DASH dijetalni deserti

Mnogi ljudi su navikli na slatku poslasticu ponekad tijekom dana, a često je to i desert na kraju obroka. Plan obroka koji nudi više raznolikosti olakšat će uključivanje ključnih DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) hranjivih tvari. DASH dijeta (Dijetetski Pristupi Zaustavi hipertenzija prehrani) omogućava dva do pet porcija masti i slatkiša, ovisno o čovjekove potrebe za kalorijama. Voće i povrće su temelj DASH prehrane zbog nutritivnih doprinosa. Spremanje porcije voća (ili nekog njenog oblika) za svoju poslasticu može vam pružiti motivaciju da se držite svog plana.

Prehrana s godišnjim dobima nudi najbolje i najukusnije izbore. Saznajte koje je godišnje doba u mjestu gdje živite i odlučite se za to voće i povrće. Dobit ćete raznolikost tijekom cijele godine kako se mijenja ono što je u godišnjim dobima.

Recepti u ovom članku koriste minimalnu količinu zaslađivača i zanimljivu upotrebu voća.

Kruške poširane u vinu

© vengerof / Shutterstock.com

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Vrijeme kuhanja: 35 minuta

Prinos: 4 porcije

Sastojci

2 šalice suhog crnog vina (kao što je Cabernet, Pinot Noir ili Merlot)

5 žlica šećera

1/2 šalice soka od naranče

1 do 2 žlice narančine korice

1 štapić cimeta

2 cijela klinčića

4 čvrste, zrele kruške, bez mrlja, oguljene, netaknute peteljke

Grčki jogurt od vanilije (po želji)

Tostirane kriške badema (po želji)

Svježa menta (opcionalno)

Upute

U loncu od 4 litre pomiješajte vino, šećer, sok od naranče, koricu naranče, štapić cimeta i klinčiće. Miješajte dok se šećer ne otopi.

Dodajte kruške i zakuhajte tekućinu. Pokrijte i pirjajte 15 do 20 minuta, okrećući svakih 5 minuta dok kruške ne omekšaju i ujednače boju.

Kruške prebacite u posudu i ostavite da se ohlade. Izvadite cimet i klinčiće iz tekućine i nastavite pirjati tekućinu dok se ne zgusne i reducira na pola, još oko 15 do 20 minuta.

Kad su spremne za posluživanje, bilo tople ili na sobnoj temperaturi, pokapajte kruške s nekoliko žlica toplog sirupa. Po želji ukrasite komadićem grčkog jogurta, kriškama badema i svježom mentom.

Po porciji: kalorije 278 (od masti 2); Masti 0g (zasićene 0g); Kolesterol 0mg; Natrij 7 mg; Ugljikohidrati 50g (dijetalna vlakna 6g); Proteini 1g.

Bosc kruške su idealne jer kuhaju zadržavaju oblik. Koristite zrele kruške — one tvrđe neće omekšati ni kuhanjem. Kruške su zrele kada popuste pod pritiskom, ali su još čvrste.

Dodajte 1/2 žličice mljevenog kardamoma s vinskom smjesom za ekstra topao, elegantan završetak. Svi ostaci krušaka izvrsni su nasjeckani u hrskavoj salati s plavim sirom, prženim orasima i vinaigretom napravljenim s umakom pomiješanim s ekstra djevičanskim maslinovim uljem.

Jagode s paprom balzamikom

Vrijeme pripreme: 1 sat 5 minuta

Prinos: 4 porcije

Sastojci

2 šalice svježih jagoda, opranih i prepolovljenih

1 žlica balsamico octa

1 žlica smeđeg šećera

Uštipkajte svježi i sitno mljeveni crni papar

4 unce grčkog jogurta od vanilije

Svježa menta, za ukras

Upute

U zdjeli pomiješajte jagode, balzamiko ocat, šećer i papar. Lagano promiješajte kako biste bili sigurni da su bobice obložene. Pokrijte i ostavite na sobnoj temperaturi 1 sat; zatim ohladite dok ne budete spremni za posluživanje.

Podijelite jagode ravnomjerno u 4 zdjele i na vrh stavite kuglicu jogurta. Ukrasite grančicom svježe mente i poslužite.

Po porciji: 65 kalorija (od masti 2); Masti 0g (zasićene 0g); Kolesterol 0mg; Natrij 15 mg; Ugljikohidrati 0g (Dijetalna vlakna 2g); Proteini 3g.

Recept će zahtijevati manje šećera ako koristite skuplji ocat. Odležani talijanski balzam je odličan izbor. Također možete koristiti balzamičnu glazuru iz trgovine.

