Biljni recepti za ručak punjeni proteinima

Ručak vas puni nakon napornog jutra i daje ton za ostatak dana. Želite biti sigurni da je uravnotežen, raznolik i dovoljno zasitan da potraje do vremena zalogaja. Ako smatrate da vam je potreban dodatni protein u vašoj biljnoj prehrani, isprobajte sljedeće recepte za ručak.

Salata od kvinoje Tabbouleh

Vrijeme pripreme : 10 minuta

Vrijeme kuhanja: 25 minuta

Prinos: 8 porcija

Dressing (pogledajte sljedeći recept)

1 šalica kvinoje

1-1/2 šalice vode

Uhvatite morsku sol

1 šalica slanutka

1/2 šalice nasjeckanog crvenog luka

1/4 šalice nasjeckanog svježeg peršina

1/4 šalice nasjeckane svježe metvice

2 šalice špinata, sitno nasjeckanog

1/2 krastavca, narezanog na kockice

1 šalica cherry rajčica, narezana na četvrtine

Operite kvinoju i procijedite je kroz fino mrežasto cjedilo.

Dodajte ispranu kvinoju u lonac i zagrijavajte na srednje laganoj vatri 2 do 3 minute, ili dok vlaga ne ispari i zamiriši po orašastim plodovima. Dodajte vodu i prstohvat morske soli, zakuhajte i poklopite.

Smanjite vatru i pirjajte kvinoju 12 do 15 minuta ili dok se sva voda ne upije.

Isključite vatru i ostavite kvinoju da odstoji 2 minute. Zatim izvadite kvinoju i raširite je da se ohladi.

Stavite kvinoju u zdjelu i pomiješajte sa slanutkom, lukom, peršinom, mentom, špinatom, krastavcima i rajčicama.

Dodajte dressing u smjesu od kvinoje i lagano promiješajte odozdo prema gore.

Zavoj

1 češanj češnjaka, mljevenog

1 žličica suhog bosiljka

2 žlice limunovog soka

1 žlica jabučnog octa

1 žličica meda ili kokosovog nektara

2 žličice dijonskog senfa

1/4 šalice maslinovog ulja

Pomiješajte sve sastojke dok se dobro ne sjedine.

Po porciji: kalorije 192 (od masti 81); Masti 9g (zasićene 1g); Kolesterol 0mg; Natrij 108 mg; Ugljikohidrati 24g (Dijetalna vlakna 4g); Proteini 6g.

Kvinoju dobro isperite u koraku 1 kako biste je lakše skuhali i jeli. Zatim na suho tostirajte kvinoju kako biste dobili bolju konzistenciju i spriječili da se quinoa zalijepi dok se kuha u koraku 2.

Ako rajčice nisu u sezoni, zamijenite ih naribanom ili nasjeckanom mrkvom. Ili pokušajte upotrijebiti tahini umjesto dijonskog senfa u preljevu za drugačiji tabbouleh doživljaj.

Salata od kelja i kupusa

Vrijeme pripreme : 5 minuta

Vrijeme kuhanja: 30 minuta

Prinos: 10-12 porcija

1 glavica crvenog kupusa

2 mrkve

1 cikla

1 glavica komorača

1 hrpa kelja (oko 3 šalice)

1/2 šalice maslinovog ulja

1/4 šalice jabučnog octa

Sok od 1 limuna (oko 3 do 4 žlice)

2 žlice sirovog meda ili kokosovog nektara

2 žlice sjemenki konoplje

Narežite kupus, mrkvu, ciklu i komorač u mašini za sjeckanje s oštricom ili upotrijebite mandolinu ili ručno narežite na tanke trakice.

Skinite peteljke s kelja, a zatim kelj nasjeckajte na tanke trakice ili komadiće veličine zalogaja.

U zdjeli za miješanje pomiješajte maslinovo ulje, jabučni ocat, limunov sok i sirovi med ili kokosov nektar da napravite vinaigrette.

Pomiješajte vinaigrette s naribanim povrćem i miješajte dok se kupus i kelj dobro ne premaze.

Ostavite salatu da se marinira u hladnjaku 30 do 60 minuta.

Umiješajte sjemenke konoplje neposredno prije posluživanja.

Po porciji: kalorija 178 (od masti 117); Masti 13g (zasićene 3g); Kolesterol 0mg; Natrij 58 mg; Ugljikohidrati 16g (Dijetalna vlakna 4g); Proteini 4g.

Ovu salatu možete konzumirati odmah nakon što se promiješa, ali će biti boljeg okusa i lakše će se žvakati kada se duže marinira. I sutradan je odličnog okusa!

Umjesto maslinovog ulja, probajte ulje konoplje, bundeve ili chia za raznolikost i povećanje omega-3 masnih kiselina. Možete dodati narezani avokado na ovu salatu kako biste joj dali hranjivi poticaj.

Ako koristite lacinato kelj (tamni kelj), stabljike su puno mekše i mogu se nasjeckati u ovu salatu. Međutim, većini drugih sorti, poput kovrčavog kelja ili crvenog ruskog, trebat će ukloniti stabljike.