10 savjeta za pametne grickalice pogodne za dijabetičare

Planiranje obroka važan je dio uspješnog upravljanja dijabetesom. Ali što je s grickalicama? Mogu li biti dio plana prehrane za dijabetes? Apsolutno! Grickalice mogu biti izvrstan način da obuzdate apetit i da u svoj plan obroka ubacite više hranjivih namirnica. Ne moraju svi uključiti grickalice u svoj plan obroka za dijabetes, ali postoji nekoliko razloga zašto bi vam svaki dan mogao odgovarati jedan ili dva međuobroka. Možda biste trebali razmisliti o dodavanju međuobroka u svoj plan obroka ako ste skloni epizodama niske razine glukoze u krvi (hipoglikemiji) ili ako imate duge pauze između obroka.

Ključ za uključivanje grickalica u svoj plan obroka je zdrav izbor i obraćanje pažnje na količinu ugljikohidrata koju jedete u vrijeme međuobroka. Čak i mali međuobrok može sadržavati puno ugljikohidrata, pa svakako vodite računa o tome.

Ovaj popis pomaže vam da maksimalno iskoristite svoje grickalice. Čak i ako vam obično nije potreban međuobrok, ali imate jedan od onih dana kada trebate nešto dodatno za žvakanje, važno je donijeti zdrav izbor. Sada vam predstavljamo deset savjeta za bolje grickalice i pogledajte neke hranjive opcije međuobroka!

Razgovarajte sa svojim dijetetičarom

Registrirani dijetetičar (RD) ili registrirani dijetetičar nutricionist (RDN), edukator za dijabetes ili drugi stručnjak za njegu dijabetesa bit će vaš glavni izvor za sve vaše potrebe zdrave prehrane i planiranja obroka. Važno je razgovarati o svim promjenama u načinu prehrane sa svojim dijetetičarom, a dodavanje grickalica u vaš plan obroka nije iznimka. Prije nego počnete grickati, posavjetujte se sa svojim dijetetičarom kako biste bili sigurni da je uključivanje međuobroka u vaš plan obroka najbolja opcija za vas. U nekim slučajevima, vaš dijetetičar može predložiti uključivanje grickalica u vaš plan obroka na temelju vaših prehrambenih navika, razine tjelesne aktivnosti ili ciljeva dijabetesa.

Ako postoji poseban razlog zašto vam je potreban međuobrok, podijelite taj razlog sa svojim dijetetičarom. Možda vaš radni raspored znači da morate čekati nekoliko sati između ručka i večere. Ili ste možda primijetili da vam je razina glukoze u krvi niska otprilike u isto vrijeme svaki dan. Važno je da o ovim informacijama razgovarate sa svojim dijetetičarom kako bi on ili ona mogli biti sigurni da vaš plan obroka zadovoljava vaše potrebe.

Ako su grickalice uključene u vaš plan obroka, vaš dijetetičar vam također može pomoći da shvatite koliko grama ugljikohidrata će vam odgovarati. Neki ljudi mogu pojesti oko 15 grama ugljikohidrata po međuobroku; drugima će možda trebati više ili manje. Ako ne koristite brojanje ugljikohidrata, vaš dijetetičar će vam možda moći dati neke primjere vrsta grickalica koje vam odgovaraju.

Ugljikohidrati su hranjivi sastojak u namirnicama poput kruha, tjestenine, žitarica, voća i povrća koji je izravno odgovoran za povećanje razine glukoze u krvi nakon jela. Za sve osobe s dijabetesom važno je da budu svjesni svog unosa ugljikohidrata.

Pametno birajte grickalice

Kada je u pitanju grickalica, ljudi često misle na slanu ili slatku hranu poput čipsa i umaka, pereca, kolačića i slatkiša. Ove vrste grickalica često su bogate ugljikohidratima i mogu imati puno dodanog šećera, natrija i masti. Nisu najbolja opcija za većinu ljudi.

