Lopte za zid jačaju mnoge mišiće i smatraju se treningom za cijelo tijelo.
Za izradu zidnih lopti potrebna vam je medicinska lopta. Obično muškarci koriste lopticu od oko 20 funti, a žene oko 14 funti.
Odaberite mjesto na zidu na koje ćete se fokusirati, otprilike 8 do 10 stopa od poda.
Započnite u stojećem položaju, oko 15 do 24 inča od zida, stopala u širini ramena, prsti malo ispruženi ako vam je tako ugodnije u donjem položaju, a vaša težina na petama. Držite loptu rukama i laktovima ispod lopte u razini brade.
Držeći loptu u razini brade, spustite se u donji položaj čučnja (ili blizu njega).
Brzo preokrenite pokret, eksplozivno ispružite kukove i koljena. Možete se dići na nožne prste dok prenosite zamah svog tijela u naručje i bacate medicinu u metu.
Ovaj pokret treba završiti s potpuno ispruženim tijelom, prstima usmjerenim prema meti.
Dok se lopta odbija od zida, uhvatite je u položaju blizu brade i pustite da vas težina lopte gurne natrag u prednji čučanj kako biste neprimjetno započeli sljedeće ponavljanje.
Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama je učinkovit trening jer ovim jednim pokretom jačate gornji i donji dio tijela.
S bučicama na podu stanite s nogama malo širim od širine ramena.
spustite se kako biste uhvatili bučice.
Držeći kralježnicu neutralnom, dođite u potpuni stojeći položaj s bučicama naslonjenim na prednje strane bedara, laktovima ispravljenim. Držite lopatice povučene prema dolje i skupljene.
Pomaknite kukove unatrag i sagnite se naprijed, gotovo kao da se klanjate.
Držeći bučice blizu tijela, spuštajte ih samo onoliko koliko možete, a da pritom zadržite prirodni luk leđa - pucajte malo ispod koljena (precizna donja točka ovisi o pojedincu).
Vratite se u stajanje i ponovite.
Čučanj s bučicama radi na cijelom donjem dijelu tijela.
Stanite, držeći bučicu u svakoj ruci sa strane, dlanovima okrenutim prema nogama. Postavite stopala u širinu ramena.
Držeći utege obješene sa strane, polako spuštajte torzo gurajući bokove unatrag i savijajući koljena.
Održavajući prirodni luk leđa, spustite se što niže možete sa savršenom formom.
Vratite se u početni položaj vozeći se kroz pete.
Čučanj s bučicama radi na cijelom donjem dijelu tijela.
Stanite, držeći bučicu u svakoj ruci sa strane, dlanovima okrenutim prema nogama. Postavite stopala u širinu ramena.
Držeći utege obješene sa strane, polako spuštajte torzo gurajući bokove unatrag i savijajući koljena.
Održavajući prirodni luk leđa, spustite se što niže možete sa savršenom formom.
Vratite se u početni položaj vozeći se kroz pete.
Iskorak s bučicom jača donji dio tijela.
Da biste došli u početni položaj, stanite, držeći bučicu u svakoj ruci sa strane, dlanovima okrenutim prema nogama. Vaša stopala trebaju biti u širini ramena.
Napravite veliki korak naprijed s jednom nogom, istovremeno savijajući obje noge dok ne budu na 90 stupnjeva. (Vrh vašeg prednjeg bedra bit će paralelan s tlom.)
Držite prsa podignuta i glavu u neutralnom položaju, gledajući naprijed.
Gurajući se kroz petu prednjeg stopala, vratite se u početni položaj.
Ponovite pokret na istoj ili alternativnim stranama.
Tradicionalni sklekovi ostaju u krugu vježbe jer su fantastičan način za jačanje gornjeg dijela tijela i izgradnju snage jezgre.
Da biste došli u početni položaj, stavite noge i ruke na pod, s rukama malo više od širine ramena i stopalima u širini kukova.
Spustite se na pod, zaustavljajući se kada su vam prsa nekoliko centimetara od tla.
Odmaknite se od poda, ispravljajući ruke.
