Dijeta protiv upale za obiteljToday Cheat Sheet

Odabir protuupalne dijete jedan je od načina kontrole upale u vašem tijelu. Za svakoga tko živi s kroničnom upalom , pronalaženje načina za smanjenje simptoma i, ako je moguće, potpuno brisanje "loše" upale, je blagoslov. U mnogim slučajevima život s upalom ne mora biti trajan – možete liječiti, spriječiti, a ponekad čak i iskorijeniti te upalne probleme tako što ćete znati koja je hrana okidač za vas, koja je hrana loša za sve i kako promijeniti svoju prehranu. prema tome.

© arlo/Shutterstock.com

Povezivanje upale s kroničnim bolestima

Upala pridonosi razvoju i simptomima kroničnih bolesti, a razumijevanje te poveznice prvi je korak u znanju kako promijeniti prehranu kako biste se borili protiv upale i bolje brinuli o sebi. Evo nekih bolesti povezanih s upalom:

• Bolesti srca: Klinička istraživanja povezuju bolesti srca - od koronarne bolesti do kongestivnog zatajenja srca - s upalom. Liječnici i istraživači pružaju dokaze da su masne naslage koje tijelo koristi za popravak oštećenja arterija samo početak.
• Rak: Hrana i proteini, poput voća i zelenog povrća, mogu vam pomoći da značajno smanjite rizik od raka. Pokazalo se da kronična upala doprinosi rastu tumorskih stanica i drugih stanica raka.
• Artritis i bol u zglobovima: Artritis je oduvijek bio povezan s upalom, ali nije uvijek bilo očito da bi promjena u prehrani mogla pomoći u ublažavanju boli, a možda čak i odgoditi početak. Sada, međutim, medicinski i nutricionisti uviđaju prednosti koje prirodna hrana bogata vitaminima može imati u ublažavanju bolova od artritisa, a možda čak i u smanjenju upale.
• Dobivanje na težini: Nije tajna da je hrana povezana s pretilošću, ali određene namirnice imaju tendenciju nakupljanja kilograma više od drugih. Rafinirano brašno i šećer, na primjer, ne probavljaju se pravilno i pretvaraju se u masnoću mnogo prije nego druga, neprerađena hrana. Pretilost povećava upalu u cijelom tijelu tako što stvara pritisak na zglobove i pomaže, na primjer, kod artritisa.
• Neurodegenerativne bolesti: Upala u crijevima dovodi do upale u mozgu. Protuupalna dijeta ključna je za upravljanje vezom crijeva i mozga i održavanje oboje zdravim.

Odabir dobrih masti za dijetu protiv upale

Konzumiranje masti u protuupalnoj dijeti nije zabranjeno – ali ključ je znati koje su masti dobre, koje loše, a koje nisu previše grozne u umjerenim količinama. "Mast" je postala prljava riječ u svijetu prehrane, ali neke masti nisu samo dobre za vas, već i neophodne za zdrav način života:

• Dobre masnoće: Polinezasićene i mononezasićene masti neophodne su za održavanje dobrih masnoća u vašem tijelu pod kontrolom. Dobri izvori ovih masti su ekstra djevičansko maslinovo ulje, orašasti plodovi (bademi, orasi, kikiriki i orasi, na primjer), sezamovo ulje i sjemenke te soja, kao i omega-3 masne kiseline koje se nalaze u divlje ulovljenom lososu, haringe, pastrve i sardine. Ukupni dnevni unos masti trebao bi iznositi između 20 i 35 posto ukupnih dnevnih kalorija, a samo 10 posto tih kalorija trebale bi činiti "loše" masti.
• Ne baš dobre masti: Neka hrana sa zasićenim mastima je u redu u umjerenim količinama, sve dok vaša "umjerenost" ne znači svakodnevno. Razmetajte se s vremena na vrijeme, ali zapamtite da svako razmetanje oduzima dobro koje činite svom tijelu. Izvori zasićenih masti uključuju masno meso, maslac, sir, sladoled i palmino ulje. Nisu sve zasićene masti loše: kokos i kokosovo ulje, iako se smatraju zasićenim mastima, zapravo su zdravi i korisni za protuupalnu prehranu, ali kvaliteta je važna.
• Užasne masti: Izbjegavajte trans masti, sintetičke masti i hidrogenirane masti po svaku cijenu. Trans masti su loše masnoće koje se nalaze u kolačima, pecivima, margarinu i kremama, među ostalim namirnicama. Jedan brz i jednostavan način za identifikaciju trans masti je razmatranje oblika: Je li mast kruta tvar koja se može otopiti, a zatim ponovno stvrdnuti? Ako je tako, velika je vjerojatnost da je riječ o trans masti. Čitanje naljepnica na hrani još je jedan način identificiranja trans masti: hidrogenirane ili djelomično hidrogenirane masti su također trans masti.

