S isprekidanim postom ste kad jedete i što jedete. Možda ćete primijetiti da su sve namirnice na ovom popisu superhrane biljke. Hot off the pressa nova je mega studija objavljena u British Medical Journalu koja pokazuje da konzumiranje uglavnom biljnih proteina smanjuje rizik od smrti. Prehrana bogata biljnim proteinima, kao što su mahunarke (grašak, grah i leća), cjelovite žitarice i orašasti plodovi, smanjuju rizik od razvoja dijabetesa, srčanih bolesti i moždanog udara. S druge strane, redovita konzumacija crvenog mesa i visok unos životinjskih proteina povezuju se s nekoliko zdravstvenih problema i kraćim životom. Iskoristite snagu biljaka za duži, zdraviji i vitkiji život!
Sve ove namirnice sadrže lijekove majke prirode zvane fitokemikalije. Fitokemikalije opisuju tisuće hranjivih tvari koje se nalaze u jestivim biljkama koje igraju važnu ulogu u prevenciji degenerativnih bolesti, kao što su bolesti srca i rak. Fitokemikalije ( phyto na grčkom znači biljka ) nalaze se u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i drugoj biljnoj hrani.
© jazz3311 / Shutterstock.com
Ne mogu dovoljno reći o prednostima ispijanja crne kave za zdravlje i mršavljenje. Zrna kave su sjemenke, i kao i sve sjemenke, pune su zaštitnih biljnih spojeva. Zapravo, kava je najveći izvor antioksidansa u zapadnjačkoj prehrani. Ja to zovem "biljni sok". Imajte na umu da kava bez kofeina sadrži slične količine antioksidansa kao i obična kava.
Kupujte organsku kavu kada je to moguće; bolje je za vas i okolinu. Kao bonus, organska zrna kave bogatija su zdravim antioksidansima i klorogenskom kiselinom, koji su korisni u prevenciji dijabetesa tipa 2 i snižavanju krvnog tlaka. Mnogi ljudi čak mogu okusiti razliku. Vaše zdravlje i zdravlje planete dobivaju poticaj.
Prođite kroz svoj omiljeni barista bar i naručite veliku tamnu pečenu čašu espressa (bez kofeina ako se kofein ne slaže s vama). Napravite ga ledenog za hladni napitak pun antioksidansa.
Špinat je nutricionista. Ova zelena superhrana bogata hranjivim tvarima lako je dostupna - svježa, smrznuta ili čak u konzervi. Jedna od najzdravijih namirnica na planeti, špinat ima vrlo malo kalorija, ali prepun hranjivih tvari poput vitamina C, vitamina A, vitamina K i esencijalnog folata. Također je puna kalija i magnezija — minerala koji snižavaju krvni tlak.
Vodič za kupce za pesticide u proizvodnji Environmental Working Groups svrstava špinat na drugo mjesto na popisu voća i povrća s najviše pesticida.
Radije kupujem obični smrznuti špinat jer jedna šalica smrznutog špinata ima više od četiri puta veću količinu hranjivih tvari, kao što su vlakna, folna kiselina, željezo. i kalcija od šalice svježeg špinata.
Prepuna vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana, kvinoja (KEEN-wah) je nevjerojatno hranjiva. Također je jedinstven među žitaricama jer je cjelovit protein, što znači da sadrži pravu količinu svih esencijalnih aminokiselina potrebnih vašem tijelu za izgradnju novih proteina. Zapravo, kvinoja ima dvostruko više proteina od običnih žitarica.
Quinoa je cjelovita žitarica. Za optimalno zdravlje morate jesti više cjelovitih žitarica i puno manje rafiniranih žitarica.
