Borite se protiv upale kardiovaskularnom aktivnošću

Držeći se redovitog treninga visokog intenziteta koji je kratkog trajanja – otprilike 15 do 30 minuta dnevno – smanjuje rizik od pretilosti, a time i rizik od metaboličkog sindroma. Tjelesno vježbanje također je povezano sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih i srčanih bolesti te poboljšanom kognicijom i funkcijom mozga.

Vježbanje također djeluje kao prirodni antidepresiv. Vježbanje potiče oslobađanje endorfina za dobar osjećaj, pomaže imunološkom sustavu (kada ne pretjerujete), pomaže u mršavljenju i održavanju te ublažava stres. Pojačani protok krvi i znojenje pospješuju detoksikaciju, a tjelovježba pomaže vašem tijelu da koristi šećere umjesto da ih skladišti u jetri, što pomaže u poboljšanju problema s inzulinskom rezistencijom.

Nadalje, izgradnja i održavanje čiste mišićne mase pomaže vašem metabolizmu da funkcionira optimalno i smanjuje upalu. Nemasna mišićna masa, a ne masnoća, pomaže kod upale jer višak masnih stanica uzrokuje toksičnost i upalni poremećaj u signalima endokrinog sustava.

U ovom članku istražite načine na koje možete potaknuti protok krvi i izgraditi malo mišića u tom procesu.

Ne zaboravite se istegnuti prije i nakon svakog treninga. Istezanje ima način da zavara vaše mišiće da misle da već rade ili još uvijek rade, povećavajući prednosti vašeg vježbanja do 20 posto. Istezanje također pomaže vašim mišićima da se počnu glatkije kontrahirati, ublažavajući dio boli koju možete osjetiti rano.

Započnite jednostavno hodanjem i plivanjem

Šetnja je najbolje mjesto za početak, posebno zato što je to nešto što vjerojatno radite svaki dan. Hodanje je jednostavan i izvrstan način za ubrzavanje otkucaja srca, lakše je za zglobove nego trčanje, a to je nešto što možete učiniti u bilo kojem trenutku. Prošećite po kući po lošem vremenu ili se nekoliko puta popnite i spustite stepenicama. Još bolje, nabavite traku za trčanje i hodajte miljama, čak i kada pada kiša.

Najbolji način da napravite štap za rutinu vježbanja je da ga učinite ugodnim. Kada hodate, pronađite ugodnu rutu s prekrasnim stvarima za vidjeti ili onu u kojoj se osjećate ugodno i opušteno. Uz druge vježbe, pokušajte pustiti neku optimističnu glazbu ili vježbati s prijateljima.

Integrirajte više hodanja u svoju rutinu čineći to postupno. Neka vam pedometar bude pri ruci i radite tjedno kako biste povećali broj koraka koje poduzimate svaki dan. Ako sada hodate 2.000 koraka, na primjer, pucajte za 2.500 sljedeći tjedan. Nastavite tako tjedan dana, a zatim pokušajte za još 500 koraka.

Plivanje je još jedan sjajan način da pokrenete srce. Voda djeluje tako da umiruje zglobove, a ne stvara dodatni stres na njih, pa je plivanje i terapeutsko kao i aerobno. Ako imate pristup bazenu, pokušajte tri do četiri puta tjedno u svoju rutinu uključiti 30 minuta plivanja.

Kada pripremite svoje tijelo, možete pojačati trening, pazeći da u svoj dan uključite 30 minuta vježbanja barem tri puta tjedno.

Pokrenite ga: stimulativne vježbe

Sljedeći odjeljci vode vas kroz nekoliko poteza koji će vam sigurno pokrenuti srce. Budite sigurni da imate prostirku za vježbanje, malo vode i dovoljno prostora kako biste maksimalno iskoristili svoj trening. Izvođenje ovih vježbi u nizu odličan je početak dobre fitness rutine, a sveukupno ćete imati oko 20-minutni trening. Nemojte se bojati raditi svaku vježbu malo duže ili pronaći drugu koju ćete dodati rutini ako želite svoj trening produžiti na 30 minuta.

Potisci iz čučnjeva

Ovi čučnjevi izvrstan su način da započnete svoju rutinu vježbanja i postignete lijep i visok otkucaj srca dok radite cijelo tijelo.

Stanite s nogama u širini kukova.

Čučnite na pod, stavljajući ruke izravno ispred sebe i otprilike u širini ramena.

S težinom na rukama, vrlo brzo skočite nogama iza sebe tako da ste u položaju za sklek; zatim skoči natrag i ustani.

Pokušajte napraviti 10 ponavljanja unutar minute. Pauzirajte 30 sekundi, a zatim napravite još jedan set od 10. Pauzirajte još 30 sekundi i napravite treći set od 10.

Ako je vaša upala u koljenima ili kukovima, svakako se posavjetujte s liječnikom prije pokušaja čučnjeva i počnite s kraćim, sporijim ponavljanjima.

planinari

Kao i kod čučnjeva, planinari ubrzano podižu broj otkucaja srca.

