Cheat Sheet Clean For aFamilyToday

Prehrana čistom je jednostavno praksa izbjegavanja prerađene i rafinirane hrane i temeljite prehrane na cjelovitoj hrani. Ali ovaj plan ima više prednosti . Možete strukturirati svoju prehranu tako da dobijete pravilnu prehranu, pomažete u upravljanju bolestima, izbjegavate razvoj bolesti na prvom mjestu, gubite težinu, uklanjate toksine i jednostavno se osjećate bolje .

Osnovna načela čiste prehrane

Prehrana čistom ne uključuje samo odabir prave hrane za jelo, već i izbjegavanje sve nezdrave hrane i prerađene hrane koja je tako lako dostupna. Ključevi dobrog zdravlja i pravilne prehrane su u sljedećim načelima:

• Jedite cjelovitu hranu: Cjelovita hrana je hrana u koju se nije mijenjalo, u laboratoriju ili proizvodnom pogonu. Hrana koju jedete na ovom planu izravno je s farme: cjelovito voće i povrće, cjelovite žitarice, meso hranjeno travom i meso iz slobodnog uzgoja, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, neslani orašasti plodovi i sjemenke.

• Izbjegavajte prerađenu hranu: Prerađena hrana je svaka hrana koja ima oznaku. Oznaka znači da je za izradu te hrane korišteno više od jednog sastojka. Ne morate izbaciti svu prerađenu hranu (poput tjestenine od cjelovitih žitarica ili prirodnih sireva), ali ako ne možete izgovoriti neki sastojak na etiketi, nemojte tu hranu stavljati u košaricu.

• Eliminirajte rafinirani šećer. Rafinirani šećer ne daje ništa osim kalorija. Mogu se koristiti i drugi zaslađivači, ali uz svu dobru hranu koju dodajete u svoju prehranu, rafinirani šećer zaista ima vrlo malo mjesta u planu čiste prehrane.

• Jedite pet ili šest malih obroka dnevno . Jedenjem manjih obroka tijekom dana možete ubrzati svoj metabolizam i smanjiti mogućnost da ćete pojesti Funyuns umjesto krekera od cjelovitih žitarica s maslacem od orašastih plodova i jagodama. Nikada nećete toliko ogladneti na ovom planu da ćete se osjećati uskraćeno ili osjetiti potrebu za varanjem.

• Kuhajte vlastite obroke. Umjesto da kupujete jela u kutiji, kuhajte jela od nule. To nije tako teško kao što zvuči! Čistu, cjelovitu hranu potrebno je malo pripremiti osim sjeckanja i pirjanja kako biste napravili zadovoljavajuća, ukusna jela koja će se svidjeti vašoj obitelji.

• Kombinirajte proteine ​​s ugljikohidratima. Kada grickate ili jedete, pobrinite se da obrok bude uravnotežen. Za najviše zadovoljstva od svoje prehrane i tako ćete biti manje u iskušenju jesti nezdravu hranu, kombinirajte proteine ​​s ugljikohidratima ili ugljikohidratima i mastima. Ovaj jednostavan čin potaknut će vaše tijelo i ugušiti muke gladi.

Kako vam cjelovita hrana i čista prehrana pomažu da ostanete zdravi

Ono što jedete zaista utječe na to kako se osjećate. Konzumiranje cjelovite hrane i izbjegavanje nezdrave hrane – čist način života – može vas održati zdravim ili vam pomoći da povratite svoje zdravlje ako niste bili dobro. Slijedite ove upute i imat ćete bolje šanse za aktivan život:

• Lakše je održavati zdravu težinu, što smanjuje rizik od nekoliko bolesti.

• Konzumiranje dobre raznovrsne hrane osigurava da dobijete adekvatne količine najvažnijih nutrijenata.

• Oslanjanje na cjelovitu hranu najbolji je način da dobijete dobru kombinaciju mikronutrijenata.

• Cjelovita hrana vas duže zadržava sitima, tako da ste manje u iskušenju nezdrave hrane.

• Hrana bogata mikronutrijentima može pomoći u smanjenju razine kolesterola i reguliranju šećera u krvi.