Poslužite kvinoju kao zamjenu za rižu, posebno rafiniranu bijelu rižu (kuha se mnogo brže i ispadne lagana i pahuljasta) ili čak u salatama. Većina trgovina mješovitom robom sada ga nosi u prolazu za rižu i grah.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje (EVOO) prepuno je antioksidansa i zdravih masti i pokazalo se da nudi brojne zdravstvene prednosti. EVOO je jedino biljno ulje koje sadrži veliku količinu polifenola koji se bore protiv bolesti i protuupalnih tvari. Vjeruje se da je kronična upala među vodećim pokretačima mnogih bolesti, uključujući bolesti srca, rak, metabolički sindrom, dijabetes i artritis.
Držite malu tamnu bočicu autentičnog EVOO-a s izljevom za izlijevanje blizu ploče za kuhanje. Kapljite, nemojte zalijevati hranu, jer je maslinovo ulje, kao i svaka mast, kalorično. Koristite samo malo EVOO-a kad god dinstate hranu u tavi.
Grah je bio poznat kao hrana za seljake, meso za siromašne ljude, ali je danas poznat kao glavna namirnica zdravih ljudi. Nažalost, Amerikanci nisu uspjeli prihvatiti grah - ukusnu, svestranu, izdašnu i smiješno jeftinu superhranu. Grah sadrži najviše proteina od bilo kojeg povrća; plus, pune su esencijalnih vitamina B skupine (osobito folne kiseline zdrave za srce), minerala i vlakana kako biste se duže osjećali siti. Grah je također bogat izvor složenih ugljikohidrata koji osiguravaju dugotrajnu energiju, dobre spore ugljikohidrate.
Tamne sorte graha, poput crnog graha, nalaze se na vrhu popisa hrane američkog Ministarstva poljoprivrede s najvećim sadržajem antioksidansa za borbu protiv bolesti. Ove male crne ljepotice prepune su hranjivih tvari, poput kalcija, biljnih proteina i vlakana, a imaju i odličan okus! Crni grah može vas napuniti bez da vam isprazni novčanik, a sada je u trendu nego ikad. Mršavi biljni proteini, crni grah trebao bi biti na svačijem tanjuru nekoliko puta tjedno.
Kupite grah s malo natrija, konzervirani grah, isperite nekoliko puta, a zatim osušite grah i dodajte u salate ili napravite brze tacose ili burrito.
Dobra za mozak i moćna u snižavanju krvnog tlaka, skromna repa se često zanemaruje kao jedna od najzdravijih namirnica na svijetu. Cikla se može pohvaliti impresivnim nutritivnim profilom — niskokalorična, ali bogata vrijednim hranjivim tvarima, poput vlakana, folata, mangana, kalija, kalcija, željeza i vitamina C. Cikla također pruža dobru dozu nitrata. (Vaše tijelo mijenja nitrate u dušikov oksid, kemikaliju koja pomaže u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju atletskih performansi.)
Odaberite crvenu/ljubičastu sortu kako biste zaštitili svoje stanice od oštećenja slobodnih radikala konzumiranjem dnevne doze polifenolnog flavonoida zvanog antocijanini – plavo pigmentiranog polifenola koji se nalazi u crvenoj/ljubičastoj repi. Cikla prirodno ima malo natrija i gotovo je bez masti i kolesterola. Cikla općenito pokazuje niske ostatke pesticida i stoga je općenito u redu kupiti neorgansku.
Kupite zapakiranu prethodno kuhanu i oguljenu verziju, narežite i ubacite u salatu. Ili ih ogulite, polijte EVOO-om i ispecite. To će zadržati fitonutrijente koji su dobri za vas koji se ispuštaju iz hrane u vodu, ako se intenzivno kuhaju.
Orasi, bademi i pistacije (sirovi i neslani), kao i chia sjemenke i mljevene lanene sjemenke su prava superhrana. Esencijalne masne kiseline potrebne su u prehrani za optimalno zdravlje. I orašasti plodovi i sjemenke pune su ovih esencijalnih dobrih masti, zvanih omega-3 alfa-linolenska kiselina (ALA). Orasi i laneno sjeme dvije su drevne biljne namirnice koje su održale ljude od rođenja civilizacije - i obje su glavni izvori ALA. Osim toga, orašasti plodovi i sjemenke su antioksidansi.