Srećom, postoji mnogo hranjivih međuobroka u kojima osobe s dijabetesom mogu uživati. Zamislite svoje grickalice kao priliku da svom danu dodate još više hranjivih tvari. Odlučite se za hranjivu cjelovitu hranu – poput povrća bez škroba, svježeg voća, orašastih plodova (tražite orašaste plodove s niskim udjelom natrija) ili nemasnih mliječnih proizvoda – umjesto visoko obrađenih grickalica.

Uključuju i neke lagane hranjive grickalice koje sadrže oko 5 grama ugljikohidrata ili manje

• 5 dječjih mrkvi
• 5 cherry rajčica ili 1 šalica kriški krastavca s 1 žlicom ranč dresinga
• 3 štapića celera i 1 žlica maslaca od kikirikija
• 1 tvrdo kuhano jaje
• 10 krekera od zlatne ribice
• 1 lagani sir

Nekoliko snažnijih opcija s oko 15-20 grama ugljikohidrata uključuje

• 3 šalice laganih kokica
• 1 mala jabuka
• 1⁄3 šalice humusa i 1 šalica sirovog povrća
• 5 punozrnatih krekera i 1 lagani sir
• 1/2 sendviča od puretine (napravljen od 1 kriške integralnog kruha i 2 kriške puretine)
• 1/2 sendviča s maslacem od kikirikija (napravljen od 1 kriške integralnog kruha i 1 žlice maslaca od kikirikija)
• 1/4 šalice mješavine suhog voća i orašastih plodova

Pazite na svoje porcije

Vježbanje kontrole porcija važan je dio svakog plana obroka za dijabetes i trebao bi se proširiti na sve grickalice koje jedete. Jedenje prave veličine porcija za vas kada grickate ključ je za održavanje razine glukoze u krvi u ciljanom rasponu i izbjegavanje neželjenog debljanja.

Prilikom grickanja obratite pozornost na veličinu porcije na naljepnici Nutrition Facts. Ako jedete dvostruko veću porciju koja je navedena na etiketi, također udvostručujete količinu kalorija, ugljikohidrata i drugih hranjivih tvari koje unosite.

Koristite mjerne čaše i žlice za provjeru veličine posluživanja. Lako je poslužiti si nekoliko dodatnih krekera od zlatne ribice ili dodatnu žlicu maslaca od kikirikija ako svoje porcije procjenjujete iz viđenja. Vaše oči mogu varati!

Izbjegavajte bezumno jedenje

Jeste li se ikada sklupčali na kauču kako biste gledali film s velikom zdjelom kokica ili kutijom omiljenih kolačića, a prije nego što ste to i shvatili, zdjela ili kutija su bile prazne? Grickanje dok ste rastreseni može dovesti do prejedanja, osobito ako je pred vama puna vrećica, kutija ili zdjela hrane.

Pokušajte ne jesti ispred ekrana televizora ili računala, dok čitate ili listate telefonom. Lako se čak i prejesti za svojim stolom na poslu. Evo nekoliko drugih savjeta koji će vam pomoći da izbjegnete bezumno jedenje:

• Usredotočite se na žvakanje svakog zalogaja hrane barem deset puta prije gutanja i pokušajte obratiti pažnju na svaki zalogaj. Sporije jedenje može vam pomoći da prije shvatite da ste siti.
• Uživajte u grickalicama u okruženju bez ometanja. Na primjer, pokušajte jesti grickalice za kuhinjskim stolom ili u sobi za odmor na poslu. Ako odvojite nekoliko minuta od svog stola ili svojih obaveza kod kuće i uživate u zalogaju, možda ćete se čak osjećati osvježenim i spremnim za povratak svom danu.
• Obratite pažnju na to kako se osjećate. Dok jedete, pokušajte obratiti pažnju na signale svog tijela koji će vam pomoći da postanete svjesniji kada ste siti. Može proći više od 15 minuta nakon jela da se osjećate siti.
• Ne preskačite obroke. Pokušajte jesti svaki dan otprilike u isto vrijeme kako ne biste osjećali glad i bili u iskušenju da se prejedate u vrijeme međuobroka.
• Podijelite svoje grickalice umjesto da jedete iz kutije ili torbe. Stavite jednu porciju svoje grickalice u zdjelu ili na tanjur prije nego što je pojedete. Bit ćete u manjem iskušenju pretjerati ako pred sobom nemate više od jedne porcije. Kada kupujete grickalice poput krekera, orašastih plodova ili sušenog voća, pokušajte ih podijeliti na porcije i svaku porciju hrane staviti u malu plastičnu vrećicu koja se može ponovno zatvoriti kako biste lako mogli uzeti pravu količinu kada vam je potrebna.

