10 načina za smanjenje hormona kortizola bez lijekova

Ako je hormon kortizol u tijelu previsok, zbog čega se bojite zdravstvenih problema, pokušajte primijeniti mjere za njihovo prevladavanje kod kuće.

Kada ne možete kontrolirati razine hormona kortizola, zbog čega one rastu u tijelu, možete doživjeti razne zdravstvene probleme poput visokog krvnog tlaka , dijabetesa, pretilosti, depresije, oslabljenog imunološkog sustava itd. Ali nemojte brinite, pokušajte odmah primijeniti 10 jednostavnih načina za snižavanje razine ovog hormona kod kuće.

1. Spavajte dovoljno

San je iznimno važan za vaše zdravlje. A prema znanstvenicima, trajanje, duljina i kvaliteta sna utječu na proizvodnju hormona kortizola. Ako ne spavate u pravo vrijeme, spavate manje, ne spavate duboko, ovaj hormon se može povećati u tijelu. Stoga pokušajte što prije uravnotežiti san nekim od sljedećih mjera:

• Steknite naviku redovite tjelesne vježbe.
• Stvorite naviku da dovoljno spavate, dovoljno spavate svaki dan.
• Prestanite piti napitke s kofeinom navečer.
• Prilagodite rasvjetu spavaće sobe kao što je promjena bijelog svjetla u žuto svjetlo, smanjenje intenziteta svjetla.
• Ne koristite elektroničke uređaje za opuštanje očiju prije spavanja.
• Ograničite smetnje prije odlaska u krevet koristeći bijeli šum (zvuk kiše, udar valova, tekući potoci…), čepiće za uši, isključivanje zvona telefona…
• Pokušajte planirati drijemanje (10-20 minuta) u podne. Pomoći će vam u sprječavanju nedostatka sna.

Dobar san daje dobro zdravlje.

2. Umjerena tjelovježba

Proces vježbanja pomaže tijelu da oslobodi dopamin i serotonin, ova dva hormona pomažu da se osjećate bolje, smanjuju stres i smanjuju količinu hormona kortizola pohranjenog u tijelu. No, morate biti svjesni da intenzitet vježbanja može utjecati na povećanje ili smanjenje ovog hormona.

Naime, kod vježbanja visokog intenziteta količina ovog hormona raste odmah nakon treninga. No, čak ni u tom slučaju ne biste trebali biti previše zabrinuti jer je ovo samo privremeni učinak i oni će se povući do sljedeće noći.

Prema riječima stručnjaka, kratkotrajne fluktuacije hormona kortizola normalna su pojava. Pomaže vašem tijelu da dobro odgovori na izazov vježbanja. Osim toga, kada se postupno priviknete na intenzitet vježbanja, i ovo stanje će se smanjiti.

Svakodnevna lagana tjelovježba učinkovita je u smanjenju hormona kortizola.

3. Kontrolirajte stresne misli

Negativno razmišljanje i stres dva su čimbenika koji lako uzrokuju povećanje hormona kortizola u tijelu. 

U znanstvenoj studiji na 122 odrasle osobe, razmišljanje o prošlim stresorima uzrokovalo je abnormalno visoke razine kortizola u krvi.

Stoga, kada poduzimate mjere za smanjenje razine kortizola, morate početi osvještavati svoje stresne misli i naučiti ih kontrolirati.

Osim toga, trebali biste se istrenirati da budete svjesni abnormalnosti u razmišljanju, disanju, otkucajima srca i drugim znakovima stresa. To vam olakšava da preuzmete kontrolu nad stanjem umjesto da postanete njegova žrtva.

Vježbajte disanje kako biste kontrolirali stres.

4. Naučite se opustiti

Osim vježbi kretanja, možete kombinirati brojne metode koje će vam pomoći u kontroli raspoloženja , opuštanju uma čim otkrijete da vam stres prevladava, kao što su:

Duboko disanje: Kada duboko dišete i fokusirate se na dah, nema mjesta da negativne misli napadnu vaše tijelo. Ova tehnika ima za cilj učinkovito oslobađanje od stresa, može se primijeniti bilo kada i bilo gdje. Navika dubokog disanja može vam pomoći smanjiti razinu kortizola u krvi za gotovo 50%.

Terapija masažom: Osim što smanjuje umor, masaža je također vrlo učinkovita u smanjenju hormona kortizola. Neka istraživanja pokazuju da se ovom metodom može smanjiti razina ovog hormona u tijelu za 30%.