Ostatak vašeg tijela trebao bi ostati ukočen kao daska, održavajući ravnu liniju od glave do pete.
Pauzirajte na vrhu i ponovite.
Ako ste novi u sklekovima, isprobajte modificirane sklekove.
Da biste došli u početni položaj, stavite ruke i koljena na pod, s rukama malo više od širine ramena i koljenima u širini kukova; prekrižite noge u gležnjevima.
Pazite da su vam ruke ravne i da tijelo tvori savršeno ravnu liniju od glave do koljena.
Spustite se na pod, zaustavljajući se kada su vam prsa nekoliko centimetara od tla.
Odmaknite se od poda, ispravljajući ruke.
Ostatak vašeg tijela trebao bi ostati ukočen kao daska, održavajući ravnu liniju od glave do koljena.
Pauzirajte na vrhu i ponovite.
Ako ste novi u sklekovima, isprobajte modificirane sklekove.
Da biste došli u početni položaj, stavite ruke i koljena na pod, s rukama malo više od širine ramena i koljenima u širini kukova; prekrižite noge u gležnjevima.
Pazite da su vam ruke ravne i da tijelo tvori savršeno ravnu liniju od glave do koljena.
Spustite se na pod, zaustavljajući se kada su vam prsa nekoliko centimetara od tla.
Odmaknite se od poda, ispravljajući ruke.
Ostatak vašeg tijela trebao bi ostati ukočen kao daska, održavajući ravnu liniju od glave do koljena.
Pauzirajte na vrhu i ponovite.
Potisak s bučicama izgrađuje gornji dio tijela, radeći na prsima, ramenima i tricepsima.
Sjednite na klupu s bučicama oslonjenim na donje bedra. Upotrijebite bedra kako biste utege jedan po jedan podignuli do ramena i lezite.
Rotirajte zapešća naprijed tako da dlanovi budu okrenuti od vas.
Spustite utege na razinu prsa savijenom rukom ispod svake bučice, stvarajući kut od 90 stupnjeva.
Pritisnite bučice prema gore dok vam ruke ne budu ispružene i paralelne.
Vaše bučice bi trebale dodirivati krajeve u gornjem položaju.
Spustite utege na glatki kontrolirani način u početni položaj. Ponoviti.
Isprobajte potisak s bučicama na podu.
Sjednite na pod s bučicama oslonjenim na donje bedra. Donoseći utege sa sobom ispred prsa, lezite unatrag, savijenih koljena.
Manevrirajte utezima tako da vam podlaktice budu okomite, a laktovi i nadlaktice u ravnini s tlom.
Rotirajte zapešća naprijed tako da vam dlanovi budu okrenuti od vas.
Pritisnite bučice prema gore dok vam ruke ne budu ispružene i paralelne.
Vaše bučice bi trebale dodirivati krajeve u gornjem položaju.
Polako spuštajte bučice prema dolje dok vam nadlaktice ponovno ne oslone na pod. Ponoviti.
1
Redovi s bučicama razvijaju i jačaju mnoge vaše leđne mišiće (i gornji i donji), a također rade na ramenima, rukama i jezgri.
Stanite blizu stabilne klupe, stola ili stolice. Držite bučicu u ruci koja je najudaljenija od klupe.
Napravite veliki korak naprijed s nogom najbliže klupi i stavite ruku na istoj strani na vrh klupe kako biste se učvrstili.
Nagnite se naprijed tako da vam leđa budu gotovo paralelna s podom.
Bučica bi trebala visjeti prema podu, s blago savijenim koljenima i očima usredotočenim na točku na tlu negdje ispred vas.
Povucite rame unatrag i zaveslajte bučicu do rebara, povlačeći lakat prema stropu koliko god možete bez prisile.
Vaša podlaktica bi trebala biti gotovo okomita od početka do kraja.
Spustite na gladak i kontroliran način i ponovite.
Za promjenu strane promijenite smjer u kojem ste okrenuti i slijedite isti postupak.
1
Redovi s bučicama razvijaju i jačaju mnoge vaše leđne mišiće (i gornji i donji), a također rade na ramenima, rukama i jezgri.