Držite zalihu orašastih plodova u torbi za jednostavne, zdrave grickalice. Ili, paketi chia i mljevenih lanenih sjemenki za jednu porciju dostupni su za kupnju u većini trgovina zdrave hrane ili na internetu (ubacite ih u smoothie ili u žitarice).
Brokula je nutricionista puna vitamina (osobito vitamina C), minerala, vlakana i antioksidansa. Brokula pripada biljnoj vrsti poznatoj kao Brassica oleracea. Brokula, prokulice, kelj i cvjetača - sve jestive biljke - zajedno se nazivaju povrćem krstašica. Istraživači su pokazali da ova skupina povrća, također poznata kao povrće protiv raka, može učinkovito liječiti disfunkciju arterija i oštećenje srčanih žila kod dijabetičara.
Cruciferous povrće prirodna je hrana za prevenciju raka koju treba konzumirati većinu dana u tjednu. Niskokalorična i bogata vlaknima, brokula je savršen super-zdrav dodatak vašim razdobljima gozbe. Ne brinite o plaćanju više za organsku hranu. Brokula, općenito, ne završava s ostacima pesticida. Povrće poput brokule potiče zdravu crijevnu floru – bogatu prebioticima ili hranom za zdrave crijevne bakterije. Prebiotici također mogu povećati raznolikost vaših dobrih crijevnih buba.
Kuhajte brokulu na pari kako biste sačuvali najviše vitamina. Ubrizgajte maslac u spreju (25 prskanja je samo 20 kalorija) za okus i uživajte kao prilog.
Bobičasto voće, općenito, vrhunska su superhrana protiv starenja. Konkretno, kupine sadrže široku lepezu važnih hranjivih tvari uključujući kalij, magnezij i kalcij, kao i vitamine A, C, E, kalcij, željezo i većinu vitamina B. Također su bogat izvor antocijana koji kupinama daju tamnoljubičastu boju.
Samo jedna šalica sirovih kupina ima 60 kalorija, 30 miligrama vitamina C i megadozu od 8 grama dijetalnih vlakana (jedna porcija kupina osigurava 31 posto vaših dnevnih potreba za vlaknima). Svježe ili smrznute kupine su prava superhrana koja zaslužuje mjesto na vašem tjednom jelovniku. Predlažem kupnju organskog, ako postoji.
Pospite ih jogurtom ili jedite obične kao slatki i ukusni međuobrok. Kupine također dobro djeluju u smoothiejima.
Moćna mahunarka bogata je vlaknima i proteinima te daje izvrstan okus i teksturu svakom obroku. Vegani i vegetarijanci često su ljubitelji korištenja leće kao zamjene za meso u tradicionalnim receptima; ali za razliku od životinjskih proteina, leća ne sadrži masnoće i kolesterol. Leća se sastoji od više od 25 posto proteina. Također su izvrstan izvor željeza, minerala koji ponekad nedostaje u vegetarijanskoj prehrani. Leća je jeftina, kuha se brzo i jednostavno, ima malo kalorija, bogata je željezom i folatima te je izvrstan izvor dodatnih hranjivih tvari.
Leća ne zahtijeva namakanje, a kuha se u razumnom vremenu - od 10 do 25 minuta, ovisno o sorti. Možete kupiti i gotovu leću, koja ima odličan okus i brzo se priprema.
Dodajte kuhanu leću u svoj umak od rajčice za dodatne proteine, vlakna i okus. Leća ima dovoljno mesnatog okusa da bolognese umak ima okus kao prava stvar. Nasjeckane paprike dodaju još jedan sloj teksture, a gusta pasta od rajčice čini je ukusno sokastom.
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
