10 promjena načina života za suzbijanje hipertenzije

Hipertenzija može biti ozbiljna kada se ne liječi pravilno, ali za većinu ljudi to je stanje koje se može kontrolirati. Najbolji način upravljanja hipertenzijom je postavljanje dugoročnih ciljeva umjesto da se usredotočite na nepostojeća brza rješenja. U ovom članku dijelimo 10 najboljih promjena u načinu života koje možete napraviti kako biste stvorili optimalno zdravlje i snizili krvni tlak. Kontrola hipertenzije se ne događa preko noći, ali možete skrenuti s ugla slijedeći naše savjete.

© serato / Shutterstock.com

Prije nego što provedete bilo kakve velike promjene u vašoj prehrani ili režimu vježbanja, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je ono što planirate medicinski sigurno. Zatim se redovito javljajte svom liječniku kako biste je informirali o vašem napretku i izazovima kako biste osigurali najbolje liječenje vaše hipertenzije.

Smršavite i zadržite ga

Gubitak težine često je tretman broj jedan za hipertenziju, a čak i mali pad kilograma pomaže. Prekomjerna tjelesna težina opterećuje vaše tijelo i srce, a gubitak težine obično će vam pomoći da poboljšate krvni tlak.

Nakon što ste izgubili težinu, ključ je zadržati je. Zdrava prehrana, kao što je DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dijeta , nije jednokratna situacija. Da biste održali taj gubitak težine na koji ste se toliko trudili postići, morate održavati promjene u načinu života koje su vas dovele do toga: jesti prave količine prave hrane (masno meso, povrće, voće, mliječni proizvodi, žitarice, manje soli i manje porcije poslastice) i vježbanje 20 do 30 minuta dnevno. Bit ćete nagrađeni energijom i vitalnošću za kojom žudite.

Držanje promjena u načinu života često znači stalno postavljanje novih ciljeva kako bi se izbjeglo nazadovanje. Izvrstan alat koji će vam pomoći da postavite ciljeve prehrane i vježbanja – i da ih se držite – je Calorie Counter Journal For aFamilyToday , koautorica Rosanne i Meri Raffetto (Wiley).

Razvijte rutinu vježbanja

Uz pravilnu prehranu, redovita tjelovježba drži vašu težinu pod kontrolom, poboljšava vaše kardiovaskularno zdravlje i smanjuje razinu stresa, što vam sve pomaže u suzbijanju hipertenzije na duge staze. Redovito je ovdje čarobna riječ. Planiranje šetnje od 20 do 30 minuta pet dana u tjednu izvrstan je način da se počnete redovito kretati. U početku učinite sve što možete, a zatim svaki tjedan dodajte minute. Nakon što hodate do 30 do 45 minuta, postupno povećavajte tempo dok ne budete mogli hodati milju za 15 do 20 minuta.

Vježbanje s utezima također je važno, posebno kako starite jer se gubitak mišića i kostiju događa brže. Dodavanje treninga s utezima ili trakama za otpor dva ili tri puta tjedno vašoj aerobnoj aktivnosti odličan je plan. Neki oblici joge također mogu pomoći.

Držite se DASH-a

Iako je jedan od ciljeva DASH prehrane smanjiti natrij, zasićene masnoće i kolesterol u prehrani, DASH je više o tome što dodati svojoj prehrani nego što biste trebali ograničiti. Voće i povrće, na primjer, vrlo su važni izvori kalija i magnezija (koji pomažu u snižavanju krvnog tlaka), antioksidansa (kao što su vitamini C i A) i vlakana (koja pomažu u održavanju kolesterola).

DASH vas također potiče da uključite više mononezasićenih masti i nemasnih mliječnih proizvoda. Dokazano je da pridržavanje DASH prehrambenih smjernica snižava hipertenziju. Uživajte u receptima u 4. dijelu, koji svi uključuju aspekte DASH plana, i pogledajte dio 3 za još više informacija o tome što jesti i kako se snalaziti u restoranima i druženjima kako biste mogli ostati vjerni svom DASH planu prehrane za duge staze.

Jedite manje soli

Pokazalo se da dijeta s visokim udjelom soli kod nekih ljudi povisuje krvni tlak, pa je smanjenje unosa hrane s visokim udjelom natrija i količine soli koju koristite u kuhanju dobra ideja (dnevni cilj: 1500 do 2300 miligrama). Budući da više od tri četvrtine soli u prehrani većine ljudi dolazi iz pripremljene hrane, prvi korak je pročitati etikete na hrani i smanjiti potrošnju visoko prerađene pakirane hrane. Rjeđe jesti vani (i jesti manje porcije) također će pomoći, jer je hrana u restoranima obično jako slana. Postupnim smanjenjem vidjet ćete da će vaša žudnja postupno nestati.

Popisi sastojaka i oznake proizvoda obično se odnose na sol u smislu natrija, građevnog elementa soli, ali mogu uključivati ​​i druge oblike natrija kao što je mononatrijev glutamat (MSG), koji se obično nalazi u azijskoj hrani i nekim prerađenim proizvodima. Također, imajte na umu da se sol obično krije u restoranskoj hrani.