Opskrbite se zdravim opcijama

Kada osjećate glad, lako je posegnuti za hranom koja je manje nego zdrava. Možda ćete biti u iskušenju u vrijeme međuobroka da zgrabite svoju omiljenu prerađenu hranu samo zato što je brza i poznata, ili ćete se možda zateći da jedete hranu iz automata na poslu ili u restoranu brze hrane samo zato što je ta hrana zgodna. Jedan od načina da se spriječite da zgrabite ove namirnice je da uvijek imate pri ruci zdrave grickalice.

Obavezno uvrstite zdrave grickalice na svoj popis namirnica. Planiranje zalogaja jednako je važno kao i planiranje obroka. Pokušajte odabrati grickalice s perimetra trgovine – gdje ćete pronaći hranu poput svježeg voća, povrća, orašastih plodova i nemasnih mliječnih proizvoda – umjesto prolaza koji su puni prerađene hrane.

Ponesite hranjive grickalice sa sobom kada ste u pokretu! Ako imate stol na poslu, spremite nekoliko nepokvarljivih grickalica u ladicu kako biste ih imali pri ruci. Ili držite porciju krekera ili čak zdravu granola pločicu u torbici ili u autu za one dane kada zaboravite spakirati grickalicu. Ako planirate unaprijed i pazite da imate zdravu hranu na dohvat ruke, manja je vjerojatnost da ćete odabrati nezdrave grickalice.

Budite sebični sa svojim grickalicama

Jeste li ikada kupili nešto za sebe u trgovini samo da biste nakon nekoliko dana shvatili da je to netko drugi pojeo? Ako imate djecu, supružnika ili cimera, ovaj vam scenarij vjerojatno zvuči previše poznato.

Ponekad drugi mogu doći do zdravih grickalica prije vas, ostavljajući vam ograničene mogućnosti kada je vrijeme za grickanje. Nemojte se bojati osigurati da imate hranjivu hranu koja vam je potrebna. Opskrbite se svojim omiljenim zdravim grickalicama kako biste ih imali dovoljno za cijelu obitelj — svi mogu imati koristi od zdravijeg grickanja! Na poslu nemojte se sramiti označiti grickalice koje ostavite u sobi za odmor kako biste ih imali kad vam zatrebaju.

Grickalice za nisku razinu glukoze u krvi

Ako ste skloni niskoj razini glukoze u krvi (hipoglikemiji), tada vam je dijetetičar možda već preporučio da uključite grickalice u svoj plan obroka kako biste spriječili prenizak pad razine glukoze u krvi (očitavanje glukoze u krvi ispod 70 mg/dL). Ali što možete jesti tijekom epizode hipoglikemije kako biste razinu glukoze u krvi vratili na normalne vrijednosti?

