10 jednostavnih koraka za promjenu prehrambenih navika

Uživajte u dobrom doručku.

Ljudi često misle da je put do mršavljenja preskakanje obroka, a doručak je često prvi. Međutim, "uspješni gubitnici" u Nacionalnom registru mršavljenja ne bi se složili: 78 posto njih jede dobar doručak, a samo 4 posto preskače doručak. Zdrav doručak sprječava mnogo veće jedenje kasnije tijekom dana.

Dakle, što je to zdrav doručak? Jednostavna opcija su žitarice od cjelovitog zrna s malomasnim mlijekom i komadom voća. Neki drugi prijedlozi uključuju zob rezanu čelika s proteinskim prahom konoplje, laneno sjeme, orahe i voće ili jaja s tostom od cjelovite pšenice i voćem. Izbjegavajte teške doručke kao što su palačinke, francuski tost ili vafli s kobasicom.

Ograničite količine i izvršite zamjene.

U tipičnoj zapadnjačkoj prehrani, mnoga hrana sadrži mnogo šećera, masti, soli i kalorija, ali je malo hranjiva. Ako želite smršaviti i/ili poboljšati svoje zdravlje, morate strogo ograničiti ili potpuno izbjegavati ovu hranu.

Gotovo svaku ne baš zdravu hranu možete zamijeniti zdravijom hranom. Evo nekoliko primjera:

Jedite svaki obrok.

Kada propuštate obroke, postajete gladni. Ako imate dijabetes tipa 1, ne možete sa sigurnošću propustiti obroke, osobito ako si dajete redoviti ili lispro inzulin. Umjesto da ogladnite, jedite svoje obroke u uobičajeno vrijeme kako ne biste prekomjerno nadoknadili nadoknadu pri sljedećem obroku (ili u užini ubrzo nakon obroka koji ste propustili) kada patite od niske razine glukoze u krvi.

Mnogi ljudi pretjerano liječe nisku glukozu u krvi jedući previše šećernih kalorija, što kasnije rezultira visokom glukozom u krvi.

Ne biste trebali propustiti obroke kao metodu mršavljenja, osobito ako uzimate lijek koji snižava razinu glukoze u krvi na hipoglikemijsku razinu. Trudnica s dijabetesom posebno ne bi smjela propustiti obroke. Mora nadoknaditi činjenicu da njezina beba izvlači velike količine glukoze iz njezine krvi. I majka i fetus koji raste negativno su pogođeni ako se majčino tijelo mora okrenuti pohranjenoj masnoći za energiju.

Jedite svaki obrok.

Kada propuštate obroke, postajete gladni. Ako imate dijabetes tipa 1, ne možete sa sigurnošću propustiti obroke, osobito ako si dajete redoviti ili lispro inzulin. Umjesto da ogladnite, jedite svoje obroke u uobičajeno vrijeme kako ne biste prekomjerno nadoknadili nadoknadu pri sljedećem obroku (ili u užini ubrzo nakon obroka koji ste propustili) kada patite od niske razine glukoze u krvi.

Mnogi ljudi pretjerano liječe nisku glukozu u krvi jedući previše šećernih kalorija, što kasnije rezultira visokom glukozom u krvi.

Ne biste trebali propustiti obroke kao metodu mršavljenja, osobito ako uzimate lijek koji snižava razinu glukoze u krvi na hipoglikemijsku razinu. Trudnica s dijabetesom posebno ne bi smjela propustiti obroke. Mora nadoknaditi činjenicu da njezina beba izvlači velike količine glukoze iz njezine krvi. I majka i fetus koji raste negativno su pogođeni ako se majčino tijelo mora okrenuti pohranjenoj masnoći za energiju.

Postavite konkretne ciljeve.

Ako ste se planirali popeti na Mt. Everest, vaš itinerar ne bi glasio: "Stići u bazu, stići na vrh." Na isti način, ciljevi koje ste postavili za mršavljenje i prelazak na mediteransku prehranu moraju biti ostvarivi i vrlo konkretni.

Na primjer, nemojte samo postaviti cilj “Izgubiti 40 funti”. Možda ćete to uspjeti, na kraju, ali mnogo je vjerojatnije da ćete izgubiti 5 kilograma, a to bi trebao biti vaš početni cilj. Nakon što to učinite, možete planirati izgubiti još 5 kilograma i tako dalje.

Ciljevi bi trebali biti vrlo konkretni. Na primjer, "ja ću jesti voće radije nego tortu za desert" je puno bolji cilj od "prestat ću jesti tortu".

Odaberite ciljeve nad kojima imate stvarnu kontrolu. Vjerojatnije je da ćete uspjeti smanjiti unos masti nego sniziti kolesterol, iako smanjenje unosa masti može uzrokovati pad kolesterola. Također je korisno odabrati ciljeve koje možete lako izmjeriti, kao što je težina i broj koraka koje hodate svaki dan.

Vaši ciljevi bi trebali biti opraštajući. Nemojte se tući ako ne uspijete prvi put.

Pijte vodu tijekom dana.

Sedamdeset posto vašeg tijela je voda, a svi vaši brojni organi i stanice zahtijevaju vodu da bi ispravno funkcionirali. Većina ljudi, posebno starijih, ne dobiva dovoljno vode. Starije osobe često imaju dodatni nedostatak gubitka sposobnosti da osjete kada su žedni. Posljedice mogu uključivati ​​slabost i umor, a da ne spominjemo zatvor.

Voda može zamijeniti sve gazirane napitke i sokove koji dodaju neželjene kalorije u vaš dan. Ubrzo izgubite okus za tim pićima i otkrijete da vam ne treba (ili nedostaje) okus gaziranog pića i soka koji ste uzeli zdravo za gotovo. Ta pića također vrlo brzo podižu razinu glukoze u krvi i često se koriste za liječenje niske razine glukoze u krvi.

