Odabir pravilne prehrane u pubertetu

Što je pubertetska prehrana? Koji su posebni elementi jelovnika za pubertet? Pozivamo vas da saznate!

Adolescencija je važna faza razvoja u životu svake osobe. Osim aspekta mišljenja i osobnosti, tjelesni razvoj djece u ovoj dobi također je zabrinut za mnoge roditelje.

Hranjivi obroci igraju važnu ulogu u razvoju djeteta.

Što je pubertetska prehrana?

Tijekom puberteta djetetovo tijelo prolazi kroz mnoge biološke, fizičke i psihičke promjene. Vaše dijete će početi brzo rasti u visinu. Djeca u predpubertetu (9-11 godina za djevojčice, 12-14 godina za dječake) mogu dobiti oko 6-7 cm godišnje. Kroz to razdoblje rast djeteta značajno će se usporiti.

Osim toga, niz hormonalnih promjena koje pokreću proizvodnju hormona dovest će do razvoja i fiziološkog sazrijevanja djeteta. Tijelo dječaka počinje proizvoditi testosteron i sazrijevati spermije. Tijelo djevojčice proizvodit će estrogen i promijeniti rad jajnika.

Teško je identificirati vrijeme predpuberteta i puberteta kod djece, jer je ova faza rasta različita za svako dijete. Stoga je izgradnja i održavanje zdrave prehrane prije i tijekom puberteta ključna za puni razvoj djeteta.

Dakle, prehrana u pubertetu je osigurati i nadopuniti hranu odgovarajućim nutritivnim izvorima kako bi ih djeca u pubertetu mogla lako apsorbirati i pretvoriti u energiju za rast i aktivnosti.dnevna tjelesna aktivnost.

Koje nutrijente treba dodati na jelovnik u pubertetu?

U jelovniku za djecu u pubertetu morate obratiti pozornost na dodavanje sljedećih važnih nutrijenata:

Protein ( Protein )

Proteini imaju iznimno važnu ulogu u rastu i razvoju djece puberteta. Gradi, popravlja i održava tkiva u tijelu, pomažući djeci da razviju mišiće i tijelo na holistički način.

Jelovnik za pubertet treba oko 70-80g proteina dnevno. Meso i riba dva su glavna izvora životinjskih bjelančevina za djecu. Osim toga, svom djetetu možete davati hranu koja je bogata biljnim proteinima, kao što su grah, soja, proizvodi od soje itd.

Neki dobri izvori proteina za vaše dijete uključuju jaja, pšenične klice, sir, jogurt itd. Druge namirnice koje su također bogate proteinima su maslac od kikirikija, bademi, orasi, sjemenke suncokreta itd.

Sir je namirnica bogata proteinima.

Ugljikohidrati (ugljikohidrati)

Ugljikohidrati , odnosno ugljikohidrati, vrlo su važan izvor energije za djecu koja ulaze u pubertet. Postoje dvije vrste ugljikohidrata kao što su jednostavni i složeni ugljikohidrati. Jednostavni ugljikohidrati prirodni su šećeri koji se nalaze u voću, povrću, mlijeku i mliječnim proizvodima. Složeni ugljikohidrati uključuju škrob i vlakna.

Neki dobri izvori ugljikohidrata koje bi trebalo dodati na jelovnik u pubertetu uključuju:

• Jednostavni ugljikohidrati: mlijeko, mliječni proizvodi, voće, povrće.
• Složeni ugljikohidrati: cjelovite žitarice, mahunarke i škrobno povrće.

Kalorije

Sjedilački dječak u pubertetu dnevno unosi prosječno 2000 kalorija, dok aktivno dijete treba 2800 kalorija. Slično tome, djevojčica koja sjedi u prosjeku treba 1600 kalorija dnevno; dok energična djevojka koja trči treba 2200 kalorija.

U slučaju da je vaše dijete izrazito aktivno i puno se bavi fizičkim aktivnostima, potrošnja kalorija će sigurno biti veća od toga. Svojem djetetu možete osigurati kalorije hranom poput cjelovitih žitarica, povrća, voća, nemasnih mliječnih proizvoda i nemasnog mesa.

Željezo

Željezo ima ulogu u opskrbi mišića kisikom, radu mozga i razvoju imunološkog sustava djece. Nedostatak željeza može dovesti do anemije i umora, osobito kod djevojčica. Dječaku u pubertetu treba 12 mg željeza, dok djevojčici treba najmanje 15 mg željeza da nadoknadi gubitak menstrualne krvi.

Svojem djetetu možete nadomjestiti željezo hranom poput zelenog povrća, cjelovitih žitarica, mesa, orašastih plodova...

Kalcij

Nedostatak kalcija u jelovniku za pubertet može dovesti do slabosti i osteoporoze kasnije u životu. Djeci je u prosjeku potrebno 1200 mg kalcija dnevno. Namirnice bogate kalcijem uključuju mliječne proizvode, žitarice, zeleno povrće... Osim toga, trebali biste smanjiti količinu gaziranih pića i hrane s visokim udjelom šećera u prehrani vašeg djeteta, jer oni imaju tendenciju apsorbirati kalcij iz kostiju.

Kalcij se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima.

Vitamini i minerali

Vitamini i minerali pomažu u jačanju dječjeg imuniteta, štite djecu od stanja kao što su anemija, noćno sljepilo, tjelesna slabost...

Neki od dobrih izvora vitamina i minerala za bebe su mlijeko, jogurt, sir, jetra, jaja, mrkva, slatki krumpir, breskve, mango, papaja i kivi.

Neke druge namirnice koje su također bogate vitaminima i mineralima su jagode, guava, špinat, losos, tuna, žumanjci i naranče. U jelovnik svog tinejdžera možete dodati i orašaste plodove, zelje, cjelovite žitarice, avokado, banane i mahunarke.

Uz pravilnu prehranu, redovita tjelovježba i odmor također su vrlo važni za potpuni fizički razvoj djece u ovoj dobi. Trebali biste poticati djecu da sudjeluju u aktivnostima kao što su plivanje, košarka, badminton… kako bi narasla, psihički se razvijala i oslobodila stresa u životu.