10 promjena u načinu života kako biste mogli pobijediti hipertenziju

Hipertenzija može biti ozbiljna kada se ne liječi pravilno, ali za većinu ljudi to je stanje koje se može kontrolirati. Najbolji način upravljanja hipertenzijom je postavljanje dugoročnih ciljeva umjesto da se usredotočite na nepostojeća brza rješenja. Evo deset najboljih promjena u načinu života koje možete napraviti kako biste stvorili optimalno zdravlje i snizili krvni tlak. Pobijediti hipertenziju se ne događa preko noći, ali možete napredovati slijedeći ove savjete.

Smršavite i zadržite ga

Gubitak težine je tretman broj jedan za hipertenziju, a čak i mali pad kilograma pomaže. Prekomjerna tjelesna težina opterećuje vaše tijelo i srce, a gubitak težine praktički zajamčeno poboljšava vaš krvni tlak.

Nakon što ste izgubili težinu, ključ je zadržati je. Ne možete se vratiti nezdravom načinu života i očekivati ​​da ćete zadržati tu idealnu težinu. Da biste održali gubitak težine, morate održavati promjene u načinu života koje su vas dovele do toga: jesti prave količine prave hrane (masno meso, povrće, voće, žitarice, manje soli i manje porcije poslastica) i vježbati četiri do pet puta. tjedan.

Razvijte rutinu vježbanja

Uz pravilnu prehranu, redovita tjelovježba drži vašu težinu pod kontrolom, poboljšava vaše kardiovaskularno zdravlje i smanjuje razinu stresa, a sve vam to pomaže u dugotrajnoj borbi protiv hipertenzije. Redovno je ovdje čarobna riječ.

Planiranje šetnje od 20 do 30 minuta pet dana u tjednu izvrstan je način da se počnete redovito kretati. U početku učinite sve što možete, a zatim svaki tjedan dodajte minute. Nakon što hodate do 30 do 45 minuta, postupno povećavajte tempo dok ne budete mogli hodati milju za 15 do 20 minuta.

Vježbanje s utezima također je važno, osobito kako starite jer se gubitak mišića i kostiju događa brže. Dodavanje treninga s utezima ili spravama za utege dva ili tri puta tjedno vašoj aerobnoj aktivnosti odličan je plan.

Držite se DASH dijete

Iako je jedan od ciljeva prehrane Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) smanjenje natrija, zasićenih masti i kolesterola u prehrani, DASH dijeta je više o tome što dodati svojoj prehrani nego što biste trebali ograničiti. Voće i povrće, na primjer, vrlo su važni izvori kalija i magnezija (koji pomažu u snižavanju krvnog tlaka), antioksidansa (kao što su vitamini C i A) i vlakana (koja pomažu u održavanju kolesterola).

DASH vas također potiče da uključite više mononezasićenih masti i nemasnih mliječnih proizvoda. Dokazano je da pridržavanje DASH prehrambenih smjernica smanjuje hipertenziju.

Jedite manje soli

Pokazalo se da dijeta s visokim udjelom soli kod nekih ljudi povisuje krvni tlak, pa je smanjenje unosa hrane s visokim udjelom natrija i količine soli koju koristite u kuhanju dobra ideja (dnevni cilj: 1500 do 2300 miligrama).

Prva strategija je odložiti soljenku ili mnogo manje tresti. Budući da više od tri četvrtine soli u prehrani većine ljudi dolazi iz pripremljene hrane, drugi korak je čitanje naljepnica na hrani i smanjenje potrošnje visoko prerađene pakirane hrane.

Dodajte dobre masti u svoju prehranu

Budući da je hipertenzija čimbenik rizika za srčane bolesti, konzumacija masnoća zdravih za srce dobra je ideja da se izbjegne još jedan čimbenik rizika za srčane bolesti: visoki kolesterol u krvi. Biljna ulja poput masline, uljane repice i kikirikija su najbolja opcija jer su bogata mononezasićenim mastima. Ostala biljna ulja bogata su polinezasićenim mastima, što nije štetno, ali čini se da ima neutralan učinak.

Dodavanje orašastih plodova, sjemenki, avokada, maslina i gore spomenutih mononezasićenih ulja u vašu prehranu je dobra ideja. Probajte orahe u salatama, pomiješane u jela s povrćem i u prženim krumpirićima ili uzmite malu šaku kao međuobrok. Orašasti plodovi mogu biti hranjiv međuobrok sve dok ne pretjerujete (dovoljno je oko 15 do 20 orašastih plodova).

Izbjegavajte prekomjerno pijenje alkohola

Iako jedna čaša crnog vina ili drugog alkoholnog pića dnevno može biti korisna za vašu cirkulaciju i zdravlje srca, pretjerano uživanje nije. Pijenje više od dva pića dnevno može dovesti do oštećenja srca, visokog krvnog tlaka i visokih triglicerida.

Nemojte koristiti duhanske proizvode

Pušenje uzrokuje koronarnu bolest srca, pridonosi moždanom udaru i povećava rizik od perifernih vaskularnih bolesti (začepljenje velikih arterija u rukama i nogama, što rezultira bolovima i mogućom smrću tkiva). Duhan za žvakanje nije puno bolji jer podiže krvni tlak, šteti arterijama i povećava rizik od raznih vrsta raka.

Manje stresa

Stres ima izravne i neizravne učinke na krvni tlak. Posao, obitelj, zdravlje i vaš osobni život mogu utjecati na vašu ukupnu razinu stresa, uzrokujući lošu kvalitetu sna i nezdrav izbor hrane, što oboje može doprinijeti hipertenziji. Pronalaženje načina za upravljanje stresom pomaže vam da se učinkovitije nosite sa svakodnevnim životom i jednostavno čini da se osjećate bolje.

Stres možete smanjiti na više načina. Jedna od najboljih strategija je redovito vježbanje. Joga je još jedan odličan lijek za smanjenje stresa.

Prijavite svoju obitelj i prijatelje

Podrška obitelji i prijatelja može vas držati na pravom putu s promjenama vašeg životnog stila, pretvarajući dobro jelo i redovito vježbanje u ugodna iskustva. Dajte do znanja svojoj obitelji koliko je važno da napravite željene promjene u prehrani i zdravlju i naglasite da vam je potrebna njihova pomoć i pozitivna podrška. Zamolite prijatelja da se nađe s vama u šetnji ili u teretani kako biste mogli održavati redoviti program vježbanja.

Slijedite upute svog liječnika

Ako vam je dijagnosticirana hipertenzija, svakako slijedite savjete svog liječnika i održavajte redovite sastanke, uključujući godišnji fizički pregled. Uzmite sve propisane lijekove prema uputama i pratite svoj krvni tlak.

Ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi s lijekovima ili liječenjem koje vam liječnik preporučuje, postavite pitanja. Zahvaljujući raznim dostupnim lijekovima za krvni tlak, vaš liječnik vjerojatno može pronaći opciju ili kombinaciju koja vam bolje djeluje.