Cheat Sheet Vegansko kuhanje za obitelj

Mnogi pretpostavljaju da vas veganska prehrana prisiljava da izbjegavate puno sastojaka, hrane i omiljenih recepata. Međutim, opskrbljivanje vaše veganske kuhinje nekim osnovnim sastojcima i izrada jednostavnih zamjena sastojaka znači da možete jednostavno kuhati veganska jela bez žrtvovanja okusa i uzbuđenja.

Sastojci koje treba izbjegavati na veganskoj prehrani

Iako većina ljudi zna da bi veganska prehrana trebala izbjegavati sastojke na bazi mliječnih proizvoda i jaja, ponekad druge neveganske sastojke nije tako lako uočiti. Kako biste zadržali svoju prehranu veganskom, provjerite etikete hrane kako biste izbjegli ove manje poznate sastojke životinjskog podrijetla:

• Albumen: Napravljen od jaja, mlijeka i životinjske krvi.

• Koštani ugljen: dobiven od pepela životinjskih kostiju. Koristi se za preradu bijelog šećera.

• Karmin ili košenil: Crveni pigment napravljen od zgnječenih kornjaša. Nalazi se u hrani, suplementima i šminki.

• Kazein: protein kravljeg mlijeka.

• Metionin: Esencijalne aminokiseline napravljene od jaja ili kravljeg mlijeka.

• Pepsin: Napravljen od svinjskih želuca.

• Sirilo: enzim napravljen iz želuca teladi.

• Sirutka: Od mlijeka.

Osnovni sastojci za vegansku kuhinju

Vegansko kuhanje može izgledati zastrašujuće, ali uvijek držanje nekoliko osnovnih veganskih sastojaka u vašoj kuhinji može ojačati vaše samopouzdanje. Opskrbite svoju kuhinju sljedećim veganskim osnovama kako biste uvijek imali sastojke za zdrav obrok bez okrutnosti:

• Kaše od cjelovitog i napuknutog zrna i žitarice u kutijama

• Celokupne žitarice: smeđa riža, proso, kvinoja, amarant, ječam, bobice spelte, zobena krupica, kamut, teff i ražene bobice

• Tjestenina od cjelovitog zrna u raznim oblicima

• Mješavine za pečenje od cjelovitog zrna

• Palenta od kukuruznog brašna: rasuta, suha u kutijama ili pripremljena

• Smrznute palačinke od cjelovitog zrna, vafli, tortilje i kore za pizzu

• Kruhovi: kruhovi od cjelovitog zrna (narezani, smrznuti ili lokalno napravljeni svježi), pita kruh, tortilje, bageli, rolice, engleski muffini, baguettei

• Grah: Adzuki, anasai, crni, crnooki grašak, slanutak (garbanzo grah), brusnica, gigante, velika sjeverna, lima, pinto, mung, mornarica i soja

• Leća: smeđa, zelena (poznata i kao francuska), crvena ili žuta

• Tofu

• Tempeh

• Miso pasta

• Prirodno kuhani umak od soje

• Smrznuta hrana: špinat, breskve, trešnje, borovnice, edamame, brokula, grah, grašak i leća

• Orašasti plodovi: bademi, indijski oraščići, orasi i pekani

• Sjemenke: susam, suncokret, bundeva i lan

• Morsko povrće: arame, kelp/kombu, dulse i shakeri iz tvrtke Maine Coast Sea Vegetables

• Kutije ili kocke veganskog povrtnog temeljca, morske soli i crnog papra

Pravljenje veganskih zamjena u neveganskim receptima

Samo zato što ste postali vegan ne znači da ste spremni odustati od maminih klasičnih neveganskih recepata. Srećom, često možete napraviti zamjene sastojaka kako biste te recepte učinili prilagođenima veganima. Isprobajte ove veganske zamjene u neveganskim receptima:

• Upotrijebite mrvljeni tempeh za mljevenu govedinu u tacosima, burritima, kaserolama, umaku za tjesteninu ili starim receptima za usitnjenu govedinu.

• Isprobajte prehrambene pahuljice kvasca umjesto parmezana na jelima od tjestenine ili kokicama na zraku.

• Izrežite seitan kako biste zamijenili komade piletine ili mesa u umaku za špagete.

• Isprobajte veganski sir marke Daiya ili Follow Your Heart umjesto kravljeg sira u tepsiji, sendvičima sa sirom na žaru ili mac i sirom.

• Zamijenite mlijeko od badema, riže, konoplje, soje, zobi ili drugih orašastih plodova umjesto kravljeg mlijeka za pečenje, kuhanje ili piće.

• Zamijenite jedno jaje u pečenju s 1/4 šalice pasiranog tofua, 2 žlice mljevenih lanenih sjemenki kuhanih s 3 žlice vode u malom loncu dok se ne zgusne ili 1/3 šalice pasirane banane.