Odustanite od soli u korist bilja i začina.
Većina ljudi jede previše soli. Samo smanjenje soli u prehrani pomoći će vam da snizite krvni tlak, ali možete se žaliti na gubitak okusa. Dobra vijest je da možete dodati bilje i začine i lako riješiti taj problem. Naravno, začinsko bilje i začini nemaju baš okus soli, ali vaša će paleta biti jednako sretna, a soli joj uopće neće nedostajati.
Evo nekoliko biljaka i začina zbog kojih ćete zaboraviti da vam je ikad bila potrebna soljenka (uklonite je sa stola dok ste za njom): peršin, kadulja, čubar, cilantro, bosiljak i papar.
Osim prekrasnih okusa koje bilje i začini dodaju vašoj hrani, oni to čine gotovo bez kalorija.
Prijeđite na cjelovite žitarice.
Žitarice (također zvane žitarice) su sjemenke trava koje se uzgajaju za hranu. Dolaze u svim veličinama, od kokica do teffa, zrna koje je toliko malo da se gubi kada padne na zemlju. Dijelovi zrna uključuju klicu, endosperm i mekinje.
Cjelovite žitarice imaju sva tri dijela. Kada se žitarice rafiniraju (mljeve) gube klicu i mekinje. Rafiniranje je razvijeno kako bi se zrnu pružio dulji rok trajanja i bolja tekstura. Bijelo brašno, na primjer, sav je endosperm. Cjelovite žitarice (ne rafinirane) su važni izvori vlakana, selena, kalija i magnezija. Proizvođači hrane obogaćuju žitarice kako bi vratili neke od izgubljenih vitamina B, ali ne i vlakna.
Mediteranska prehrana koristi samo cjelovite žitarice kao što su ječam, smeđa riža, heljda, bulgur, proso, zobene pahuljice, kokice, kruh od cjelovitog zrna, tjestenina od cjelovitog zrna, krekeri od cjelovitog zrna i divlja riža.
Radije uživajte u ribi ili peradi nego u mesu.
Dvaput tjedno ribu ili perad zamijenite mesom. Da, to znači izrezati odreske, hamburgere, kobasice, hrenovke, svinjetinu i janjetinu. Time značajno smanjujete zasićene masti i kolesterol u svojoj prehrani. Ali ne morate ništa izgubiti u okusu vašeg izvora proteina.
Što se tiče ribe, imate brojne mogućnosti, uključujući sljedeće: losos, tuna, lignje, atlantska skuša, haringa, sardine, plava riba, kalifornijska pastrva, morska riba i pacifičke kamenice. Ono što je zajedničko ovim ribama je da su bogate omega-3 masnim kiselinama, ali do sada se nije pokazalo da suplementi omega-3 masnih kiselina imaju istu vrijednost.
Radije uživajte u ribi ili peradi nego u mesu.
Dvaput tjedno ribu ili perad zamijenite mesom. Da, to znači izrezati odreske, hamburgere, kobasice, hrenovke, svinjetinu i janjetinu. Time značajno smanjujete zasićene masti i kolesterol u svojoj prehrani. Ali ne morate ništa izgubiti u okusu vašeg izvora proteina.
Što se tiče ribe, imate brojne mogućnosti, uključujući sljedeće: losos, tuna, lignje, atlantska skuša, haringa, sardine, plava riba, kalifornijska pastrva, morska riba i pacifičke kamenice. Ono što je zajedničko ovim ribama je da su bogate omega-3 masnim kiselinama, ali do sada se nije pokazalo da suplementi omega-3 masnih kiselina imaju istu vrijednost.
Prijeđite na maslinovo ulje umjesto životinjske masti ili maslaca.
Većina zemalja koje graniče sa Sredozemnim morem, posebice Španjolska, Italija i Grčka, uzgajaju ogromne količine maslina. Kada se masline prešaju, proizvode maslinovo ulje. Maslinovo ulje se na Mediteranu jede više od 6500 godina.
Iako nijedan građanin tih zemalja nije izdržao toliko dugo, muškarci na grčkom otoku Ikaria dostižu 90 godina s dva i pol puta većom stopom od Amerikanaca i žive desetljeće duže bez ikakvih bolesti, uključujući depresiju i demencija.
Samo maslinovo ulje nije odgovorno za produljenu dugovječnost — za to je odgovoran cijeli životni stil — ali maslinovo ulje ima brojne prednosti.
Maslinovo ulje možete koristiti umjesto maslaca u gotovo svakom receptu. Kuhanjem se obično uklanjaju aromatični okusi maslinovog ulja.
Izbjegavajte visoko obrađenu i brzu hranu.
Visoko obrađena i brza hrana puna je masti i soli, a ljudi koji jedu puno brze hrane teži su i manje zdravi od onih koji to ne jedu.
Konzumirajte povrće tijekom dana.
Ne možete jesti previše povrća. Da biste unijeli značajnu količinu kalorija kroz povrće, morali biste jesti toliko da ne biste mogli pojesti puno bilo čega drugog. To nije loše.
Zašto mislite da brokulu možete koristiti samo kao prilog mesu ili ribi? Kako uopće možete unijeti tri do pet porcija povrća dnevno ako tako razmišljate? Što bi se dogodilo da za doručak popijete sok od povrća? Pretpostavimo da ste u omlet dodali povrće? Što kažete na salatu za ručak umjesto onog velikog sendviča koji sadrži previše ugljikohidrata?
Konzumirajte povrće tijekom dana.
Ne možete jesti previše povrća. Da biste unijeli značajnu količinu kalorija kroz povrće, morali biste jesti toliko da ne biste mogli pojesti puno bilo čega drugog. To nije loše.
