Odrediti je li hrana s visokim ili niskim glikemijskim indeksom prilično je jednostavno. Glikemijski indeks se dijeli na hranu s visokim, srednjim i niskim glikemijskim indeksom. Hrana s visokim glikemijskim indeksom ima najbrži odgovor na šećer u krvi; hrana niskog glikemijskog indeksa ima najsporije. Evo mjerenja na skali od 0 do 100:
Nizak glikemijski indeks: 55 ili manje
Srednji glikemijski indeks: 56 do 69
Visok glikemijski indeks: 70 ili više
Imajte na umu da hrana s visokim glikemijskim indeksom nije nužno nezdrava hrana. Slično, hrana s niskim glikemijskim indeksom nije uvijek zdrava. Glikemijski indeks vam jednostavno daje do znanja koliko brzo će vam porasti šećer u krvi ako jedete tu hranu.
Cilj mršavljenja na dijeti s glikemijskim indeksom je konzumiranje uglavnom hranjive hrane s niskim glikemijskim indeksom i rijetko uključivanje hrane sa srednjim i visokim glikemijskim indeksom. (Ako s vremena na vrijeme konzumirate hranu s visokim glikemijskim indeksom, nećete se udebljati preko noći, tako da imate određenu fleksibilnost.)
Tablica vam pokazuje brojeve glikemijskog indeksa i mjerenja nekih popularnih namirnica. Kao što vidite, neke namirnice su u skladu s onim što ste možda mislili o njima. Na primjer, smeđa riža je hrana s niskim glikemijskim indeksom, a basmati bijela riža i špageti su hrana srednjeg glikemijskog indeksa.
Ali nije uvijek tako jasno. Primjetite kako riža jasmina ima znatno veći glikemijski indeks od basmati riže iako su obje vrste riže bijele?
Ovdje se razlikuju specifične vrste proizvoda. Iako se hrana iste vrste može činiti istovjetnom, svaka sorta može proizvesti različitu reakciju šećera u krvi iz mnogo razloga (sama priroda i podrijetlo hrane mogu biti različiti, ljudi je mogu drugačije pripremati i tako dalje).
Smanjenje glikemije na nekim popularnim namirnicama
| Hrana | Broj glikemijskog indeksa | Mjerenje |
|---|---|---|
| M&M's od kikirikija | 33 | Niska |
| Snickers bar | 43 | Niska |
| smeđa riža | 48 | Niska |
| Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna | 52 | Niska |
| Basmati bijela riža | 57 | Srednji |
| Špageti | 58 | Srednji |
| Obična peciva | 69 | Srednji |
| Lubenica | 72 | Visoko |
| Jasmin riža | 89 | Visoko |
| Pečeni krumpir bez kože | 98 | Visoko |
Prema tablici, Peanut M&M's i Snickers pločice imaju najniži glikemijski sadržaj, dok pečeni krumpir i lubenice imaju neke od najviših. (Ne, slatkiši nisu odjednom zdraviji za vas od krumpira ili voća.) Označavanje pečenih krumpira i lubenica kao "loše za vas" malo je nepravedno jer sadrže mnogo različitih vitamina, minerala i vlakana.
Istodobno, ne želite pretpostaviti da vam je određeni slatkiš odličan pa možete jesti koliko želite. To je zasigurno prilično primamljivo ako samo idete prema brojevima glikemijskog indeksa, ali to će vas brzo dovesti u probleme s vašim ukupnim zdravljem i ciljevima gubitka težine!
Pokušajte odrediti prioritete. Prvo se usredotočite na osnove zdrave prehrane. Drugim riječima, pobrinite se da jedete uravnoteženu prehranu koja sadrži puno voća i povrća, škroba bogatog vlaknima, nemasnog mesa i zdravih masti. Zatim, za hranu koja sadrži ugljikohidrate, odaberite one s niskim glikemijskim indeksom. Zatim da biste smršavili ili održali svoju težinu, obratite pozornost na veličinu porcije. Uostalom, čak i previše dobre stvari može biti loše!
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