Stanite blizu stabilne klupe, stola ili stolice. Držite bučicu u ruci koja je najudaljenija od klupe.
Napravite veliki korak naprijed s nogom najbliže klupi i stavite ruku na istoj strani na vrh klupe kako biste se učvrstili.
Nagnite se naprijed tako da vam leđa budu gotovo paralelna s podom.
Bučica bi trebala visjeti prema podu, s blago savijenim koljenima i očima usredotočenim na točku na tlu negdje ispred vas.
Povucite rame unatrag i zaveslajte bučicu do rebara, povlačeći lakat prema stropu koliko god možete bez prisile.
Vaša podlaktica bi trebala biti gotovo okomita od početka do kraja.
Spustite na gladak i kontroliran način i ponovite.
Za promjenu strane promijenite smjer u kojem ste okrenuti i slijedite isti postupak.
1
Zamah s bučicom jedna je od najboljih vježbi koje možete raditi za snagu i snagu cijelog tijela.
Postavite bučicu između nogu, s stopalima malo širim od širine ramena i prstima okrenutima prema van.
Čučnite i uhvatite ručku bučice objema rukama isprepletenim prstima oko ručke.
Povucite bučicu natrag između nogu kako biste izgradili zamah. Zatim, držeći ruke ispravljene, odmah ustanite i gurnite kukove naprijed, zamahujući bučicom prema gore dok ne bude u visini ramena.
Snaga bi trebala potjecati iz vaših kukova i gluteusa - nemojte je podizati rukama.
Dok se bučica ponovno spušta prema dolje, savijte se naprijed u bokovima do oko 45 stupnjeva, lagano savijajući koljena i usmjerite bučicu između nogu.
Time je jedno ponavljanje završeno.
Nastavite od te točke, snažno ispravljajući kukove i noge tako da bučica ponovno dosegne visinu ramena.
Možda ćete morati započeti s ljuljanjima koja dosežu samo visinu pupka dok se ne ugodite pokretu.
1
Pull-ups are a great exercise to develop upper body strength.
Grab the pull-up bar with your hands placed about shoulder-width apart and your palms facing away from you, arms fully extended.
Pull your body up until your chin is over the bar.
Concentrate on keeping your shoulder blades down and pinched together as you reach the top (which will keep you from chicken-necking over the bar).
Slowly lower yourself down to the hanging position and repeat.
1
If you need assistance doing pull-ups until you build strength, try exercise bands with different levels of assistance.
Choke the band around the pull-up bar, looping one end through the other and pulling it tight over the bar. Place one foot in the exercise band, and cross the other foot in front to keep the band in place.
Grab the pull-up bar with your hands placed about shoulder-width apart, your palms facing away from you.
Pull yourself upward until your chin is over the bar, and keep tension on the band by keeping your leg straight and knee locked out.
Slowly lower yourself down to the hanging position and repeat.
1
If you need assistance doing pull-ups until you build strength, try exercise bands with different levels of assistance.
Choke the band around the pull-up bar, looping one end through the other and pulling it tight over the bar. Place one foot in the exercise band, and cross the other foot in front to keep the band in place.
Grab the pull-up bar with your hands placed about shoulder-width apart, your palms facing away from you.
Pull yourself upward until your chin is over the bar, and keep tension on the band by keeping your leg straight and knee locked out.
Slowly lower yourself down to the hanging position and repeat.
1
The push press targets all your shoulder muscles and even works your legs a bit.
Start with your feet hip-width apart, and rest the dumbbells on the fronts of your shoulders.
Make sure you have a firm grasp on the handles.
Udahnite malo i lagano uronite savijajući koljena, držeći torzo uspravno, a glavu podignutu.
Odmah obrnite pokret, koristeći noge da otjerate bučice s ramena. Koristite ovaj zamah da pritisnete bučice iznad glave.
To treba učiniti eksplozivno, ali pod kontrolom.
Zastanite na trenutak u gornjem položaju, a zatim spustite bučice natrag na ramena. Ponoviti.
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
