Izmjena mediteranske prehrane za vaš plan prehrane za dijabetičare

Takozvana mediteranska prehrana savršen je primjer prehrane s kojom možete živjeti, a ne dijeta na koju ćete ići - mediteranska je dijeta opći obrazac prehrane.

Dijeta za učinkovito upravljanje dijabetesom kontrolira prosječne vrijednosti glukoze u krvi, pomaže vam u upravljanju tjelesnom težinom i smanjuje čimbenike rizika za bolesti srca kao što su kolesterol i krvni tlak.

Doslovno stotine studija ispitale su zdravstvene učinke hrane i/ili mediteranskog načina života, što uključuje tjelesnu aktivnost i smanjenje stresa.

Balansiranje žitarica, mahunarki i voća

Dijetalna vlakna ključna su komponenta mediteranske prehrane, a vlakna dolaze zajedno s ugljikohidratima i drugim ključnim hranjivim tvarima iz nerafiniranih žitarica, mahunarki (grah i grašak), svježeg voća i povrća. Jedna od prednosti dijetalnih vlakana je da se osjećate siti prije i dulje između obroka. To se zove sitost .

Mahunarke — grah, slanutak, grašak i leća — ključni su izvor proteina s niskim udjelom masti u mediteranskoj prehrani i bogat su izvor topivih vlakana. Topiva vlakna pomažu u smanjenju kolesterola, posebno LDL (lošeg) kolesterola, ključnog čimbenika rizika za bolesti srca. Konzumacija cjelovitih žitarica povezana je s nižim krvnim tlakom, čak iu relativno malim količinama.

Visoki krvni tlak zajedno s dijabetesom dvostruko je šteta za vaše bubrege, kao i faktor rizika za bolesti srca i moždani udar.

Voće i povrće u mediteranskoj prehrani također pridonose sitosti i dodaju niz vitamina i hranjivih tvari u mješavinu. Svježe voće je desert po izboru, a voće i povrće treba uživati ​​bez dodanog šećera, masti ili soli (natrija).

Dijetalna vlakna iz ovog voćnog i povrtnog dijela mediteranske prehrane, kao i iz mahunarki i žitarica, mogu biti od koristi vašem zdravlju na još jedan vrlo važan način - kontrolu glukoze u krvi.

Tipična mediteranska prehrana dobiva oko 50 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata, a velika većina ugljikohidrata dolazi iz mahunarki, nerafiniranih žitarica i voća. Ovi izvori obično imaju niži glikemijski indeks od dodanih šećera ili rafiniranih žitarica jer je oslobađanje glukoze tijekom probave sporije.

Ključno je pitanje da je učinak hrane s niskim glikemijskim indeksom na razinu glukoze u krvi postupan. Mediteranska prehrana pokazala se prikladnom, čak i korisnom, za kontrolu glukoze u krvi.

I dok je glikemijski indeks primarnih izvora ugljikohidrata zasigurno važan, čini se da sama ta činjenica ne objašnjava ukupnu sliku ovog plana prehrane i dijabetesa. Mediteranska prehrana smanjila je A1C više nego bilo koja dijeta u usporedbi, uključujući, usput, dijete s niskim glikemijskim indeksom.

Ako je vaša ideja o grahu i žitaricama bljutava i blaže, čeka vas iznenađenje. Mediteranska kuhinja oživljava glavne sastojke octom, kaparima, ružmarinom, gljivama, citrusima, mentom, češnjakom, medom, komoračem, paprikom, kuminom, paprikom, lukom, šafranom, timijanom, rajčicama, kaduljom, lovorovim listom, origanom, orašastim plodovima, koparom , jogurt — da spomenemo samo neke.

Zamjena mesa za ribu i maslinovo ulje

Prevladavajući izvori bjelančevina i masti u tipičnoj mediteranskoj prehrani ono su što ovaj plan prehrane izdvaja od drugih obrazaca, posebno od obrazaca prehrane tipičnih u Sjedinjenim Državama.

U ravnoteži, proteinska komponenta je relativno niska (15 do 20 posto dnevnih kalorija), a masna komponenta relativno visoka (35 posto dnevnih kalorija). No, specifične namirnice koje pružaju najveći dio ovih makronutrijenata donekle su jedinstvene za mediteransku prehranu.

Za početak je mala potrošnja mliječnih proizvoda, posebno mlijeka. Jogurt i sir čine mliječnu komponentu ovog plana prehrane, a te se namirnice, čak i ako se jedu svaki dan, konzumiraju umjereno. Isto tako, perad i jaja daju dio bjelančevina u prehrani, ali se također jedu umjereno. Perad ili jaja mogu biti na jelovniku nekoliko puta tjedno.

Najizrazitija osobina mediteranske prehrane je da se crveno meso konzumira vrlo štedljivo iu malim porcijama od 2 do 4 unce. Ograničavanje konzumacije mesa dovodi do općeg smanjenja nezdravih zasićenih masti, povećavajući kardiovaskularne dobrobiti mediteranske prehrane.

Riba, plodovi mora i orašasti plodovi ne samo da nadopunjuju bjelančevine koje već pružaju mahunarke, već u mješavinu dodaju i zdrave nezasićene masti, uključujući omega-3 masne kiseline. Vaša mediteranska prehrana može dodati malu porciju orašastih plodova svaki dan i porciju ribe ili morskih plodova nekoliko puta tjedno.

Maslinovo ulje sadrži uglavnom zdrave mono-nezasićene masti (oleinsku kiselinu), vitamin E i prirodne fenole sa zdravim antioksidativnim svojstvima.

Što se tiče dijabetesa, studija iz 2011. zapravo je promatrala pojedinačne varijacije u sastavu masti koja je dio staničnih membrana, fosfata i dilkolina , i otkrila kada je oleinska kiselina bila komponenta ove složene molekule otpornost na inzulin bila niža. Među 360 sudionika u Španjolskoj, niti jedan s dijabetesom, svaki 1 posto povećanja u sastavu oleinske kiseline fosfatidilkolina predstavlja 20 posto smanjenje inzulinske rezistencije (predijabetes).

Maslinovo ulje stoga može ponuditi jasne prednosti i za zdravlje srca i krvnih žila i za kontrolu glukoze u krvi.

Konačno, čini se da kombinacija masti u mediteranskoj prehrani postiže povoljan balans između omega-3 masnih kiselina i manje poznatih omega-6 masnih kiselina. Potrebne su vam i omega-3 i omega-6 masne kiseline, a obje su zdrave masti. Tipična zapadnjačka prehrana može favorizirati omega-6 masne kiseline za 20 prema 1 ili više, ali u tipičnoj mediteranskoj prehrani ravnoteža je bliža zdravoj 4:1.

Popiti vino uz večeru

Poticanje čaše crnog vina uz večeru savršen je način da završite ovu raspravu o mediteranskoj prehrani, jer je vino u umjerenim količinama tipično za ljude ove regije. Umjerena konzumacija alkohola, definirana kao ne više od dva pića dnevno za muškarce ili jedno piće dnevno za žene, ima zdravstvene prednosti u usporedbi s osobama koje više piju ili konzumiraju čaj.

A crno vino, posebno, sadrži antioksidanse uključujući fenol resveratrol . Konzumacija alkohola se ne preporuča za neka zdravstvena stanja koja su uobičajena među osobama s dijabetesom tipa 2, poput visokog krvnog tlaka ili visoke razine triglicerida.

Uvijek konzumirajte alkohol s hranom kako biste izbjegli hipoglikemiju, osobito nakon večernjeg obroka kada idete u krevet.