Pojačajte svoju promjenu ponašanja.

Jedan od najpovoljnijih načina da promijenite svoje ponašanje je potkrepljenje. Pojačanje može biti unutarnje (ugodno stanje uma poput sreće ili zadovoljstva) ili ekstrinzično (na primjer, nova haljina ili novac). Morate shvatiti koja vam pojačanja najbolje odgovaraju.

Očito, hrana ne može biti vanjski motivator osim i dok ne shvatite da su voće ili povrće stvari koje bi vam trebale pružiti najveći užitak, a ne deserti u kojima ste možda uživali u prošlosti.

Pojačajte svoju promjenu ponašanja.

Jedan od najpovoljnijih načina da promijenite svoje ponašanje je potkrepljenje. Pojačanje može biti unutarnje (ugodno stanje uma poput sreće ili zadovoljstva) ili ekstrinzično (na primjer, nova haljina ili novac). Morate shvatiti koja vam pojačanja najbolje odgovaraju.

Očito, hrana ne može biti vanjski motivator osim i dok ne shvatite da su voće ili povrće stvari koje bi vam trebale pružiti najveći užitak, a ne deserti u kojima ste možda uživali u prošlosti.

Uklonite pričvršćenu masnoću.

Mnoge namirnice, kao što su kobasice i meso za ručak, sadrže toliko masnoća da smanjenje njihovog sadržaja masti nije moguće. Uglavnom biste trebali izbjegavati ovu hranu. Ali drugi izvori proteina, kao što su piletina, odrezak, pečena govedina i svinjetina, imaju velike količine vidljive masnoće vezane za njih, tako da ovu masnoću možete ukloniti prije nego što pripremite hranu.

U slučaju peradi, uklanjanjem kože uklanja se većina masnoće. Odabir bijelog mesa umjesto tamnog dodatno smanjuje masnoću u peradi.

Ostavite sol.

Većina Amerikanaca voli puno soli u hrani. Slijedom toga, ovi ljudi kušaju uglavnom sol, a ne puno hrane. Pokušajte se riješiti soli u svojim receptima. Uvijek ga možete dodati kasnije ako vam nedostaje okus koji dodaje sol. U početku ćete možda pomisliti da je hrana blag okusa. Tada ćete početi otkrivati ​​suptilne okuse koji su cijelo vrijeme bili u hrani, ali ih je sol nadjačala.

Nedavne studije, posebno Prospective Diabetes Study u Ujedinjenom Kraljevstvu, koja je bila veliki napredak objavljen 1998., pokazale su da možete usporiti ili spriječiti komplikacije dijabetesa smanjenjem krvnog tlaka.

Možete isprobati pristup polaganog uklanjanja soli iz recepta. Ako je potrebna žličica soli, dodajte samo 3⁄4 žličice. Nećete primijetiti razliku. Sljedeći put probajte 1⁄2 žličice. I tako dalje.

1

Pratite hranu u dnevniku.

Isprobajte ovu malu diverziju: sljedeća dva dana zapišite sve što jedete i pijete. Prije nego što odete u krevet navečer drugog dana, uzmite poseban komad papira i pokušajte rekonstruirati što ste jeli posljednja dva dana bez gledanja na svoj izvorni popis. Zatim usporedite dva popisa.

Razlike u listama će vas zaprepastiti. Smisao ove vježbe je pokazati vam da puno jedete bezumno. Pokušaj slijediti plan ishrane po sjećanju ne uspijeva.

Dnevnik hrane ne samo da vam pokazuje što jedete cijelo vrijeme, već vam također olakšava odabir stavki za smanjenje veličine porcija ili potpuno uklanjanje. Kada odete svom liječniku, činjenica da vaš dnevnik navodi ptičje sjeme za svaki obrok potvrđuje vašu izjavu da jedete kao ptica.

1

Pratite hranu u dnevniku.

Isprobajte ovu malu diverziju: sljedeća dva dana zapišite sve što jedete i pijete. Prije nego što odete u krevet navečer drugog dana, uzmite poseban komad papira i pokušajte rekonstruirati što ste jeli posljednja dva dana bez gledanja na svoj izvorni popis. Zatim usporedite dva popisa.

Razlike u listama će vas zaprepastiti. Smisao ove vježbe je pokazati vam da puno jedete bezumno. Pokušaj slijediti plan ishrane po sjećanju ne uspijeva.

Dnevnik hrane ne samo da vam pokazuje što jedete cijelo vrijeme, već vam također olakšava odabir stavki za smanjenje veličine porcija ili potpuno uklanjanje. Kada odete svom liječniku, činjenica da vaš dnevnik navodi ptičje sjeme za svaki obrok potvrđuje vašu izjavu da jedete kao ptica.

1

Kuhajte uz b's.

Sve najbolje metode kuhanja počinju s b: pirjanje, pečenje, roštiljanje i kuhanje,

Ovi načini pripreme ne dodaju masnoću i često uklanjaju puno masnoće u hrani. Pečenje hamburgera, na primjer, često eliminira isto toliko masnoće iz hamburgera s umjerenom masnoćom kao i kupnja hamburgera s smanjenom masnoćom za početak. Prženje, pirjanje i druge metode koje ovise o maslacu ili masnoći dodaju upravo ono što želite ukloniti.

Moguće je pirjati hranu bez upotrebe masnoće ako imate dobru neljepljivu tavu. Tada masnoća u hrani daje "mast" da se hrana ne zalijepi. Ako morate koristiti masnoću, koristite sprej za kuhanje koji smanjuje količinu dodane masti.