Bilo da su orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke glavni događaj mediteranskog obroka ili dio međuobroka ili priloga, zasigurno će upotpuniti vašu prehranu raznim hranjivim tvarima i okusima. Ovdje ćete otkriti kako se ova hrana uklapa u tradicionalnu mediteransku hranu i kako je koristiti kao zamjenu za hranu koju trenutno jedete.
Također ćete saznati pravu količinu porcija za svaki dan. Uostalom, možete imati previše dobre stvari.
Orašasti plodovi i sjemenke samo su jedan od zdravih izvora masti koje se potiču na mediteranskoj prehrani (druga dva su masna riba i maslinovo ulje).
Kada u svoju mediteransku prehranu dodate orašaste plodove, sjemenke i mahunarke, možete ih upotrijebiti da zamijenite druge izvore kalorija koje trenutno unosite iz zasićenih masti i rafiniranih ugljikohidrata koji začepljuju arterije.
Tablica vam daje ideju o tome kako se vaša prehrana može poboljšati na bolje orašastim plodovima, sjemenkama i grahom. Ovaj vam vodič može pomoći da poboljšate svoj profil hranjivih tvari u raznim obrocima smanjenjem unosa zasićenih masti i davanjem više vlakana. Koristite ove zamjene kao inspiraciju dok pokušavate smisliti druge načine da zamijenite manje zdrave sastojke za zdraviju hranu.
Vodič za zamjenu orašastih plodova, sjemenki, mahunarki
| Umjesto ovoga | Odaberite ovo | Prehrana pobjeđuje |
|---|---|---|
| Sendvič od jaja i sira | Sendvič s maslacem od kikirikija | Izgubite 5 grama zasićenih masti Dobijte 2 grama vlakana |
| Pileća juha s rezancima | Juha od leće | Dobijte 6 grama vlakana |
| Cezar salata | Salata od oraha i brusnica | Izgubite 5 grama zasićenih masti Dobijte 10 grama vlakana |
| Pileći kotlet | Losos s koricom od pistacija | Izgubite 3 grama zasićenih masti Dobijte 2 grama vlakana |
| Rižoto s gljivama | Pilav od riže od badema | Izgubite 5 grama zasićenih masti Dobijte 3 grama vlakana |
Baš kao i maslinovo ulje, orašasti plodovi i sjemenke su bogati hranjivim tvarima: daju vam puno hranjivih tvari u malom pakiranju. Iako je to u mnogočemu pozitivno, može se i vratiti ako ne držite svoje porcije pod kontrolom.
Čak i ako jedete samo hranjivu hranu, ali jedete prevelike porcije ili jedete previše porcija, možete unijeti previše kalorija i dobiti na težini. Lako je pretjerati s orašastim plodovima i sjemenkama jer su tako mali, a kalorije se brzo zbrajaju.
Kada jedete orašaste plodove i sjemenke, kao opće pravilo, držite se 1 unce dnevno, svaki dan. Umjesto da jedete izravno iz velike posude ili bezumno sipate orašaste plodove ili sjemenke u recept, uvijek podijelite porciju za sebe.
Količine po unci orašastih plodova i sjemenki
| Orah | Količina | Kalorije | masti (grami) |
|---|---|---|---|
| Pistacije | 49 jezgri | 160 | 13 |
| Badem | 23 oraha | 160 | 14 |
| sezam | 2 žlice | 160 | 14 |
| Lješnjaci | 21 jezgra | 178 | 17 |
| Orasi | 14 polovica | 185 | 18.5 |
| Pinjoli | 167 jezgri | 190 | 19 |
Izvor: Temeljeno na bazi podataka o hranjivim tvarima USDA
Mahunarke su izvrstan izvor proteina i vlakana, dva hranjiva sastojka koja doprinose osjećaju sitosti. (Osjećaj punoće traje dulje s proteinima i vlaknima jer je ovim dvjema hranjivim tvarima potrebno najduže da se vaše tijelo probavi.) Mahunarke također mogu biti zamjena za proteine s većim udjelom zasićenih masti poput mesa ili punomasnih mliječnih proizvoda. Također mogu biti zamjena za škrob, poput rafiniranih žitarica.
Ne možete pogriješiti s bilo kojom vrstom mahunarki koju dodate, od crnog graha preko soje do leće do cannellini (bijeli grah). Evo nekih mediteranskih favorita koje možete jednostavno isprobati kod kuće:
Slanutak i tahini pasirajte u humus za sendviče ili umak.
Dodajte leću u bilo koju vrstu salate, toplu ili hladnu.
Skuhajte cannellini grah s blitvom, escaroleom ili špinatom.
Crni grah dodajte jelima od žitarica, poput kvinoje ili ječma
U omlet dodajte kuhani grah.
Napravite čili s raznim mahunarkama - bilo koju vrstu koju volite!
Većina sušenih mahunarki i graška, osim graška i leće, prije kuhanja zahtijevaju namakanje u vodi.
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
