10 savjeta za kontrolu ugljikohidrata

Kontrola razine glukoze u krvi, neophodna ako imate dijabetes, zahtijeva kontrolu nad unosom ugljikohidrata. Pomaže unaprijed riješiti probleme i ući u dan s planom kako najbolje upravljati obrocima i grickalicama. Ovi savjeti mogu vam pomoći u izradi strategije.

Koristite mjerne čašice za kontrolu veličine porcija

Mjerne čaše se mogu koristiti za prenošenje porcije sa ploče za kuhanje na tanjur. Verzije koje se mogu složiti dolaze u različitim veličinama porcija. Uzmite željenu količinu hrane odgovarajućom šalicom, poravnajte vrh i stavite na tanjur. Preciznost kod kuće također trenira vaše oko kako biste mogli bolje pogađati kada nije moguće izmjeriti, na primjer u restoranu.

Ako često imate rižu kod kuće, kupite zdjelu za rižu koja sadrži odgovarajuću količinu, kao što je šalica. Ako ga napunite na ispravnu razinu (nije nabijeno), automatski znate da pijete šalicu svaki put kada jedete iz te zdjele. Koristite mjernu čašu kako biste saznali koliko vaše zdjelice, šalice i čaše za žitarice drže. Onda kad god koristite ta jela, vaša će porcija biti poznata količina.

Odvažite voće unaprijed kako biste pazili na ugljikohidrate

Popis razmjene kaže da se mala jabuka ili srednja breskva računaju kao jedna razmjena voća koja iznosi 15 grama ugljikohidrata. Procjena je u redu, pogotovo ako imate dijabetes tipa 2; samo imajte na umu da je malo voće veličine teniske loptice, a srednje voće veličine bejzbolske lopte.

Ako imate dijabetes tipa 1, isplati se vagati. Barem odvažite dovoljno primjera da usavršite svoje vještine gledanja. Ako izvagate nekoliko banana, moći ćete točnije procijeniti u budućnosti. Više aplikacija i web-mjesta pružaju pojedinosti o hranjivim tvarima za hranu prema težini. Calorie King je lako dostupan online ili putem njihove aplikacije.

Još jedna pouzdana baza podataka o hranjivim tvarima može se pronaći u USDA bazama podataka o sastavu hrane. Oni daju detalje na 100 grama težine hrane. Kada pretvarate težinu svoje hrane, imajte na umu da unca ima 28 grama.

Imajte natjecanje u brojanju ugljikohidrata

Kada dijete, tinejdžer ili mlada odrasla osoba ima dijabetes, prijenos vještina brojanja ugljikohidrata s odrasle osobe na potomstvo je vrijedan proces podučavanja. U suprotnom, kada djeca odu na fakultet, a roditeljska podrška nije lako dostupna, može ih se grubo probuditi.

Jedna od strategija da se svi uključe u brojanje ugljikohidrata jest napraviti igru ​​od toga. Zašto ne biste imali natjecanje u brojanju ugljikohidrata? Na primjer, svaka osoba na obiteljskom obroku servira svoju porciju škroba kao što je tjestenina ili riža, a onda svatko pogleda svoj tanjur i objavi svoje pogađanje. Nakon što se objave sve procjene, hrana s ugljikohidratima se hvata u mjernu čašicu kako bi se procijenio stvarni broj ugljikohidrata. Unaprijed postavite nagradu, kao što je "Tko pogodi najbliže ne mora prati suđe niti iznositi smeće."

Donesite bolji izbor doručka koji vodi računa o ugljikohidratima

Započnite svoj dan ispravno mudro birajući jutarnji obrok. Klonite se opcija za doručak koji su prepuni šećera i masti. Isprobajte sljedeće ideje:

• Ograničite količinu šećera u žitaricama na manje od 6 grama po obroku (što manje, to bolje). Birajte žitarice s 3 ili više grama vlakana.
• Odlučite se za zob koje kuhate sami, a ne za instant sorte, ali ako kupite instant, odaberite običnu umjesto zaslađenu.
• Preskočite danske, ljepljive lepinje i sve što je glazirano. Umjesto toga probajte tost od cjelovitih žitarica s džemom.
• Uzmite kutiju jogurta; usporedite oznake kako biste procijenili broj ugljikohidrata, sadržaj masti i kalorije.
• Toster vafli od cjelovitog zrna nisu loši, ali preskočite sirup. Na 1/4 šalice sirupa nalazi se gotovo 60 grama šećera. Ugljikohidrate u preljevima možete ograničiti na 15 grama ili manje ako vafle ili palačinke prelijete s 1/2 šalice umaka od jabuka ili jogurta ili šalicom jagoda i malo umućenog preljeva.
• Ograničite slaninu i kobasice, koje su pune zasićenih masnoća, i umjesto toga odaberite nemasnu šunku, kanadsku slaninu ili vegetarijanske poveznice.
• Zamijenite sokove i smoothije sa šalicom svježeg voća. Zasladite kavu i čaj nenutritivnim zaslađivačem umjesto šećerom.