Počnite u položaju za sklek s ispruženim nogama.

Desno koljeno prislonite na prsa, naslonite stopalo na pod.

Brzo skačite i mijenjajte noge, vraćajući desnu nogu u ravnu liniju i podižući lijevo koljeno.

Nastavite mijenjati noge što je brže moguće tijekom cijele minute. Pauzirajte 30 sekundi i ponovite još jednu minutu. Uzmite još jednu pauzu od 30 sekundi prije nego što odradite posljednju minutu planinarenja.

Svakako se posavjetujte s liječnikom ako je vaša upala u nogama, jer planinari mogu pogoršati, a ne ublažiti bol.

Duboki čučnjevi

Ovi iskori su izvrsni za podizanje brzine otkucaja srca bez dodatnog pritiska na koljena i kukove. Ako imate upalu u nogama, ovi će iskoraci pomoći u procesu ozdravljenja bez rizika od ponovne ozljede.

Stanite s nogama u širini ramena, rukama sa strane.

Iskoračite lijevom nogom ulijevo, savijte lijevo koljeno i ispružite desnu nogu u bočnom iskoru. Dok se rušite ulijevo, podignite desnu ruku iznad glave i posegnite ulijevo. Prevucite lijevu ruku preko bokova i dohvatite desnu, kao što je prikazano na sljedećoj slici (A). Pazite da vam lijevo koljeno ne proteže dalje od nožnih prstiju.

Vratite se u početni položaj, s nogama u širini ramena i rukama sa strane.

Ponovite 2. korak, ovaj put skočite udesno i ispružite lijevu ruku gore i iznad glave, kao što je prikazano na sljedećoj slici (B).

Vratite se u početni položaj.

Nastavite s iskoracima 5 minuta, izmjenjujući strane. Pokušajte se rastegnuti malo dalje sa svakim iskorakom.

Iskočite ulijevo, a zatim udesno.

Nevidljivo uže za skakanje

Ova vježba podiže broj otkucaja srca i omogućuje vam da kontrolirate koliko brzo se penje na temelju brzine skakanja.

Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova. Držeći laktove sa strane, pretvarajte se da držite uže za preskakanje.

Počnite vrtjeti "uže" i skakati.

Nastavite pet minuta, različitim brzinama.

Budite oprezni ako imate problema s koljenima, jer poskakivanje može izazvati bolan udar.

Usporite: opuštajući pokreti

Niste baš spremni za brzo kretanje ili trebate nešto što će vam pomoći da se ohladite? Evo nekoliko pokreta koji održavaju vaš broj otkucaja srca bez opterećenja na zglobove.

Povremeno podizanje nogu

Ova podizanja nogu su mnogo manje aerobni pokret od nekih vježbi i stoga ne bi trebali uzrokovati dodatno opterećenje na bilo kojem od vaših zglobova. To je izvrstan početni potez za ljude koji pate od upalnih bolova u kukovima i/ili koljenima.

Lezite na leđa na prostirku za vježbanje, ruke uz bokove s ravnim rukama.

Držeći noge skupljene, podignite stopala 6 inča; držite ih 10 sekundi.

Pritišćući ruke na pod za potporu, podignite stopala još
6 inča i zadržite 10 sekundi.

Opet, pritiskajući ruke na pod za potporu, još jednom podignite stopala, ovaj put tako da vam noge i trup čine pravi kut; držite 10 sekundi.

Polako počnite spuštati stopala, držeći stopala 12 inča od tla 10 sekundi i na 6 inča 10 sekundi.

Kada su vam stopala ponovno na podu, odmorite se 15 sekundi i ponovite. Izvedite ovu vježbu četiri puta.

Nakon što svladate ovaj potez, dodajte neku varijaciju držeći loptu između stopala dok podižete noge. Prvo koristite lopticu za igralište, a zatim povećajte veličinu dok na kraju ne počnete raditi s loptom za stabiliziranje.

Stabilizirajuće trbušnjake

Ovaj trbušni trbušni trbušnjaci odlična je vježba koja pomaže smanjiti dio opasne masnoće na trbuhu, a istovremeno povećava broj otkucaja srca. Lopta za stabilnost pruža potporu vašem donjem dijelu leđa.

Izvadite svoju loptu za stabilnost i stavite je na središte strunjače za vježbanje.

Stanite ispred lopte s nogama u širini ramena.

Spustite se tako da sjedite na lopti.

Prekrižite ruke na prsima ili nježno spojite ruke iza glave i lezite unatrag, dopuštajući da vam leđa lagano savijaju s loptom.

Polako se podignite tako da vam se ramena podignu s lopte, kao što je prikazano.

Ponoviti. Napravite 10 trbušnjaka, usporavajući povećanje za 5 trbušnjaka tijekom vremena.

Lopta za stabilnost podržava vaša leđa dok krckate.