Vegetarijanci trebaju više željeza u svojoj prehrani nego nevegetarijanci jer se željezo iz biljne hrane ne apsorbira tako učinkovito kao željezo iz mesa. Iznenađujuće, vegetarijanci imaju tendenciju da unose znatno više željeza u svoju prehranu. Vegani dobivaju najviše jer mliječni proizvodi koje jedu drugi vegetarijanci praktički ne sadrže željezo i imaju tendenciju istisnuti biljnu hranu koja sadrži željezo.
Ne možete pogriješiti s voćem i povrćem. Jedna nacionalna kampanja poziva sve da pojedu pet porcija voća ili povrća. Naravno, govore o malim porcijama od pola šalice. Za većinu vegetarijanaca, cilj od pet pola šalice porcija bi značilo rezanje natrag !
Željezo je dostupno gdje god pogledate u biljnom svijetu. Bogati izvori uključuju cjeloviti ili obogaćeni kruh i žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke, tamnozeleno, lisnato povrće i nešto sušenog voća. Vegetarijanci obično nemaju problema s unosom dovoljno željeza. U nastavku je prikazan izbor vegetarijanske hrane i njihove vrijednosti željeza.
Vegetarijanski izvori željeza
| Hrana | Sadržaj željeza (miligrami) |
|---|---|
| 1 šalica pahuljica mekinja | 8.1 |
| 1 kriška integralnog pšeničnog kruha | 0.9 |
| 1 šalica kuhanih zobenih pahuljica | 1.6 |
| 1 šalica smeđe riže na pari | 1.0 |
| 1 šalica kuhanog crnog graha | 3.6 |
| 1 šalica kuhanog garbanzo graha | 4.7 |
| 1 šalica juhe od leće | 2.7 |
| 1 šalica kuhanog tamnoplavog graha | 4.5 |
| 1 šalica kuhanog pinto graha | 4.5 |
| 1 šalica kuhane soje | 8.8 |
| 4 unce tempeha | 1.9 |
| 4 unce čvrstog tofua | 1.8 |
| 1 šalica vegetarijanskog čilija | 3.5 |
| 2 žlice maslaca od kikirikija | 0.6 |
| 2 žlice maslaca od badema | 1.2 |
| 1 šalica sjemenki suncokreta | 1.0 |
| 1 šalica suhih marelica | 1.5 |
| 1/4 velike dinje | 0.4 |
| 1 šalica suhih šljiva | 1.1 |
| 8 unci soka od suhih šljiva | 3.0 |
| 1,5 unce grožđica | 0.9 |
| 1 šalica lubenice narezane na kockice | 0.3 |
| 1 šalica kuhanog bok choya | 0.4 |
| 1 šalica kuhane brokule | 1.3 |
| 1 šalica kuhanog prokulica | 1.9 |
| 1 šalica kuhanog zelja | 0.9 |
| 1 šalica kuhanog kelja | 1.2 |
| 2 žlice alge (morske alge) | 0.3 |
| 1 šalica kuhanog zelenila senfa | 1.0 |
| 1 šalica kuhane blitve | 4.0 |
| 1 šalica kuhane repe | 1.2 |
| 2 žlice crne melase | 7.0 |
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
