Drevne žitarice su neke od najstarijih namirnica na planeti. Koriste se tisućama godina i izvrstan su izvor složenih ugljikohidrata koji pomažu u suzbijanju apetita. Ove žitarice također sadrže fitokemikalije, koje mogu pomoći u snižavanju kolesterola i sprječavanju raka i drugih bolesti. U kombinaciji s mahunarkama i povrćem, cjelovite žitarice pružaju potpunu prehranu!
Evo nekoliko praktičnih savjeta za žitarice:
Konzumirajte jednu do dvije porcije svaki dan (1/2 šalice ili jedna kriška kruha je ekvivalentna jednoj porciji žitarica).
Usredotočite se na cjelovite žitarice bez glutena (smeđa riža, kvinoja, proso, amarant i heljda). Ove vrste žitarica su puno lakše probavljive i sadrže razne hranjive tvari. Također se brzo kuhaju.
Odaberite alternative pšenici (pir, kamut, zob, ječam i raž).
Birajte proizvode od proklijalog zrna. (Sviđa mi se kruh i oblozi iz Ezekiela 4:9 jer su puni vlakana i proteina, lako se jedu i prave odlične sendviče.)
Ove žitarice koristite u cijelom obliku ili kao mljeveno brašno, u tjestenini, kruhu, oblozima i krekerima.
Sljedeća tablica prikazuje koje su različite žitarice te kako ih pripremiti i pohraniti. Pogledajte ovu tablicu ako trebate dodatne savjete za kuhanje.
Drevna žitarica
| Ime žitarica | Zdravstvene dobrobiti | Kako ga koristiti | Kako ga pohraniti |
|---|---|---|---|
| Ječam: bogata žitarica za žvakanje | Ječam je nevjerojatan izvor topivih vlakana i B vitamina. Oba su neophodna za snižavanje kolesterola i zaštitu od srčanih bolesti. |
Nakon ispiranja dodajte 1 dio ječma u 3-1/2 dijela kipuće vode ili juhe. Nakon što tekućina ponovno zavrije, smanjite vatru, poklopite i kuhajte 45 minuta. |
Ječam čuvajte u dobro zatvorenoj staklenoj posudi na hladnom i suhom mjestu. Možete ga čuvati i u hladnjaku. |
| Smeđa riža: zrno koje je korisnije od bijele riže; neoljuštenu i nemljevenu verziju |
Smeđa riža je lagana, bez glutena i nevjerojatan izvor dugotrajnih ugljikohidrata za energiju. Također je bogat vlaknima i sadrži nekoliko vitamina i minerala, kao i proteine. |
Nakon ispiranja smeđe riže, dodajte 1 dio riže u 2 dijela kipuće vode ili juhe. Nakon što tekućina ponovno zavrije, smanjite vatru, poklopite i kuhajte oko 45 minuta. |
Budući da smeđa riža još uvijek sadrži klicu bogatu uljem, ona je podložnija užegavanju od bijele riže i stoga je treba čuvati u hladnjaku. Pohranjena u hermetički zatvorenoj posudi, smeđa riža će ostati svježa oko šest mjeseci. |
| Kamut: Vrsta drevne pšenice koja je bogata proteinima |
Kamut ima 20 do 40 posto više proteina od pšenice i bogatiji je s nekoliko vitamina i minerala, poput kalcija i selena. |
Namočite 1 šalicu kamuta preko noći. Zatim dodajte 3 šalice vode i zakuhajte, dodajte prstohvat soli (ako je potrebno), smanjite vatru na nisku i kuhajte 40 do 45 minuta ili dok ne omekša. |
Čuvajte kamut u dobro zatvorenoj staklenoj posudi na hladnom i suhom mjestu. |
| Zob: kategorija koja uključuje zob, zobene mekinje i zobene pahuljice |
Zob sadrži vlakna koja pomažu u snižavanju razine kolesterola. Zob je također korisna za stabilizaciju razine šećera u krvi i sadrži antioksidanse koji smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. |
Za sve vrste, najbolje je zob dodati u hladnu vodu i zatim dinstati 10 do 30 minuta, ovisno o sorti. Za sirovu kašu namočite smotanu zob preko noći za gotov doručak ujutro. |
Čuvajte zobene pahuljice u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom, suhom i tamnom mjestu. Zadržat će se otprilike dva mjeseca. |
| Pir: drevno zrno s okusom orašastih plodova | Osim što je nevjerojatan izvor vlakana i niacina, pir je lakše probavljiv od pšenice. |
Nakon ispiranja, potopite pir u vodu 8 sati ili preko noći. Ocijedite, isperite, a zatim dodajte 3 dijela vode u 1 dio pira. Pustite da zavrije, a zatim smanjite vatru i kuhajte oko sat vremena. |
Spelu čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom, suhom i tamnom mjestu. Speltino brašno čuvajte u hladnjaku kako bi se što bolje sačuvala njegova nutritivna vrijednost. |
| Bobice raži: Ražene bobice izgledaju poput pšenice, ali su malo duže i vitke. |
Ražene bobice pomažu u mršavljenju, prevenciji žučnih kamenaca i liječenju dijabetesa. |
Nakon što ih isperete, zakuhajte 1/2 šalice raženih bobica, 1/4 čajne žličice morske soli i 1-3/4 šalice vode. Smanjite vatru, poklopite i kuhajte oko sat vremena. |
Čuvajte bobice raži u hladnoj, hermetički zatvorenoj posudi. Držat će se do šest mjeseci u smočnici ili godinu dana u zamrzivaču. |
| Bobice pšenice | Bobice pšenice izvrstan su izvor vlakana, folne kiseline, proteina i drugih hranjivih tvari. |
Nakon ispiranja bobica pšenice, namočite ih preko noći. Za 1 šalicu bobičastog voća upotrijebite 2 do 2-1/2 šalice vode i pustite da prokuha. Pokrijte i ostavite da se krčka 1 do 1-1/2 sata. |
Čuvajte pšenične bobice u hermetički zatvorenoj posudi i čuvajte na hladnom i tamnom mjestu. Kante za skladištenje hrane dobra su opcija. |
Sad, žitarice nisu jedina igra u gradu. Ostali korisni izvori složenih ugljikohidrata uključuju:
Voće: organsko, sezonsko voće s niskim glikemijskim indeksom, kao što su jabuke, bobičasto voće i kruške
Mahunarke: leća, slanutak, grašak, grah, pinto grah i crni grah
Škrobno povrće: tikva, slatki krumpir, jam, mrkva i cikla
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