Zašto mislite da brokulu možete koristiti samo kao prilog mesu ili ribi? Kako uopće možete unijeti tri do pet porcija povrća dnevno ako tako razmišljate? Što bi se dogodilo da za doručak popijete sok od povrća? Pretpostavimo da ste u omlet dodali povrće? Što kažete na salatu za ručak umjesto onog velikog sendviča koji sadrži previše ugljikohidrata?
Izbjegavajte visokomasne mliječne proizvode i dodanu masnoću u receptima.
Proizvođači hrane nastojali su zadovoljiti potražnju za nemasnim mliječnim proizvodima poput sireva, kremastog sira, jogurta i kiselog vrhnja. U nekim slučajevima su i uspjeli. Morate ih sami isprobati da biste znali koliko se približavaju visokoj masnoći na koju ste navikli, ali ušteda u kilokalorijama s vremenom će biti ogromna.
Mliječni proizvodi su bogati kalcijem, kalijem i vitaminom D, tako da ostaju važan dio potpune mediteranske prehrane, ali osim ako ne uživate u kozjem mlijeku, ono bi trebalo biti nemasno ili čak nemasno.
Grickajte voće ili neslane orašaste plodove.
Jabuka, 4 marelice, banana, 3/4 šalice borovnica, 12 trešanja, 15 grožđa, naranča, 1 kruška, 2 šljive, 1-1/4 šalice jagoda, 1-1/2 šalice lubenice. . . sve to predstavlja samo 60 kilokalorija. Usporedite to s tipičnim komadima žute torte s glazurom od vanilije (239 kilokalorija), tortom od funte (116 kilokalorija) ili naopakom tortom od ananasa (367 kilokalorija).
Olakšajte jesti voće, a teško jesti tortu ili prerađene slatkiše. Držite zdjele s voćem vidljive i lako dostupne.
Alternativno, možete pojesti malo orašastih plodova za međuobrok, ali pazite da budu neslani i da ih ne jedete previše odjednom. Sljedeći izbori imaju približno iste kilokalorije kao i taj komad voća: 6 badema, 1 žlica indijskih oraščića, 2 cijela pekana, 10 velikih kikirikija, 2 cijela oraha ili 2 žličice sjemenki bundeve.
Ova jednostavna, ali duboka promjena u vašim prehrambenim navikama vrlo brzo će se pokazati na ljestvici. Tjedno ćete jesti gotovo dvije trećine funte manje kalorija - gubitak težine od tri funte svaki mjesec uz sve druge promjene koje radite.
1
Popijte malo vina i puno vode.
Vino, posebno crno vino, sastavni je dio mediteranske prehrane. No, kao i sve ostalo, stanovnici Sredozemlja piju ga umjereno. To znači dvije čaše od 5 unci za muškarce i jednu za žene s najviše deset tjedno. I obično se konzumira uz obroke. Zapamtite: Vino je za vaše zdravlje bolje od piva ili likera.
Vino u umjerenim količinama smanjuje loš kolesterol i povećava dobar kolesterol. Dakle, kada podignete čašu "za svoje zdravlje", to može imati neku osnovu u stvari.
Voda bi trebala biti vaše glavno bezalkoholno piće. I nemojte trošiti novac na otmjene flaširane vode. Voda je voda. Blagoslovljeni smo u Sjedinjenim Državama s čistom, bistrom zdravom vodom koja izlazi iz slavine. Staro pravilo o osam čaša vode od 8 unci dnevno nije se temeljilo na znanstvenim dokazima. Možete piti manje, ali to bi ipak trebao biti vaš glavni izvor tekućine.
1
Popijte malo vina i puno vode.
Vino, posebno crno vino, sastavni je dio mediteranske prehrane. No, kao i sve ostalo, stanovnici Sredozemlja piju ga umjereno. To znači dvije čaše od 5 unci za muškarce i jednu za žene s najviše deset tjedno. I obično se konzumira uz obroke. Zapamtite: Vino je za vaše zdravlje bolje od piva ili likera.
Vino u umjerenim količinama smanjuje loš kolesterol i povećava dobar kolesterol. Dakle, kada podignete čašu "za svoje zdravlje", to može imati neku osnovu u stvari.
Voda bi trebala biti vaše glavno bezalkoholno piće. I nemojte trošiti novac na otmjene flaširane vode. Voda je voda. Blagoslovljeni smo u Sjedinjenim Državama s čistom, bistrom zdravom vodom koja izlazi iz slavine. Staro pravilo o osam čaša vode od 8 unci dnevno nije se temeljilo na znanstvenim dokazima. Možete piti manje, ali to bi ipak trebao biti vaš glavni izvor tekućine.
1
Napunite mahunarkama.
Mahunarke uključuju grah, grašak i leću. Imaju malo masti i nemaju kolesterol, a osiguravaju folnu kiselinu, kalij, željezo, magnezij i nekoliko drugih hranjivih tvari. Masnoće koje sadrže dobre su za vas, a mahunarke su pune vlakana. Njihov visok sadržaj proteina čini ih vrlo dobrom zamjenom za meso, ribu ili perad.
Mahunarke uključuju crni grah, crnooki grašak, slanutak, edamame, fava grah, leću, grah lima, grah i preko 13 000 drugih sorti. Mogu se koristiti u juhama, salatama, varivima, kao grickalice, za pravljenje humusa (slanutka) i gdje god želite baciti nekoliko mahunarki.
Mahunarke čine da se osjećate sitima, što je vrlo očita korist. Kombinirate li mahunarke s cjelovitim žitaricama, dobit ćete svih devet esencijalnih aminokiselina, građevnih blokova za proteine u vašem tijelu. Samo soja ima sve esencijalne aminokiseline. Poput bobičastog voća, mahunarke sadrže puno antioksidansa, zdravih tvari koje štite oči, kožu, imunološki sustav i mozak.
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
