Kako dobiti snagu bez debljanja uz Paleo treninge

Ovo bi se također moglo nazvati "Stjecanje snage s mogućnošću dobivanja na težini uz Paleo treninge", jer za one od vas koji žele dodati nešto mišićne mase, vaša sposobnost da to učinite povećava se izravno proporcionalno vašoj apsolutnoj snazi. Drugim riječima, što ste jači, imate veći potencijal za dodavanje mišićne mase.

U velikoj mjeri vrijedi i obrnuto; odnosno, što ste jači, imate više potencijala za potpunu vitkost tijela. U svakom slučaju, isplati se biti jak.

Ključ za dobivanje snage ne nalazi se u dobivanju mišića, iako se ključ za dobivanje mišića nalazi u dobivanju snage. Zaista, ključ za stjecanje snage nalazi se u postizanju učinkovitosti pokreta, ili, da to bude sažetije rečeno, finom ugađanju vašeg živčanog sustava.

Vaš živčani sustav je vaš operativni menadžer; to diktira koliko se vaši mišići smiju napeti. A napetost je snaga, slobodno rečeno. Dakle, što jače možete napeti mišić, to možete pokazati više snage.

Napinjanje (i opuštanje) mišića za razvoj snage

Zapravo postoje samo dva načina za stvaranje veće napetosti. Prvi je podizanje veće težine. Drugi je brže podizanje iste težine. Obje ove opcije su održive za dobivanje snage. Ali ima i više od toga.

Tijelo će u bilo kojem trenutku dopustiti da se stvori samo toliko napetosti. Ovo je sigurnosni mehanizam, dakako, dizajniran uglavnom za zaštitu vaših zglobova. Ali, nažalost, ovaj mehanizam obično se aktivira prerano - mnogo prije nego što ste u ikakvoj stvarnoj opasnosti da se ozlijedite od prejakog naprezanja. Dakle, morate naučiti živčani sustav da je u redu generirati više napetosti, pomaknuti prag napetosti. To je snaga.

Fleksibilnost se postiže na isti način, ali umjesto da podučavate živčani sustav da je u redu da se napne, morate naučiti živčani sustav da je u redu opustiti se. A između ova dva spektra (napetost i opuštanje) leži sav ljudski pokret. Važno je vježbati oboje jer previše bilo kojeg (napetost ili opuštanje) nije poželjna stvar. U idealnom slučaju, želite biti napeti samo kada morate biti.

Dok je napetost snaga, opuštanje je brzina. Većina atletskih pokreta, poput udarca ili skoka, spoj je napetosti i opuštanja.

Kombinirajući veliku težinu i malo ponavljanja

Tajna izgradnje snage je velika težina i malo ponavljanja. Ako možete raditi puno ponavljanja, onda težina koju koristite nije dovoljno teška. Tako jednostavno. Odaberete dizanje - bilo koje dizanje koje želite - zatim pronađete uteg koji možete dizati za najviše pet ponavljanja odjednom, a zatim radite više serija, odmarajući se koliko god trebate između svake serije.

Dakle, evo jednadžbe snage koju biste trebali koristiti da biste usredotočili svoje treninge:

• Snaga=Velika težina + Malo ponavljanja + Više serija

• Teška težina je relativna za vas, ali ne biste je trebali moći podići dulje od pet ponavljanja.

• Nizak raspon ponavljanja označava setove od pet ili manje ponavljanja.

• Više skupova može biti bilo gdje od 2 do 12 setova, ovisno o strukturi programa.

Ova formula je u srcu primarnih fitness programa, a uz dobro razumijevanje ove jednadžbe, možete osmisliti svoj vlastiti program snage.

Odlučite o učestalosti treninga

Učestalost treninga odgovara na pitanje "Koliko često trebam trenirati?" Odgovor je, ako želite postati jači, trenirajte prilično često.

Snaga se stječe vježbom, pa zar ne bi imalo smisla vježbati što češće? Pa, nekako, ali ne u potpunosti. Ljudskom tijelu je potreban odmor. Treba vremena da se oporavi i prilagodi. Odmor se obavlja izvan teretane, tako da više nije uvijek bolje u tom pogledu.

Nadalje, morate imati na umu Paleo fitness princip da radite apsolutno najmanju količinu da biste postigli svoje ciljeve. Dakle, koja je najmanja količina vježbe koja vam je potrebna da biste postigli svoje ciljeve snage? Odgovor se razlikuje za svakog pojedinca, ali vjerojatno će vam trebati između tri i pet dana tjedno vježbanja snage.

Ako ste novi u dizanju utega, dobici će doći brzo i možda ćete se moći izvući s malo više. Ako ste veteran, vjerojatno će vam trebati više vremena za oporavak da biste prešli na sljedeću razinu i vjerojatno biste bolje prošli s manje. U svakom slučaju, cilj bi trebao biti vježbati onoliko koliko morate, ali onoliko malo koliko trebate.

Radite najbolje vježbe za izgradnju snage

Jesu li neke vježbe prikladnije za izgradnju ukupne tjelesne snage od drugih? Najvjerojatnije, da. Tipično, što je veći pokret, to je veći povrat snage.

Na primjer, čučanj se često slavi kao kralj svih vježbi za izgradnju snage, a mrtvo dizanje se vuče iza njega. Oba ova pokreta omogućuju ogromnu količinu stresa (težine) da se stavi na sustav.

Klasični program za jačanje snage početnika obično se može sastojati od sljedećih dizanja:

• Mrtvo dizanje

• Čučanj

• Bench press

• Povući

• Napunjeno nošenje

Ovaj popis je prilično jednostavan, ali pomalo nedostaje. Ljudima je predviđeno da se kreću na sve načine, stoga nemojte misliti da biste trebali ograničiti svoj trening snage na samo ovih pet vježbi.

Ali izrada dobrog programa vježbanja uvelike je poput izrade ukusnog recepta. Sastojci (vježbe) samo su dio onoga što ga čini uspješnim. Uspjeh recepta uvelike ovisi o redoslijedu, sparivanju i pripremi sastojaka. Isto tako, ovisi li uspjeh programa vježbanja o tome kako miješate, spajate i servirate vježbe. To je delikatna umjetnost.

Ali ne trebate se brinuti ni o čemu od toga, zapravo. Sve što trebate učiniti je slijediti ih i biti sigurni da ste svladali obrazac.