Mnogi ljudi smatraju da je zgodno sa sobom nositi tablete ili gelove glukoze za liječenje niskih stanja. Ali ako počnete neočekivano osjećati simptome niske glukoze u krvi – na primjer, drhtavicu, vrtoglavicu, glad/mučninu, znojenje, zimicu, slabost i promjene raspoloženja – a nemate glukozu pri ruci, morate znati što možete jesti ili piti. Vaši normalni međuobroci možda neće biti prikladni za liječenje niske razine glukoze u krvi, osobito ako sadrže proteine ​​ili masti (što može povećati vrijeme potrebno ugljikohidratima da povise razinu glukoze u krvi i daju nepotrebne kalorije). Umjesto toga, htjet ćete konzumirati 15-20 grama jednostavnih ugljikohidrata, koji se brzo probavljaju. Dobre opcije s oko 15 grama ugljikohidrata uključuju

• 2 žlice grožđica
• 4 ili 5 slanih krekera
• 1 žlica šećera, meda ili kukuruznog sirupa
• 1/2 šalice soka ili obične sode (ne dijeta)

Ako sumnjate da vam je glukoza u krvi niska, najprije upotrijebite mjerač glukoze u krvi kako biste potvrdili nisku razinu glukoze u krvi. Nakon potvrde, slijedite ove korake za liječenje niske razine:

Konzumirajte 15-20 grama jednostavnih ugljikohidrata.

Ponovno provjerite razinu glukoze u krvi nakon 15 minuta.

Ponavljajte ovaj postupak dok se razina glukoze u krvi ne vrati na normalu.

Nakon epizode niske razine glukoze u krvi, poželjet ćete pojesti mali, zdrav međuobrok ako je do sljedećeg obroka još nekoliko sati.

Snack prije velikog obroka ili događaja

Blagdani, rođendani i veliki obiteljski događaji mogu biti nezgodne situacije za osobe s dijabetesom. Događaji poput ovih često sadrže manje od zdrave hrane u velikim količinama, zbog čega je vrlo lako pretjerati, pogotovo ako na zabavu stignete na prazan želudac. Lagani, zdravi zalogaj — tek toliko da se ne osjećate gladno — prije odlaska na veliku zabavu može vam pomoći utažiti glad kako biste bili manje u iskušenju da jedete previše na zabavi i da možete birati hranu s bistrom glavom . Ako ne gladujete, možda ćete biti skloniji odvojiti nekoliko trenutaka i razmotriti najzdravije opcije koje su vam dostupne kada stignete na događaj.

Razmišljati izvan okvira

Grickalice ne moraju biti dosadne samo zato što imate dijabetes. Pokušajte izbjegavati prerađenu hranu koja je bogata kalorijama, ugljikohidratima i natrijem, ali ne morate svaki dan grickati štapiće celera ili kolače od riže. Budite kreativni! Ako imate ostatke od večere prethodne večeri, podijelite malu količinu (na temelju smjernica za grickalice o kojima razgovarate sa svojim dijetetičarom) i uživajte!

Također možete koristiti recepte pogodne za dijabetes, poput recepata u ovoj knjizi, u svoju korist. Lagana i ukusna predjela i prilozi od povrća bez škroba mogu biti izvrsni zalogaji kada se jedu u odgovarajućoj porciji. Možete napraviti jela pogodna za dijabetes kao međuobrok za cijelu obitelj ili uživati ​​u jednoj porciji, a ostatak spremiti za grickanje kasnije tijekom tjedna. Samo pripazite na veličinu porcija!

Nemojte se uskratiti

Važno je odabrati zdrave grickalice ako imate dijabetes. Ali ako postoji grickalica koju apsolutno volite, ne morate je potpuno izbaciti iz svog života samo zato što ima malo previše kalorija ili ugljikohidrata. Ne morate si uskratiti hranu koju volite jer imate dijabetes. Prilagodba na plan prehrane za dijabetes ponekad može biti ograničavajuća ili neodoljiva, stoga je važno pronaći načine za uživanje u hrani koju volite. Prepuštanje omiljenoj hrani s vremena na vrijeme svakako se može uklopiti u plan zdravog obroka. Razgovarajte sa svojim dijetetičarom ili pružateljem usluga ako se borite sa žudnjom i izborom hrane.