Dodajte dobre masti u svoju prehranu

Hipertenzija je čimbenik rizika za srčane bolesti; tako i visok kolesterol u krvi. Konzumiranje masnoća zdravih za srce može pomoći u poboljšanju ravnoteže dobrog i lošeg kolesterola u vašem krvotoku. S druge strane, zasićene masti iz crvenog mesa i tropskih ulja mogu pogoršati situaciju. Biljna ulja kao što su maslinovo ulje, ulja repice, avokada i kikirikija su najbolja opcija jer su bogata mononezasićenim mastima koje su pametne za srce. Ostala biljna ulja imaju više polinezasićenih masti, što nije štetno, ali čini se da ima neutralan učinak.

Dodavanje orašastih plodova, sjemenki, avokada, maslina i mononezasićenih ulja u vašu prehranu je dobra ideja, ali imajte na umu da dobre masti imaju isto toliko kalorija kao i loše. Probajte orahe ili obične pržene suncokretove sjemenke u salatama ili umiješane u jela od povrća ili u pomfrit. Orašasti plodovi također mogu biti hranjiv međuobrok sve dok ne pretjerujete (dovoljno je oko 15 do 20 orašastih plodova).

Izbjegavajte prekomjerno pijenje alkohola

Iako jedna čaša crnog vina ili drugog alkoholnog pića dnevno može biti korisna za vašu cirkulaciju i zdravlje srca, pretjerano uživanje nije. Ako ste muškarac, pijenje više od dva pića dnevno može dovesti do oštećenja srca, visokog krvnog tlaka i visokih triglicerida. Za žene, prag je više od jednog pića dnevno; ova razina također može povećati rizik od raka dojke.

Američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti definiraju opijanje kao konzumiranje 15 ili više pića tjedno za muškarce i 8 ili više pića tjedno za žene. Jedno piće je ekvivalentno čaši vina od 5 unci, pivu od 12 unci ili 1-1/2 unce alkoholnog pića od 80 unci. Stoga držite unos alkohola umjerenim za zdravlje srca — a ako ne pijete alkohol, nema potrebe za početak. Umjesto toga, napravite druge izbore za zdrav život, kao što je dodavanje više grožđa i šarenog voća i povrća u svoju prehranu te redovito vježbanje.

Nemojte koristiti duhanske proizvode

Pušenje uzrokuje koronarnu bolest srca, pridonosi moždanom udaru i povećava rizik od bolesti perifernih krvnih žila (začepljenje velikih arterija u rukama i nogama, što rezultira bolovima i mogućom smrću tkiva što može dovesti do amputacije). Duhan za žvakanje nije puno bolji jer podiže krvni tlak, šteti arterijama i povećava rizik od raznih vrsta raka. Duhan je također čimbenik demencije. Uglavnom, tu nema ništa dobro. Ako koristite duhanske proizvode, razgovarajte sa svojim liječnikom. Iako odvikavanje nije jednostavno, postoje proizvodi i programi koji mogu pomoći.

Manje stresa

Stres ima izravne i neizravne učinke na krvni tlak. Posao, obitelj, zdravlje i vaš osobni život mogu utjecati na vašu ukupnu razinu stresa, uzrokujući lošu kvalitetu sna i nezdrav izbor hrane, što oboje može doprinijeti hipertenziji. Pronalaženje načina za upravljanje stresom pomaže vam da se učinkovitije nosite sa svakodnevnim životom i jednostavno čini da se osjećate bolje.

Stres možete smanjiti na više načina. Jedna od najboljih strategija je redovito vježbanje. Za početak obuj tenisice i prošetaj. Joga je još jedan izvrstan lijek za smanjenje stresa, a mnogi ljudi smatraju da praksa meditacije pomaže smiriti um i tijelo.

Čak i jednostavne vježbe disanja mogu pomoći u smanjenju stresa. Pokušajte dugo, sporo disati: udahnite brojeći do četiri; zatim izdahnite brojeći do osam.

Prijavite svoju obitelj i prijatelje

Podrška obitelji i prijatelja može vas držati na pravom putu s promjenama vašeg životnog stila, pretvarajući dobro jelo i redovito vježbanje u zajedničko i društveno iskustvo. Dajte do znanja svojoj obitelji da ste se odabirom zdravog načina života obvezali na svoju dobrobit, kako sada tako i u budućnosti. Naglasite da vam je potrebna njihova pomoć i pozitivna podrška. Ako se odluče ukrcati, to je fantastično; ako ne, ne dopustite da vas to obeshrabri.

Možda će vam pomoći da zamolite prijatelja da se nađe s vama u šetnji ili u teretani kako biste mogli održavati redoviti program vježbanja. Ali nemojte svoje planove podvrgnuti tuđim obvezama. Učinite to za sebe i shvatit ćete da će s vremenom biti lakše.

Ako vaš prijatelj na treningu jednog dana ne može uspjeti, nemojte koristiti njegovu odsutnost kao izgovor za opuštanje. Dužni ste sebi da se pridržavate svog programa, bez obzira na to tko još dolazi na vožnju. Nakon što krenete, osjećat ćete se odlično!

Slijedite upute svog liječnika

Ako vam je dijagnosticirana hipertenzija, svakako slijedite savjete svog liječnika i održavajte redovite sastanke, uključujući godišnji fizički pregled. Uzmite sve propisane lijekove prema uputama i pratite svoj krvni tlak. Ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi s lijekovima ili liječenjem koje vam liječnik preporučuje, postavite pitanja.

Lijekovi za snižavanje krvnog tlaka nisu jedinstveni prijedlog. Zahvaljujući raznim dostupnim lijekovima, vaš liječnik gotovo uvijek može pronaći opciju ili kombinaciju koja vam odgovara.