Mnogo mitova pluta oko glikemijskog indeksa ovih dana. Čini se da gotovo svi znaju nešto o tome i rado vam mogu reći koju hranu jesti, kao i koju hranu s visokim glikemijskim indeksom izbjegavati. Istina je da je mjerenje glikemijskog učinka hrane vrlo precizan i znanstveni proces koji zahtijeva specifično testiranje.
Prvobitno testiranje na mrkvi pokazalo je da ima visok glikemijski indeks (GI), što je dovelo do njihove reputacije povrća koje treba izbjegavati. Međutim, nedavni testovi pokazuju da mrkva zapravo ima nizak GI od 35 kada je sirova i 41 kada je kuhana. Osim toga, njihovo glikemijsko opterećenje je samo 4! Mrkva je također bogata vitaminom A, vitaminom C, kalijem i vlaknima.
Slobodno ih dodajte u bilo koji obrok ili ih uživajte same kao hrskavi međuobrok.
Lubenica sadrži velike količine (eto što se ne može zaboraviti) vode, što joj daje nisku energetsku gustoću, što znači da vas ispunjava i održava osjećaj zadovoljstva dulje vrijeme. Lubenica je također dobar izvor kalija, vitamina A i vitamina C.
Lubenica ima viši GI od 72, ali njezino glikemijsko opterećenje je samo 4. To je zato što nema puno ugljikohidrata dostupnih u porciji lubenice zbog puno vode i vlakana. Donja linija? Uživajte u svježoj lubenici kao dio zdravog obroka ili međuobroka. Pljuvanje sjemenki nije obavezno!
Krumpir ima visok glikemijski indeks, ali to ne znači da ga trebate zabraniti iz prehrane. Uostalom, dobar su izvor vitamina B6, kalija i vitamina C, što ih čini zdravim dodatkom jelima. Umjesto da se odreknete krumpira, težite ravnoteži na svom tanjuru.
Na primjer, pojedite večeru koja sadrži malu porciju pečenog ili kuhanog krumpira plus nemasni protein (kao što je piletina ili riba) i 2 šalice povrća s niskim glikemijskim indeksom (kao što su mahune, brokula ili salata); glikemijsko opterećenje takvog obroka je umjereno. Kuhajte te krumpire s malo kiseline kao što je limunov sok kako biste smanjili glikemijsko opterećenje).
Kao prvo, dijeta s niskim glikemijskim indeksom temelji se na umjerenosti, pa razmišljanje da nikada ne možete pojesti onaj čokoladni kolačić s visokim glikemijskim indeksom koji volite nije potrebno. Drugo, glikemijski indeks samo je jedna komponenta koju treba uzeti u obzir pri odabiru hrane koju želite jesti. Također biste trebali uzeti u obzir vitamine, minerale, vlakna, antioksidanse, ukupnu količinu ugljikohidrata, sadržaj masti, vrstu masti i natrij.
Neke namirnice s višim glikemijskim indeksom, poput kokica, napravljene su od cjelovitih žitarica, koje su dobar izvor vlakana. Kada želite jesti hranu s visokim glikemijskim indeksom, uravnotežite taj izbor s mršavim proteinima i drugim namirnicama s niskim glikemijskim indeksom. Na primjer, dodajte malu šaku kikirikija u kokice za međuobrok srednje glikemije.
Do debljanja dolazi iz raznih razloga uključujući previše kalorija, inzulinsku rezistenciju, smanjen metabolizam i zdravstvene probleme. Nije samo jedna stvar, pa morate obratiti pažnju na cijelu sliku. Premda je istina da su neke namirnice s visokim glikemijskim indeksom kalorične (npr. pomfrit ima viši GI od 64), istina je i da su neke namirnice s nižim glikemijskim indeksom bogate kalorijama.
Čokoladna torta s čokoladnom glazurom, koja je često omiljeni izbor rođendanske torte, ima GI od samo 38. Ipak, zasigurno se ne bi nalazila na popisu "hrane koju treba jesti na dnevnoj bazi" nijednog tko je na dijeti.
Kakav bi to svijet bio da je ovaj mit istinit! Nažalost, nije. Da, možete jesti svu hranu s niskim glikemijskim indeksom koju želite - ali svejedno morate uračunati kalorije u jednadžbu ako želite smršaviti. Zašto? Budući da su neke namirnice s niskim glikemijskim indeksom bogate kalorijama.
Orašasti plodovi, na primjer, imaju GI manji od 30. Ipak, 1 unca miješanih orašastih plodova sadrži 166 kalorija, a većini ljudi je vrlo teško ograničiti se na samo 1 uncu orašastih plodova. Šaka orašastih plodova je najmanje 1/2 šalice — a ta količina orašastih plodova sadrži više od 400 kalorija!
Konzumiranje hrane s visokim glikemijskim indeksom — ili čak konzumiranje ugljikohidrata, što se toga tiče — ne uzrokuje dijabetes tipa 2. Dijabetes tipa 2 rezultat je složene kombinacije genetike i utjecaja okoliša kao što su pretilost i nedostatak tjelovježbe. Nakon što je nekome dijagnosticiran dijabetes, on ili ona moraju pažljivo planirati obroke kako bi kontrolirali kalorije i ugljikohidrate jer konzumiranje velikih količina hrane s visokim glikemijskim indeksom može otežati upravljanje bolešću.
Da bi se hrana smatrala hranjivom, mora biti bogata hranjivim tvarima poput vitamina, minerala, vlakana, esencijalnih masti i proteina. Mnoge namirnice s niskim glikemijskim indeksom doista su hranjive, ali to je zato što su često cjelovite namirnice poput voća, povrća i cjelovitih žitarica. Neke namirnice s nižim glikemijskim indeksom, kao što su Snickers bombone, jednostavno ne ispunjavaju uvjet da budu označene kao zdrava hrana.
Neke namirnice s visokim glikemijskim indeksom sadrže dobre količine esencijalnih vitamina i minerala; mogu čak biti i dobar izvor vlakana. Na primjer, mnoge cjelovite žitarice imaju srednji do visoki glikemijski indeks. Također vidite kruh od cjelovitih žitarica s višim GI, ali je izvrstan način da povećate unos vlakana i dobar su izvor vitamina B.
Osim toga, krumpir ima visok glikemijski indeks, ali je i biljna hrana koja sadrži vitamin C i druge zdrave hranjive tvari. Nemojte se bojati pogledati dalje od glikemijskog indeksa kako biste otkrili pravu nutritivnu vrijednost hrane koju jedete.
Glikemijski indeks nema nikakve veze s kalorijama. Navesti da je sva hrana s niskim glikemijskim indeksom niskokalorična pomalo je kao reći da svi koji voze limuzinu s četiri vrata nose žute čarape. Sladoled, čak i specijalitet s visokim udjelom masti, ima nisku glikemiju, ali svi znaju da ima puno kalorija.
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