Spakirajte svoj ručak kako biste kontrolirali ugljikohidrate

Pakiranje vlastitog ručka uvelike olakšava kontrolu unosa ugljikohidrata. Sve to možete izmjeriti kod kuće i precizno brojati ugljikohidrate. Koristite pakete leda za kvarljivu hranu i držite vruću hranu u termosici. Ako želite olakšati, provjerite u lokalnom supermarketu pripremljene salate ili zdrava svježa ili smrznuta jela koja se mogu peći u mikrovalnoj pećnici (mnogi imaju naljepnice Nutrition Facts).

Pametno birajte ugljikohidrate u delikatesi

Možda želite ručati u svojoj lokalnoj delikatesi. Nema problema! Evo nekoliko savjeta kako jesti u delikatesi dok pazite na unos ugljikohidrata:

• Deli imaju vage za hranu. Zamolite ih da vam izvagaju roladu prije nego što napravite sendvič. Kruh ima oko 14 grama ugljikohidrata po unci. Mnoge peciva veličine delikatesa koji se koriste za sendviče teže oko 4 unce, što bi se računalo kao 56 grama ugljikohidrata (14 grama ugljikohidrata pomnoženo s 4).
• Meso, sir, senf, majonez i hrskavo povrće zapravo ne doprinose puno ugljikohidrata. Preskočite masno meso poput salame i slanine i odaberite piletinu, puretinu, šunku ili nemasnu pečenu govedinu. Ili napravite vegetarijanski sendvič s avokadom.
• Ako posegnete za vrećicom čipsa, odlučite se za malu vrećicu pečenog čipsa. Ako želite prilog, razmislite o zelenoj salati ili komadu svježeg voća.
• Radije birajte dijetalna pića ili nezaslađeni ledeni čaj nego slatke napitke.

Razmotrite ugljikohidrate u začinima

Prečesto se sadržaj ugljikohidrata u začinima i umacima zanemaruje kada ga treba računati. Dok je potez kečapa preko lepinje beznačajan, 1/4 šalice kečapa s krumpirićima nije; doprinosi oko 15 grama ugljikohidrata. Dvije žlice umaka za roštilj mogu upakirati 20-25 grama ugljikohidrata. Nemojte zaboraviti prebrojati umak za špagete; varira, ali ima otprilike 15 grama ugljikohidrata po 1/2 šalice.

Kada koristite omjer inzulina prema ugljikohidratima, trebali biste biti što precizniji s brojanjem ugljikohidrata; inače, vaša doza može biti netočna. Ništa nije tako frustrirajuće kao obaviti 95 posto posla i ne postići rezultat razine glukoze u krvi kojem ste se nadali. Neka vas umaci ne sabotiraju! Provjerite naljepnice hrane Nutrition Facts ili upotrijebite tražilicu svog računala da izvršite pretragu za broj ugljikohidrata. Također možete preuzeti aplikaciju koja pruža broj ugljikohidrata kako biste mogli obrazovano nagađati.

Uklopi se u omiljeni desert s niskim udjelom ugljikohidrata

Želatina bez šećera besplatna je koju možete jesti kad god poželite. Dodajte komadić umućenog preljeva i po želji ukrasite narezanom jagodom. Postoje i drugi deserti koji mogu zadovoljiti vaše sladokusce sa samo 15 grama ugljikohidrata ili manje. Pročitajte naljepnice na pakiranim pudinzima, kolačićima i smrznutim desertima. Trik je u tome da se ograničite na malu porciju i ne vraćate se po još.

Planirajte i porcije zdravih zalogaja

Ako ne planirate unaprijed grickalice i ne ponesete odgovarajuće opcije sa sobom, stavljate se na milost i nemilost svega što možete zgrabiti dok ste vani. Grickalice mogu na kraju imati previše kalorija, ugljikohidrata, masti i natrija ako niste oprezni. Pronalaženje zdravog zalogaja nije uvijek lako kada birate između automata, trgovina i kafića.

Ograničite kasnonoćno grickanje

Kasne večere i večernji obroci mogu povisiti razinu glukoze u krvi osim ako ne odustanete od toga ili se uključite u neku vježbu. Razina glukoze može ostati povišena tijekom cijele večeri, pa čak i tijekom noći i sljedećeg dana. Večeri su često vrijeme opuštanja. Grickanje ispred televizije ili jednostavno iz dosade može poremetiti dijabetes i napore za kontrolu tjelesne težine.

Večerajte barem tri do četiri sata prije spavanja i ograničite večernje grickanje na nešto malo. Kokice nisu loš izbor. Porcija od tri šalice ima samo 15 grama ugljikohidrata.