DASH Osnove prehrane

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) plan prehrane nije teško slijediti. Slijede vrste hrane koju dijeta preporučuje da jedete, zajedno s brojem porcija dnevno.

Ove porcije se temelje na dijeti od 2000 kalorija, ali možda ćete morati unositi više ili manje od 2000 kalorija dnevno ovisno o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti. Provjerite sa svojim liječnikom ili upotrijebite kalkulator kalorija za procjenu dnevnih potreba za kalorijama.

• Žitarice (6-8 dnevnih obroka), po mogućnosti cijele: Primjeri 1 porcije žitarica uključuju 1 krišku kruha, 1 šalicu suhih žitarica ili 1/2 šalice kuhanih žitarica, tjestenine, riže, ječma ili drugih žitarica. Potražite riječ cijeli — nemojte pretpostavljati da je bilo koji „pšenični“ kruh smeđe boje izvrstan izbor. Pročitajte dalje i provjerite naljepnicu Nutricione činjenice, popis sastojaka i sadržaj vlakana. Potražite integralno brašno ili neko drugo brašno od cjelovitog zrna kao prvi sastojak. Također, potražite proizvode od žitarica s 2 ili više grama vlakana po obroku. Izađite iz svoje zone udobnosti i probajte smeđu i divlju rižu, ječam, bulgur, kvinoju ili kus-kus od cjelovitog zrna pšenice.

• Voće (4-5 dnevnih porcija): Porcija voća može biti mali do srednji komad voća, 10 zrna grožđa, 1/2 grejpa, 1/2 banane ili 2 žlice grožđica ili drugog suhog voća. Pronađite nove načine da dodate više voća u svoje obroke: na vrhu salate s narezanim jagodama ili jabukama i dodajte grožđice ili borovnice u zobene pahuljice. Neka voće bude i vaš svakodnevni izbor za grickanje.

• Povrće (4-5 dnevnih porcija): Porcija povrća sastoji se od 1 šalice sirovog povrća ili 1/2 šalice kuhanog. Ako mislite da je teško jesti 4 do 5 porcija povrća svaki dan, pokušajte dodati više povrća u sendviče: listovi špinata, zelena paprika, narezana rajčica i klice izvrsni su toperi za sendviče. Ako ste umorni od bljutavog okusa kuhanog povrća, dajte priliku pečenju na roštilju. Ispecite tikvice, portobello gljive, patlidžan, papriku i luk Vidalia kako biste stvarno pojačali okus povrća.

• Nemasni ili nemasni mliječni proizvodi (2-3 dnevne porcije): Ograničite svoje mlijeko na obrano ili 1%, a prvenstveno jedite nemasni jogurt i sir. Da biste ispunili svoj cilj od 2 do 3 porcije, dnevno popijte dvije porcije obranog ili 1% mlijeka od 1 šalice. Ili, kao 1 porciju, grickajte 8 unci nemasnog grčkog jogurta. Konzumacija 1 unce nemasnog ili nemasnog sira također se računa kao porcija. Da biste još više smanjili masnoću, umjesto kiselog vrhnja u svojim receptima upotrijebite nemasni jogurt.

• Nemasno meso, riba i perad (2 ili manje dnevnih obroka): Ograničite ukupnu količinu nemasnih proteina na najviše 6 do 8 unci. Primjeri preporučene hrane u ovoj kategoriji uključuju svježa pileća prsa ili krakove, svježa pureća prsa, goveđi hrbat, odrezak, okrugli odrezak, ekstra nemasna mljevena govedina, pečenje od lungića, svinjsko meso, svježa riba i konzerve s niskim udjelom natrija tuna.

• Orašasti plodovi i sjemenke (4-5 porcija tjedno): iako orašasti plodovi i sjemenke sadrže dobre masti, kalorijski su gusti. Stoga pokušajte dodati male količine orašastih plodova u svoje salate ili pržene krumpiriće kako biste postigli svoj cilj da dobijete 4 do 5 porcija orašastih plodova i sjemenki tjedno. Porcija orašastih plodova je oko 1/3 šalice (pazite da nisu slani) ili 2 žlice maslaca od orašastih plodova (poput kikirikija ili badema). Zdrava veličina porcije neslanih sjemenki, kao što su sjemenke suncokreta, je 2 žlice.

• Zdrave masti (2-3 dnevne porcije): Ulja sa zdravim mononezasićenim mastima uključuju maslinovo, kikirikijevo i ulje repice. Sojino i kukuruzno ulje sadrže više polinezasićenih masti, koje su dobre i za vas. Neke namirnice koje sadrže zdrave masti su avokado, orašasti plodovi, masline, sjemenke, preljevi za salatu od vinaigrettea, margarini, prirodni maslac od orašastih plodova, brzi kruh s biljnim uljem i recepti koji uključuju zdrava ulja navedena ovdje. Općenito, žličica ulja ili žlica preljeva za salatu ili namaza je ekvivalent za 1 porciju. Provjerite oznaku Nutrition Facts kako biste odredili veličinu porcije za prehrambene proizvode pod ovim kišobranom.

• Masnoće i slatkiši (2 ili manje dnevne porcije — prema stvarnoj veličini serviranja): ove namirnice vam zapravo ne trebaju , tako da ih ne biste trebali konzumirati svakodnevno — ova dodjela je isključivo za užitak. Pobrinite se da zaista pročitate etiketu bilo kojeg poslastica kojemu se prepuštate tako da svjesno pojedete samo 1 porciju (umjesto da slučajno pojedete 5 porcija). Primjeri porcija masti i slatkiša uključuju 2-inčni četverokutni kolačić, malu krafnu, minijaturnu bombonjeru, 2 mala kolačića, 1 mali muffin, 1 mali komad pite ili kolača i 8 unci gaziranog pića ili drugog slatkog napitka.