vašeg imunološkog sustava. Osim toga, oni pružaju dulje oslobađanje energije od ugljikohidrata, pomažući vam da se osjećate zadovoljnije kada ih jedete. Uz svaki obrok uključite jednu porciju nemasnog mesa (kao što je perad, riba ili govedina) ili druge hrane bogate proteinima (kao što su soja, grah, jaja ili orašasti plodovi).

• Ugljikohidrati su glavni izvor energije vašeg tijela. Konzumiranje ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom pomaže u održavanju stabilnog šećera u krvi i omogućuje dugotrajnije oslobađanje energije. Količina ugljikohidrata koja vam je potrebna doista ovisi o vašoj razini aktivnosti i metabolizmu.

  Za mršavljenje, žene bi trebale imati dvije porcije škrobnih ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica i najmanje jedno voće ili povrće koje poslužuje svaki obrok; muškarci bi trebali imati dvije do tri porcije škrobnih ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica i istu minimalnu količinu voća i povrća po obroku.

• Masti se također mogu koristiti za energiju, ali njihova je primarna zadaća pomoći transportu hranjivih tvari i funkcioniranju stanica. Masti imaju sporije oslobađanje energije, što vam omogućuje da se osjećate zadovoljnijim svojim obrokom dulje vrijeme. Koristite male količine masti za kuhanje i pripremu hladne hrane, ali nemojte imati osjećaj da morate uključiti dodane masti poput ulja i maslaca u svaki obrok.

  Uvijek imajte na umu da malo masnoće mnogo znači. Zdrave masti uključuju avokado, orašaste plodove, ribu, maslinovo ulje, ulje kanole, ulje od kikirikija i masline.

  Zamršen dio u vezi sa masnoćama u prehrani i gubitkom težine je dvojak: kada ljudi imaju prekomjernu tjelesnu težinu, oni mogu lakše pohranjivati ​​masnoće jer imaju povećane razine enzima za pohranjivanje masti zvanog lipoprotein lipaza, koji prenosi masnoću iz hrane iz krvotoka u masne stanice.

  Kao što možda već znate, mast sadrži 9 kalorija po gramu u usporedbi sa samo 4 kalorije po gramu za proteine ​​i ugljikohidrate. Dakle, mast dodaje dodatne kalorije. Ova kombinacija skladištenja masti i dodatnih kalorija može otežati mršavljenje osobama koje konzumiraju previše masti u svojoj prehrani.

Uravnotežavanje vašeg unosa proteina, ugljikohidrata i masti u svakom obroku čini mnoge sjajne stvari za vaše tijelo, među kojima su i

• Pomaže u kontroli vaše ukupne razine kalorija (jer jedete više niskokalorične hrane)

• Održavanje šećera u krvi stabilnim kako biste izbjegli poticanje apetita i pohranjivanje više kalorija u obliku masti

• Pomaže u kontroli vaše želje za hranom

• Održavanje osjećaja sitosti i zadovoljstva

• Podržavanje vašeg raspoloženja kako biste izbjegli okidače emocionalnog jedenja

S druge strane, neuravnotežena konzumacija proteina, ugljikohidrata i masti može dovesti do

• Nestabilan šećer u krvi koji može potaknuti vaš apetit i navesti vas da jedete više

• Ciklus žudnje za hranom

• Ne osjećate se zadovoljno, što može uzrokovati prejedanje

• Povećanje vašeg ukupnog unosa kalorija jer jedete previše visokokalorične hrane

• Ciklusi emocionalnog jedenja

Negativni učinci neuravnoteženosti hranjivih tvari mogu vam se vrlo brzo uvući. Na primjer, ako pojedete previše masti u jednom obroku, razina kalorija će vam se brzo povećati.

S druge strane, ako jedete previše ugljikohidrata, možete doživjeti skokove šećera u krvi koji vas mogu dovesti do gladovanja sat vremena kasnije, što može stvoriti situaciju u kojoj pohranjujete više kalorija u obliku tjelesne masti. Konzumiranje prave ravnoteže masti i ugljikohidrata (i bjelančevina!) održava razinu šećera u krvi i kalorija pod kontrolom cijelo vrijeme.