• Postoje neke hranjive tvari koje još nismo identificirali, a prisutni su u cjelovitoj hrani, ali ne i u suplementima.

• Cjelovita hrana pomaže u održavanju pravilnog probavnog sustava.

• Zdrava prehrana čini vas jačima kako biste mogli ostati aktivniji.

• Izbjegavanje umjetnih sastojaka održava vaše stanice jakima tako da vaši tjelesni sustavi rade učinkovito.

• Ako se osjećate dobro, vjerojatnije je da ćete se brinuti o sebi na druge načine.

Začinite svoje obroke kada jedete čisto

Zdrava hrana ima nezasluženu reputaciju da je dosadna ili bljutava. Cjelovita, svježa hrana zapravo je ukusna sama po sebi, bez dodanih začina. Nažalost, mnogi od nas umorni su od previše natrija, šećera i aditiva u hrani. Ali postoje zdravi načini za dodavanje okusa čistoj hrani. Evo nekoliko bilja i začina koje možete koristiti u svakodnevnom kuhanju:

• Bosiljak: Ovaj svijetlozeleni nježni list sadrži flavonoide koji djeluju kao snažni antioksidansi. Također je bogat vitaminima A i K te ima dobru količinu kalija i mangana. Biljke bosiljka možete uzgajati na sunčanoj prozorskoj dasci tijekom cijele godine ili ga uzgajati u svom vrtu i čuvati zamrzavanjem ili sušenjem. Koristite papreni i mentasti bosiljak u umacima od rajčice, preljevima za salatu, pestu, namazima za sendviče, juhama te jelima od piletine, govedine, svinjetine i ribe.

• Mažuran: Ova mirisna biljka sadrži mnoge fitokemikalije - uključujući terpene, koji djeluju protuupalno - lutein i beta karoten. Osim toga, ima puno vitamina C i vitamina D. Mažuran je ukusan u bilo kojem jelu napravljenom od govedine i savršen je uz povrće poput rajčice, graška, mrkve i špinata. Zajedno s lovorovim listom, peršinom, timijanom i estragonom, čini buket garnija koji se može koristiti u varivima i juhama.

• Menta: Majke su nudile mentu djeci za želučane tegobe jer smiruje nadraženi GI trakt. Ali jeste li znali da bi to moglo biti i oružje protiv raka? Sadrži fitokemikalije zvanu perilil alkohol, koja može zaustaviti stvaranje nekih stanica raka. Metvica je dobar izvor beta karotena, folata i riboflavina. Koristite ga u čajevima, u desertima, kao dio voćne salate ili salate od zelene salate, ili kao ukras za pudinge.

• Origano: Koristi se u talijanskim jelima, ova jaka biljka je snažan antioksidans s fitokemikalijama luteinom i beta karotenom. Dobar je izvor željeza, vlakana, kalcija, vitamina C, vitamina A i omega-3 masnih kiselina. Tko je znao da umak za špagete može biti tako dobar za vas? Dodajte ljuti i papar origano u preljeve za salatu, juhe, umake, umake, jela od mesa i recepte za svinjetinu.

• Peršin: Pitate li se ikad što se dogodilo sa svim ukrasima od peršina koji su godinama ostali na tanjurima u restoranima? Kad bi ljudi znali koliko je to zapravo zdravo! Ova blaga i lisnata biljka izvrstan je izvor vitamina C, željeza, kalcija i kalija. Osim toga, prepun je flavonoida, koji su jaki antioksidansi, i folata, koji mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Koristite ga u svemu, od salata kao lisnato zeleno do rižinih pilava, ribe na žaru te umaka i umaka.

• Ružmarin: Ružmarin sadrži terpene koji usporavaju razvoj slobodnih radikala i zaustavljaju upalu. Terpeni također mogu blokirati neke estrogene, koji uzrokuju rak dojke. Koristite ovu ljutu i borovu biljku u juhama, varivima, jelima od mesa i piletine. Nasjeckajte malo svježeg ružmarina za pečenje piletine, kuhajte s janjetinom ili govedinom ili pomiješajte s maslinovim uljem za umak za topli kruh od cjelovitog zrna.