Odabir protuupalne hrane

Nakon što otkrijete vezu između upale i kronične bolesti – i važnu ulogu koju hrana ima u borbi protiv njih oboje – potrebna vam je ideja koja će vam hrana pomoći u liječenju, pa čak i prevenciji upale. Evo nekoliko ideja koje će vam pomoći pri odabiru hrane za različite obroke:

• Doručci: Okrenite se prirodnim sastojcima u domaćim smoothiejima, kao što su bobičasto voće, med i grčki ili nemliječni jogurt. Neka jela s jajima, osobito ona s organskim jajima, također mogu pomoći u smanjenju upale. Želite tost? Probajte nešto bez glutena i pšenice, poput rižinih kruhova.
• Grickalice i predjela: Najlakši prirodni međuobrok je šaka voća ili svježeg povrća. Uzmite dobru hrskavu jabuku ili šaku snježnog graška i učinili ste svoje tijelo ponosnim. Želite li ga učiniti malo žustrijim? Dodajte umak od avokada, napunite preveliku gljivu portobello keljom i drugim sastojcima zdravim za srce ili uzmite šaku datulja. Voće i orašasti plodovi izvrsni su zalogaji u pokretu i puni su vitamina i hranjivih tvari, kao i blagodatima omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u većini orašastih plodova.
• Juhe i salate: Ponekad nema ništa bolje od dobre šalice juhe ili fine salate, ali lako vas je prevariti one koje možda nisu zdrave kao što se čine. Dobre juhe za borbu protiv upala uključuju povrtnu juhu na bazi tikve ili miso juhu s rezancima bez glutena. Mnogi ljudi imaju upalne reakcije na rajčicu i drugo voće i povrće velebilja, pa je dobro kloniti se juha na bazi rajčice s krumpirom i paprikom. Za salate, orijentirajte se prema tamnijem zelenom i svježim organskim toperima, začinjenim samo malo octa ili maslinovog ulja.
• Glavna jela: neke dobre protuupalne opcije za glavna jela uključuju većinu vrsta ribe, koja je puna omega-3 masnih kiselina. Ako tražite malo proteina u svom glavnom jelu, okrenite se piletini ili čak tofuu. Pokušajte izbjegavati crveno meso ako je moguće, ali koristite meso hranjeno travom ako morate ići tim putem.
• Slastice: Zamislite da će "desert" i riječ "slatko" vjerojatno prva pasti na pamet - i to što se pokušavate boriti protiv upale ne znači da se morate boriti i sa svojim sladokuscem. Isprobajte nasjeckano voće i otopljenu tamnu čokoladu kako biste dobili vitamine u voću i bogate antioksidanse u tamnoj čokoladi. Trebate nešto kremasto? Pokušajte dodati malo ekstrakta vanilije ili meda u grčki ili nemliječni jogurt ili, ako vam mliječni proizvodi ne predstavljaju problem, dodajte ih u malo laganog sira ricotta.

Promjena načina kuhanja kako biste smanjili upalu

Protuupalna dijeta počinje odabirom prave hrane, ali se nastavlja korištenjem protuupalnih metoda kuhanja za pripremu tih namirnica. Možete poništiti mnogo toga dobrog u svojoj zdravoj hrani kuhajući je na pogrešan način. Evo nekoliko savjeta kako najbolje iskoristiti svoje metode kuhanja:

• Pečenje: Stavite hranu u sredinu staklene ili keramičke posude za pečenje, ostavljajući prostor oko stranica kako bi vrući zrak mogao cirkulirati. Postavljanje povrća na dno posude, ispod mesa ili ribe, dodaje vlažnost i poboljšava okus. Pokrijte posudu kako bi se hrana kuhala na pari, a da bi zadržala svoje prirodne sokove.
• Kuhanje na pari: Koristite kuhalo na pari, kuhalo za rižu ili kuhalo na pari od bambusa – ili izradite vlastitu kuhalo na pari s poklopljenom posudom i umetkom s prorezima – za nježno kuhanje raznih namirnica. Pazite da povrće, ribu ili plodove mora ne prekuhate. Prije kuhanja na pari namirnice marinirajte začinskim biljem kao što su ružmarin i kadulja, a hranu dodajte začine poput đumbira i kurkume dok se kuha na pari kako biste udahnuli okus hrani.
• Poširanje: Ova nježna metoda kuhanja ne zahtijeva dodatne masti, poput ulja. Zakuhajte tekućinu za poširanje (obično vodu ili temeljac) i dodajte svoje meso, plodove mora ili povrće; smanjite vatru i pirjajte dok ne bude gotovo za rezultat s malo masnoće i okusa. Sačuvajte tekućinu od poširanja od mesa ili ribe i koristite je kao temeljac juhe.
• Prženje uz miješanje: Ova metoda vam omogućuje da kuhate s malom količinom ulja (ili bez njega) na visokim temperaturama vrlo kratko vrijeme tako da hrana apsorbira vrlo malo ulja. Posebno povrće zadržava svoje korisne hranjive tvari.
• Pečenje na roštilju i pečenje: Rezervirajte roštilj za ribu i povrće za koje nije potrebno puno vremena za kuhanje. Pečenje i pečenje mesa uključuje previsoke temperature koje uzrokuju da se masti i proteini u mesu i proteini pretvaraju u heterocikličke amine (HA), što može povećati rizik od određenih karcinoma.
• Mikrovalna pećnica: Što se tiče brzog hlađenja hrane u mikrovalnoj pećnici, taj praktični uređaj uništava hranjive tvari u hrani zbog visoke topline, stoga biste trebali izbjegavati ovu metodu kuhanja.