Isprobajte balzamiko octe s okusom poput limuna ili čokolade! Umjesto jogurta možete zamijeniti sladoled. Ako ste stvarno dekadentnog raspoloženja, poslužite jagode i sladoled preko torte od funte na žaru ili kolača s anđeoskom hranom. Jagode možete koristiti i kao preljev za vafle ili nadjev za palačinke. Naravno, ove potencijalne posebne poslastice, izvan vaše uobičajene DASH rutine.

Puding od Chia sjemenki vanilije s dodacima

Vrijeme pripreme: 5 minuta plus 4 sata za hlađenje

Prinos: 10 porcija

Sastojci

1 šalica grčkog jogurta od vanilije

2 šalice mlijeka s smanjenom masnoćom od 2 posto

1/2 šalice chia sjemenki

1-1/2 žlice javorovog sirupa

1/2 žličice ekstrakta vanilije

Prstohvat soli

Upute

U velikoj zdjeli umutite jogurt, mlijeko, chia sjemenke, javorov sirup, vaniliju i sol dok se ne sjedine.

Pokrijte i stavite u hladnjak 3 do 4 sata ili preko noći. Kad ste spremni za posluživanje, po potrebi ponovno promiješajte kako biste izgladili eventualne grudice.

Žlicom prelijte u šalice za desert i prelijte svojim omiljenim dodacima (pogledajte savjet u nastavku).

Po porciji: kalorije 92 (od masti 32); Masti 4g (zasićene 1g); Kolesterol 4mg; Natrij 49 mg; Ugljikohidrati 10g (dijetalna vlakna 3g); Proteini 5g.

Koristite sve dodatke koje najviše volite. Neke ideje uključuju svježe ili odmrznute bobičasto voće, svježe ili odmrznute breskve pomiješane s konzervama od breskve i prstohvatom kardamoma, narezane banane i jagode s čokoladnim sirupom, nadjev za pite s niskim sadržajem šećera, komad nadjeva za pitu od bundeve ili karamel umak s prženim orasima.

Ostatak pudinga možete čuvati u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku do posluživanja. U hladnjaku će trajati oko 4 do 5 dana.

Chia sjemenke su jednostavan način za dobivanje omega-3 masnih kiselina koje su važne za zdravlje srca. Jedna porcija chia sjemenki od 1 unce sadrži 5 grama omega-3. Kada se chia sjemenke smoče, pretvaraju se u neku vrstu gela - ovo su topiva vlakna, također dobra za zdrav probavni sustav.

Ako želite čokoladu, dodajte 3 žlice kakaa u prahu u originalni recept i povećajte javorov sirup na 3 do 5 žlica.

Mango banana mekano posluživanje

Vrijeme pripreme: 10 minuta plus 4 sata

Prinos: 6 porcija

Sastojci

1 velika zrela banana

Jedan paket od 16 unci smrznutih komada manga

1 do 2 žlice šećera

1-1/2 žlice soka od limete

1-1/2 žlice laganog kokosovog mlijeka iz konzerve

Listovi mente, za ukras

Upute

Ogulite bananu, prerežite je na pola, stavite u vrećicu za zamrzavanje koja se može zatvoriti i zamrznite dok ne postane čvrsta, najmanje 4 sata.

U velikoj zdjeli pomiješajte mango i šećer i ostavite da odstoji 5 minuta. (Ako više volite malo više oštre, preskočite šećer.)

Stavite mango, bananu, sok od limete i kokosovo mlijeko u blender velike brzine i pulsirajte 3 do 4 minute koristeći tamper za struganje sa strane dok smjesa ne postane gusta i glatka.

Mekani servirajte žlicom u zdjelice i poslužite odmah za mekšu konzistenciju ili zamrznite dok ne budete spremni za posluživanje. Po želji ukrasite listićima mente.

Po porciji: kalorija 85 (od masti 8); Masti 1g (zasićene 1g); Kolesterol 0mg; natrij 3 mg; Ugljikohidrati 21g (Dijetalna vlakna 2g); Proteini 1g.

Već izrezano smrznuto voće najbolji je trik za pripremu smrznute poslastice. Ako imate svježe voće, zamrznite ga na velikom plehu; zatim napravite svoje vrećice koje se mogu ponovno zatvoriti nakon što se zamrzne.

Ako odlučite zamrznuti cijeli ili dio recepta, ulijte ga u hermetički zatvorenu posudu. Kada ste spremni za posluživanje, odmrznite na sobnoj temperaturi oko 10 minuta ili u mikrovalnoj pećnici 20 do 30 sekundi kako biste lakše zagrabili. Ovu mekanu uslugu možete čuvati u zamrzivaču do 2 tjedna.

Zamijenite ananas za mango ili bilo koju kombinaciju voća u kojoj uživate. Dodajte zaslađeni ili nezaslađeni nasjeckani kokos za okus tropskih krajeva. Nemate nezaslađeno kokosovo mlijeko? Dodajte istu količinu grčkog jogurta ili sve zajedno preskočite.