DASH Dijeta za obiteljToday Cheat Sheet

DASH Osnove prehrane

Dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije (DASH) plan prehrane nije teško slijediti. Sljedeći popis sadrži vrste hrane koju dijeta preporučuje da jedete, zajedno s brojem porcija dnevno.

Napomena: Ove porcije se temelje na prehrani od 2000 kalorija dnevno, ali možda ćete morati unositi više ili manje od 2000 kalorija dnevno ovisno o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti. Provjerite sa svojim dijetetičarom ili upotrijebite kalkulator kalorija za procjenu dnevnih potreba za kalorijama.

• Žitarice (6 do 8 dnevnih obroka), po mogućnosti cijele: Primjeri 1 porcije žitarica uključuju 1 krišku kruha, 1 šalicu suhih žitarica ili ½ šalice kuhanih žitarica, tjestenine, riže, ječma ili drugih žitarica. Potražite riječ cijeli — nemojte pretpostavljati da je bilo koji „pšenični“ kruh smeđe boje izvrstan izbor. Pročitajte dalje i provjerite naljepnicu Nutricione činjenice, popis sastojaka i sadržaj vlakana. Potražite integralno brašno ili neko drugo brašno od cjelovitog zrna kao prvi sastojak. Također, potražite proizvode od žitarica s 2 ili više grama vlakana po obroku. Izađite iz svoje zone udobnosti i isprobajte smeđu i divlju rižu, ječam, bulgur, kvinoju ili kus-kus od cjelovitog zrna pšenice.
• Voće (4 do 5 dnevnih porcija): Porcija voća može biti mali do srednji komad voća, 10 zrna grožđa, ½ grejpa, ½ banane ili 2 žlice grožđica ili drugog suhog voća. Pronađite nove načine da dodate više voća u svoje obroke: na vrhu salate s narezanim jagodama ili jabukama i dodajte grožđice ili borovnice u zobene pahuljice. Neka voće bude i vaš svakodnevni izbor za grickanje.
• Povrće (4 do 5 dnevnih porcija): Porcija povrća sastoji se od 1 šalice sirovog povrća ili ½ šalice kuhanog. Ako mislite da je teško jesti 4 do 5 porcija povrća svaki dan, pokušajte dodati više povrća u sendviče: listovi špinata, zelena paprika, narezana rajčica i klice izvrsni su toperi za sendviče. Ako ste umorni od bljutavog okusa kuhanog povrća, dajte priliku pečenju na roštilju. Ispecite tikvice, portobello gljive, patlidžan, papriku i luk Vidalia kako biste stvarno pojačali okus povrća.
• Nemasni ili nemasni mliječni proizvodi (2 do 3 dnevne porcije): Ograničite svoje mlijeko na obrano ili 1%, a prvenstveno jedite nemasni jogurt i sir. Da biste ispunili svoj cilj od 2 do 3 porcije, dnevno popijte dvije porcije obranog ili 1% mlijeka od 1 šalice. Ili, kao 1 porciju, grickajte 8 unci nemasnog grčkog jogurta. Konzumiranje 1 unce nemasnog ili nemasnog sira također se računa kao porcija. Da biste još više smanjili masnoću, umjesto kiselog vrhnja u svojim receptima upotrijebite nemasni jogurt.
• Nemasno meso, riba i perad (2 ili manje dnevnih obroka): Ograničite ukupnu količinu nemasnih proteina na najviše 6 do 8 unci. Primjeri preporučene hrane u ovoj kategoriji uključuju svježa pileća prsa ili krakove, svježa pureća prsa, goveđi hrbat, režanj, okrugli odrezak, ekstra nemasnu mljevenu junetinu, pečenje od lungića, svinjsku filet, svježu ribu i konzerve s niskim udjelom natrija tuna.
• Orašasti plodovi i sjemenke (4 do 5 tjednih porcija): Iako orašasti plodovi i sjemenke sadrže dobre masti, imaju puno kalorija. Obavezno dodajte samo male količine orašastih plodova u svoje salate ili pržene krumpiriće kako biste postigli svoj cilj da dobijete 4 do 5 porcija orašastih plodova i sjemenki tjedno. Porcija orašastih plodova je oko ¼ šalice (pazite da nisu slani) ili 2 žlice maslaca od orašastih plodova (poput kikirikija ili badema). Zdrava veličina porcije neslanih sjemenki, kao što su sjemenke suncokreta, je 2 žlice.
• Zdrave masti (2 do 3 dnevne porcije): Ulja sa zdravim mononezasićenim mastima uključuju ulja masline, kikirikija, avokada i uljane repice. Sojino ulje i kukuruzno ulje imaju više polinezasićenih masti, koje su također u redu u umjerenim količinama. Neke namirnice koje sadrže zdrave masti uključuju avokado, orašaste plodove, masline, sjemenke, preljeve za salatu od vinaigrettea, margarine za namaze (potražite manje od 2 grama zasićenih masti po obroku), prirodne maslace od orašastih plodova i recepte koji uključuju zdrava ulja koja su ovdje navedena. Općenito, 1 čajna žličica ulja ili 1 žlica preljeva za salatu ili namaza je ekvivalent za 1 porciju. Provjerite oznaku Nutrition Facts kako biste odredili veličinu porcije za prehrambene proizvode pod ovim kišobranom.
• Slatkiši (2 ili manje dnevnih porcija — prema stvarnoj veličini serviranja): Ova vam hrana zapravo nije potrebna , tako da je ne biste trebali konzumirati svakodnevno — ova dodjela je isključivo za užitak. Neki slatkiši mogu biti isključivo šećerni (mislimo na soda ili gumene bombone), a drugi mogu biti bogati i zasićenim mastima i šećerom (mislimo na krafne, kolačiće, kolače, bogate deserte i bombone). Pobrinite se da pročitate naljepnicu bilo koje poslastice u koju se upuštate kako biste povremeno svjesno jeli samo 1 porciju (umjesto da slučajno pojedete 5 porcija). Primjeri porcija masti i slatkiša uključuju kolačić veličine 2 inča, malu krafnu, minijaturnu bombonjeru, 2 mala kolačića, 1 mali muffin, 1 mali komad pite ili kolača i 8 unci sode ili drugog slatkog napitka .