• Kadulja: Kadulja sadrži flavonoidne fitokemikalije apigenin i luteolin te neke fenolne kiseline koje djeluju kao protuupalni agensi i antioksidansi. Možda najimpresivniji učinak kadulje može biti protiv Alzheimerove bolesti tako što inhibira povećanje AChE inhibitora. Njegova tamna, zemljana aroma i okus izvrsni su u klasičnom nadjevu od puretine (kao i samoj purici), umacima za špagete, juhama i varivima, te fritama i omletima.

• Estragon: Ova biljka ima okus poput sladića s blago slatkim okusom i ukusna je uz piletinu ili ribu. Izvrstan je izvor fitosterola i može smanjiti ljepljivost trombocita u vašoj krvi. Estragon je također bogat beta karotenom i kalijem. Koristite ga kao zelenu salatu ili kao dio preljeva za salatu ili pomiješajte s grčkim jogurtom kako biste ga upotrijebili kao umak za predjelo.

• Timijan: Ova biljka je dobar izvor vitamina K, mangana i monoterpena timola, koji ima antibakterijska svojstva i može pomoći u zaštiti od razvoja tumora. Svježeg je okusa, blago mente i limuna, što ga čini izvrsnim dodatkom svemu, od jela s jajima preko deserta od krušaka do recepata s piletinom i ribom.

• Cimet: Aroma cimeta jedna je od najzamamnijih u kuhanju; samo miris može pomoći poboljšanju funkcije mozga! Također može smanjiti razinu šećera u krvi, LDL kolesterola, triglicerida i ukupnu razinu kolesterola. Cinamaldehid, organski spoj u cimetu (shvati!), sprječava zgrušavanje krvnih pločica, a ostali spojevi u ovom začinu djeluju protuupalno. Dodajte cimet u kavu i čaj, koristite ga u desertima i curryjima, a malo pospite zobenim pahuljicama za odličan doručak.

• Klinčići: Ovi cvjetni pupoljci su izvrstan izvor mangana i omega-3 masnih kiselina. Sadrže eugenol, koji pomaže u smanjenju toksičnosti zagađivača i sprječava upalu zglobova, te flavonoide kaempferol i ramnetin koji djeluju kao antioksidansi. Klinčići su izvrstan dodatak toplom čaju i kavi kao i mnogim receptima za deserte, uključujući voćni kompot i deserte od jabuka.

• Kumin: Ovaj začin je bogat antioksidansima, koji mogu pomoći u smanjenju rizika od raka. Također sadrži željezo i mangan, koji pomažu da vaš imunološki sustav bude jak i zdrav. Dodajte kim bliskoistočnim receptima, pilafovima od riže, prženom povrću i teksaško-meksičkim jelima.

• Muškatni oraščić: muškatni oraščić je bogat kalcijem, kalijem, magnezijem, fosforom te vitaminima A i C. Može pomoći u smanjenju krvnog tlaka, djeluje kao antioksidans i ima antifungalna svojstva. Čipkasti pokrov na muškatnom oraščiću koristi se za izradu buzdova. Cijeli muškatni oraščić držite u maloj staklenki zajedno s mini rašpicom kako biste ga svježeg naribali u jela sa špinatom, dodajte u vrući čaj, upotrijebite u curry prahu i dodajte u rižin puding i druge deserte.

• Kurkuma: Ovaj začin jedna je od najzdravijih namirnica na planeti. Kurkumin, fitokemikalija u kurkumi, može zaustaviti reprodukciju i širenje stanica raka, usporiti napredovanje Alzheimerove bolesti i pomoći u kontroli tjelesne težine. Zapravo, istraživači trenutno proučavaju kurkumin kao lijek protiv raka, lijek protiv bolova i antiseptik. Kurkuma daje hrani prilično žutu boju i jeftina je zamjena za šafran. Koristite ga u indijskoj hrani, salatama od jaja, umacima, čaju i receptima za ribu i piletinu.

  Ali budite oprezni pri kupnji kurkume: neke marke, osobito one proizvedene i pakirane u drugim zemljama, mogu biti bogate olovom, otrovnim metalom. Potražite kurkumu proizvedenu u Sjedinjenim Državama i kupite je od uglednog trgovca.