Dodavanje voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i graha uz DASH dijetu

Prva strategija za dodavanje više biljne hrane u dijetu Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) je osigurati da je imate na raspolaganju. Suočite se s tim - nećete jesti kako treba ako je sve što imate u hladnjaku staklenka senfa i malo kiselih krastavaca.

Dodavanje voća i povrća na tjedni popis za kupnju je obavezno. Ove namirnice sadrže dobru količinu kalija, važnog minerala za zdravo srce.

Lak, spreman za jelo pristup ovim namirnicama u hladnjaku je od pomoći. Kada kupujete povrće, čuvajte ga u posudi za svježe povrće u hladnjaku; oni će duže trajati. Čuvajte neke oprane, izrezane i spremne za jelo u hermetički zatvorenim posudama kako biste ih lako uhvatili.

Isto vrijedi i za voće: čuvajte ga u kanti za voće, a voće koje brže propada (banane, bobičasto voće i tako dalje) na svom popisu namirnica kako biste ih uvijek imali pri ruci.

Isprobajte ove strategije za uštedu vremena koje će vam pomoći da jedete više voća i povrća:

• Kada donesete dinju kući, odvojite nekoliko minuta da je izrežete, skinete koru i narežite je na kockice za grickanje. Čuvajte ga u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku. Ako je voće čisto i spremno za hvatanje kada ga poželite pojesti, pojesti ćete ga više, a manje baciti.

• Kutiju za zalogaje s povrćem također držite u hladnjaku. Stavite narezane štapiće celera, kriške slatke paprike i mini mrkve u vrećicu s patentnim zatvaračem i držite je na vidiku kada otvorite hladnjak. Koristite ih kao grickalice prije večere ili ih pakirajte u ručak. Umočite ih u ukusan umak od grčkog jogurta i uživajte.

• Držite banane na pultu gdje ih možete vidjeti i lako ih zgrabite u pokretu. Jedite jedan svaki dan, prije nego što posmeđe. Dodajte ih zobenim pahuljicama ili jogurtu ili ih jednostavno jedite za brzi međuobrok.

• Operite i zamrznite grožđe s peteljkama za osvježavajući zalogaj u toplijim mjesecima ili pokušajte narezati bananu na komade od 1 inča, umočiti jedan kraj u otopljenu tamnu čokoladu i zamrznuti - ukusna smrznuta poslastica puna kalija!

• Držite malo smrznutog voća u zamrzivaču za brz i ekonomičan izbor voća. Može zauzeti prostor koji su u vašem zamrzivaču nekada živjeli taquitosi puni soli.

• Lagano namažite maslac od kikirikija na tost od cjelovitog zrna pšenice ili engleski muffin od zobenih mekinja i na vrh stavite narezane banane za podnevni zalogaj.

• Napravite parfe od jogurta od nemasnog jogurta od vanilije, 3 žlice granole i svježeg voća.

• Ogulite i narežite dinju i stavite je u hermetički zatvorenu posudu u hladnjaku, spremnu za uzimanje.

• Skuhajte špinat one večeri kada ga donesete kući, čak i ako ga tada ne pojedete. Kuhani špinat traje još nekoliko dana u hladnjaku i lako ga je zagrijati u mikrovalnoj pećnici ili loncu i dodati u jaja ili jelo od tjestenine ili riže. Također možete skuhati polovicu, a ostatak koristiti kao sendviče za svoje ručkove.

  Za kuhanje špinata potrebno je samo pet minuta. Zakuhajte veliki lonac vode, dodajte špinat, poklopite, pustite da krčka 2 do 3 minute i ocijedite.

• Držite suho voće kao što su marelice, grožđice i brusnice na glavnoj polici u smočnici za brzi međuobrok ili dodavanje salatama i drugim receptima. Stavite čips i krutone s očiju.

• Pomiješajte voćni smoothie za doručak ili zalogaj nakon posla dok zajedno večerate. Uzmite 1 šalicu smrznutog ili svježeg bobičastog voća ili bananu i izmiksajte u blenderu s 4 do 8 unci malomasnog mlijeka i tri kocke leda.

• Zamrznuti grašak držite pri ruci za brzi prilog ili za dodavanje jelima od tjestenine ili riže.

Kada ste prvi put bacili pogled na DASH dijetu, možda ste naglas rekli: „Što? Jedite 4 do 5 porcija povrća svaki dan? I pojedite 4 do 5 porcija voća?!” Ali, nažalost, postoji utjeha u odgovoru na pitanje "Što je serviranje?"

Veličine porcija voća i povrća

Dakle, s dostavljenim informacijama, znate da ako narežete veliku jabuku ili veliku bananu za svoj podnevni međuobrok, to možete računati kao 2 porcije. Većina salata za večeru u restoranima također ima 2 porcije. U tu salatu dodajte 4 žlice sušenih brusnica i dobili ste još jednu porciju voća.

Ubacite 1 šalicu smrznutih jagoda u blender s malo nemasnog jogurta i upravo ste uključili još 2 porcije voća! Vidite kako je jednostavno ovo pravilo 4 do 5 porcija?

Osim grupa voća i povrća, svojoj prehrani želite dodati orašaste plodove, sjemenke i sušeni grah. Ova visokoproteinska hrana smatra se dijelom mesne/proteinske hrane. Osim proteina, daju hranjive tvari i vlakna. Veličine posluživanja su također važne ovdje. Samo 1/3 šalice orašastih plodova jednaka je 1 obroku. Porcija sjemenki je samo 2 žlice, a porcija graha je 1/2 šalice.