Morate unositi određeni broj masti na dnevnoj bazi iz raznih izvora. Prehrana koju pružaju ključna je za vaše tijelo i zdravlje.
Esencijalne masti, inače poznate kao masne kiseline (EFA), su masti koje vaše tijelo treba, ali ih nije u stanju proizvesti. Stoga ih morate dobiti iz prehrambenih izvora. Ove masti spadaju u dvije skupine, omega 3 i omega 6, koje se sastoje od mono- i polinezasićenih masti.
Omega-3 masne kiseline vitalne su za razvoj mozga i živčanog sustava djeteta te za održavanje i popravak mozga i živčanog sustava odraslih; također su protuupalni. U biljnom svijetu, omega-3 EFA se nalaze u lisnatom zelju, orasima, chia sjemenkama i lanenim sjemenkama. Nedostatak omega-3 masnih kiselina može rezultirati poremećajima u ponašanju i učenju.
U prosjeku biste trebali konzumirati jednu ili dvije žlice ulja ili sjemenki dnevno ili nekoliko oraha.
Omega-6 masne kiseline mogu biti od pomoći kod mnogih upalnih stanja i bolesti. U biljnom svijetu, lako su dostupni u avokadu, proizvodima od žitarica, orašastim plodovima, sjemenkama i mnogim često korištenim uljima za kuhanje, kao što su sezam, šafranik i suncokret.
U prosjeku biste trebali konzumirati 1/4 avokada, 1/4 šalice orašastih plodova ili sjemenki ili jednu do dvije žlice jednog od ovih ulja za kuhanje dnevno.
Zeznuta stvar u vezi s EFA je da većina ljudi već dobiva dovoljno hranom, ali dolaze iz pogrešnih izvora, kao što su proizvodi napravljeni od rafiniranih šećera i trans masti. Ovo zapravo može biti proupalno.
Ukupna neravnoteža između omega 3 i omega 6 može doprinijeti bilo kojem od sljedećih stanja: srčani udar, moždani udar, rak, pretilost, inzulinska rezistencija, dijabetes, astma, artritis, lupus, depresija, shizofrenija, poremećaj pažnje, postporođajna depresija, Alzheimerova bolest, kronični upalni poremećaji i smanjena detoksikacija stanica.
Vaše tijelo također treba omega 9, ali se smatra nebitnim jer vaše tijelo može samo sintetizirati ovu masnoću. Ne morate ovisiti o prehrambenim izvorima da biste ga dobili. Maslinovo ulje je najpoznatiji izvor omega 9, stoga ga držite pri ruci kod kuće za dodatni poticaj — pod pretpostavkom da je riječ o ekstra djevičanskom maslinovom ulju i da ga koristite umjereno.
Glavna skupina masti koju treba u potpunosti izbjegavati su transmasne kiseline (TFA). To je teško jer je mnoga prerađena hrana opterećena njima, ali konzumacija TFA povezana je sa srčanim bolestima i povišenom razinom kolesterola.
Također, TFA oštećuje lipoproteinske receptore (mjesto gdje se kolesterol veže) i sposobnost vašeg tijela da obradi kolesterol niske gustoće (inače poznat kao LDL ili “loš” kolesterol), što na kraju podiže razinu LDL-a u krvi. To se općenito smatra nezdravim.
Nisu sva biljna ulja zdrava!
Kada su razine LDL-a i ukupnog kolesterola povišene, mnogi liječnici govore ljudima da ograniče životinjske masti, maslac, sir i jaja, što je prikladan savjet. Međutim, oni predlažu zamjenu maslaca margarinom — to pogoršava problem!
Margarin je proizvod na bazi biljnog ulja dizajniran da se natječe s maslacem na tržištu. Poznat je po visokim razinama TFA! Margarin je otprilike jednu molekulu udaljen od plastike. Želite li to u svom tijelu?
Kloni se ovih loših momaka:
Komercijalno pečena peciva, kolačići, krafne i kolači
Pakirana grickalica (na primjer, kokice, krekeri i čips)
Skraćivanje povrća
Pržena hrana
Slatkiši
Pazite na skrivene oblike masti poput svinjske masti koji su životinjskog porijekla.
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