15 promjena stila života za zdravlje srca

Kada se borite s hipertenzijom, rješenje ne uključuje samo jedan čimbenik. Naravno, smanjenje unosa soli ili kretanje na traci za trčanje može pomoći, ali ćete imati više uspjeha u kontroli hipertenzije i poboljšanju zdravlja ako stvorite uravnoteženiji, zdraviji način života općenito. Evo 15 savjeta i trikova za promjenu načina života koji vam mogu pomoći da radite prema zdravom srcu i životu:

• Pijte više vode svaki dan i ograničite napitke zaslađene šećerom i alkohol. Gazirane napitke i slatke napitke od kave sačuvajte za povremene poslastice jednom ili dvaput tjedno. Alkohol treba konzumirati umjereno (manje od 1 do 2 pića dnevno) i idealno ne svakodnevno.
• Jedite manje deserta i manje zaslađenih pečenih proizvoda. Kad se prepustite, jedite manje porcije.
• Zamijenite sol u receptima aromatičnim biljem i začinima ili upotrijebite polovicu soli. Također, uklonite soljenku sa stola.
• Preskočite slane grickalice i dodatne slatkiše. Prvo popijte komadić svježeg voća kada se pojavi želja.
• Držite pri ruci narezanu mrkvu, trakice paprike, kriške krastavca, rajčice grožđa i štapiće celera za brzi međuobrok koji će zadovoljiti dnevni unos povrća.
• Razmislite o vođenju dnevnika hrane ili upotrebi aplikacije za bilježenje unosa hrane i vježbanja. Postavljanje ciljeva i njihovo zapisivanje pomaže vam da ostanete na pravom putu.
• Budite fizički aktivniji i spremniji. Čak i ako imate samo 10 minuta za vježbanje, iskoristite tih 10 minuta, jer se svakih nekoliko minuta računa. Uklapanje u jednostavne stvari kao što su 2 minute skakanja ili deset sklekova održat će vas snažnim. Naposljetku, četiri do pet puta tjedno možete raditi do najmanje 30 minuta energične aktivnosti.
• Razmislite o nošenju fitness trackera, postavljanju ciljeva kretanja i ciljanju na 10.000 koraka dnevno. Da biste stigli tamo, češće koristite stepenice, ustanite i kretajte se i parkirajte automobil dalje kako biste potaknuli više svakodnevnih koraka - osobito ako je vaš posao sjedeći.
• Izradite plan vježbanja i pridržavajte se ga, angažujući društvo prijatelja, partnera za vježbanje ili osobnog trenera, ako želite. Pokušajte vježbati ujutro - studije pokazuju da su jutarnji treninzi dosljedniji i stoga nude više uspjeha. Razmislite o tome: ujutro se manje prepreka može stati na putu vašem užurbanom životu.
• Provjerite sa svojim liječnikom sva ograničenja u vježbanju. Odaberite fizičke aktivnosti u kojima uživate i ne pokušavajte raditi previše prerano.
• Neka vam liječnik redovito provjerava krvni tlak i obavijestite je pratite li DASH dijetu.
• Pitajte svog liječnika kako vam je kolesterol u krvi i treba li i to poraditi. Dobre vijesti: DASH pomaže i na tom području.
• Ako vam je liječnik propisao lijekove, uzimajte ih točno prema uputama.
• Smršavite ako imate prekomjernu težinu. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom za više o tome kakva bi trebala biti zdrava tjelesna težina za vas.
• Prestani pušiti — i ako nisi pušač, ne počinji!