Kako čitati nutritivne naljepnice za kupnju s niskim glikemijskim indeksom

Iako ne možete pronaći glikemijski indeks hrane ili opterećenje na njezinom pakiranju, uvijek prisutna naljepnica o nutritivnim činjenicama vrijedan je alat za pronalaženje najboljih nisko-glikemijskih izbora, kao i najbolje hrane za mršavljenje. Znati što tražiti na etiketi može vam olakšati život dok se krećete po prolazima trgovine.

Ispitivanje naljepnice o nutritivnim vrijednostima

Slijedite dijetu s niskim glikemijskim indeksom za mršavljenje znači da morate sagledati cjelokupnu sliku hrane koju jedete. Utvrđivanje da je određena hrana niskoglikemijska samo je polovica jednadžbe. Također morate paziti da hrana bude zdrava i da ima malo kalorija. Naljepnica s nutritivnim podacima daje vam sve informacije koje trebate znati kako biste napravili informirani izbor.

Slijede osnove o tome što standardna oznaka prehrambenih činjenica u Sjedinjenim Državama pokriva:

• Veličina porcije: Koliko porcija ima u pakiranju. Veličina porcije jedna je od najvažnijih stvari koju morate prvo pogledati jer znači da se ostatak informacija koje ćete pronaći na naljepnici temeljiti na toj specifičnoj veličini porcije. Dakle, ako pakiranje kaže da postoje dvije porcije, a razina kalorija je 100, onda ćete završiti s 200 kalorija ako pojedete cijelo pakiranje.

• Kalorije: Količina energije u jednoj porciji. Pazite na nižu razinu kalorija pri odabiru hrane i budite spremni usporediti različite proizvode kako biste pronašli savršeni. Ako gledate cijela jela, slijedite ove smjernice:

  • Žene bi trebale unositi 400 do 500 kalorija po obroku.

  • Muškarci bi trebali unositi 500 do 700 kalorija po obroku.

  Ako je vaš predjelo manji od gornjeg broja u preporučenom rasponu kalorija, to je u redu.

• Ukupna masnoća: Jedan od tri izvora kalorija za tijelo. Konzumiranje umjerene količine masti važno je za vaše cjelokupno zdravlje. Gram masti ima više kalorija nego gram ugljikohidrata ili proteina, zbog čega se vaša razina kalorija brzo zbraja kad god konzumirate masti. Pokušajte ne dobivati ​​više od 30 posto kalorija iz masti dnevno.

  Jednostavan način da odredite količinu masti koju konzumirate bez prekidanja kalkulatora je potražiti 3 grama masti na 100 kalorija.

• Zasićene masti: podskupina ukupnih masti koja se smatra nezdravom. Povećana količina zasićenih masti u prehrani povezana je sa srčanim bolestima i određenim vrstama raka. Pokušajte ne dobiti više od 10 posto dnevnog unosa masti iz zasićenih masti.

  Dobro pravilo je konzumirati samo 1 gram zasićenih masti na 100 kalorija.

• Trans masti: umjetna mast koja je povezana sa srčanim bolestima. Dajte sve od sebe da kupujete proizvode bez trans masti. Ako nisu navedeni na etiketi, idite na popis sastojaka i potražite pojmove hidrogenirano ulje ili djelomično hidrogenirano ulje; ovi izrazi su još jedan način da se kaže da hrana ima trans masti.

  Možda ćete primijetiti da na naljepnici piše 0 trans masti, ali još uvijek vidite hidrogenizirana ulja navedena među sastojcima. To znači da je hrana napravljena od trans masti, ali za tu veličinu porcije količina transmasti je manje od 0,5 grama. Ako koristite više od navedene veličine porcije, ta minimalna količina trans masti će se zbrajati.

• Vlakna: neprobavljivi dio biljke koji daje grubu hranu. Što više to bolje! Vlakna pomažu u kontroli šećera u krvi i pomažu vam da se osjećate siti dulje vrijeme. Pruža gustoću hrani i nema kalorija. Pucajte za 3 grama vlakana ili više po obroku.

• Natrij: konzervans koji poboljšava okus. Natrij može uzrokovati da vaše tijelo zadrži tekućinu, zbog čega se osjećate teško i napuhano. Znanstvena istraživanja pokazuju da može čak potaknuti vaš apetit. Odaberite proizvode s nižim udjelom natrija i ograničite unos natrija na 240 miligrama po obroku.

  Ostati na ili ispod 240 miligrama natrija po obroku obično je teško kada imate posla s pakiranom i konzerviranom hranom jer često koriste natrij kao konzervans. Dajte sve od sebe pronalaženjem najnižeg dostupnog sadržaja natrija.

Koristeći popis sastojaka

Iako oznake o nutritivnim vrijednostima uključuju podatke o ukupnim ugljikohidratima i šećerima, to vam ne daje puno na što možete ići što se tiče glikemijskog opterećenja. Da biste to odredili, stvarno morate znati od čega se hrana sastoji. Na primjer, ako nađete kruh od cjelovitih žitarica, morate znati koja je žitarica korištena za njegovu izradu - pšenica, zob ili proso. Pšenica i zob imaju prilično niske glikemije, ali proso može biti srednje do visoke. Srećom, popis sastojaka hrane može vam dati dobru ideju kupujete li proizvod koji koristi hranu s niskim glikemijskim indeksom. Sastojci su navedeni od najvećeg do najmanjeg sadržaja. Dakle, prvi sastojak čini većinu te hrane, a zadnji sastojak čini najmanju količinu.

Osim ako se proizvod ne testira na njegov glikemijski indeks, o njemu možete odlučiti samo najbolje obrazovano. Ako znate, na primjer, da je većina ispitanih kruhova od cjelovitih žitarica niskog glikemijskog indeksa, onda možete dobiti ideju za druge proizvode napravljene od istih sastojaka.