Vježbajte jogu i slušajte tihu glazbu: Vaš um je lakši i opušteniji kada uživate u melodičnoj glazbi iu osnovnim pokretima joge.

Priuštite si masažu kada osjetite umor.

5. Zadržite pozitivno raspoloženje

Pozitivno raspoloženje pomoći će vam da riješite mnoge stvari. Konkretno, može vam pomoći u snižavanju indeksa kortizola u tijelu, snižavanju krvnog tlaka, održavanju normalnih otkucaja srca i poboljšanju funkcioniranja imunološkog sustava.

Možete učiniti sljedeće prijedloge kako biste održali svoje raspoloženje optimističnim i sretnim:

• Radite stvari koje volite.
• Sudjelujte u aktivnostima na otvorenom.
• Provedite više vremena s prijateljima i obitelji.

6. Održavajte zdrave odnose

Komuniciranje s ljudima oko vas, posebno dijeljenje s rođacima, prijateljima ili osobama kojima vjerujete, pomoći će vam da se osjećate sretnijim i ponekad pronađete zanimljive životne inspiracije.

Provedite vrijeme s obitelji kako biste stvorili više radosti u životu.

7. Njega kućnih ljubimaca

U današnje vrijeme, kada su ljudi sve više usamljeni u vlastitom životu, čini se da su nam se kućni ljubimci sve više vezali. Pružati ljubav prema životinjama pomoći će vam da se oslobodite usamljenosti, a i smanjite količinu hormona kortizola u vašem tijelu.

Briga o vašem ljubimcu pomaže vam da zaboravite na probleme.

8. Naučite opraštati, volite više

U životu je teško izbjeći sukobe između vas i onih oko vas, od rodbine, prijatelja do kolega,... Ali trebali biste naučiti kontrolirati ljutnju, opraštati drugima i voljeti, oni su više. Iako to nije lako, kada to učinite, osjetit ćete da vam je život mnogo bolji, a i količina kortizola u vašem tijelu će se značajno smanjiti.

9. Konzumirajte zdravu hranu

Ono što jedete je lijek koji liječi vaše rane. I psihički je također vrlo učinkovit. Točnije, prehrana također utječe na porast i pad hormona kortizola kod ljudi. Visoki šećer u krvi znači i visoke razine hormona kortizola. Osim toga, to je osobito istinito kod pretilih ljudi .

Međutim, u nekim slučajevima šećer je faktor koji pomaže u smanjenju razine kortizola kao odgovor na stresne situacije. To je i razlog zašto se nakon slatkih slastica osjećamo opuštenije i sretnije. Ali ne dopustite da ih to učini prečesto.

Dakle, ako ne šećer, što možemo koristiti umjesto njega. Neke od sljedećih namirnica također su vrlo korisne za smanjenje hormona kortizola.

• Tamna čokolada
• Voće, posebno banane ili kruške
• Crni čaj i zeleni čaj
• Hrana koja sadrži probiotike (jogurt, kiseli kupus, kimchi…) i prebiotike (izvori hrane za korisne crijevne bakterije).

Osim toga, morate se pobrinuti da svaki dan pijete dovoljno vode za svoje tijelo jer je dehidracija također čest uzrok povećanja kortizola.

10. Uzimajte dodatak ribljem ulju

Riblja ulja su najbolji izvor omega-3, ali malo ljudi zna da također djeluju na smanjenje hormona odgovornog za suočavanje sa stresom.

Tablete ribljeg ulja Alaska Polvita iskorištavaju izvor dubokomorske ribe bogate Omega-3 hranjivim tvarima, DHA i EPA kako bi pomogle u jačanju otpornosti i poboljšanju cjelokupnog zdravlja.

Omega-3 Alaska Fish Oil UBB tablete ekstrahirane iz prirodnog ribljeg ulja pripremljene su suvremenim metodama, bez nečistoća, metala i žive, zadržavajući vrijedne hranjive sastojke ribljeg ulja.

U 21-dnevnoj studiji odgovora na stres, ljudi u skupini koja je uzimala riblje ulje imali su znatno niže razine kortizola od onih u skupini bez ribljeg ulja.

S druge strane, bilo je slično istraživanje provedeno kako bi se usporedila sposobnost ribljeg ulja i placeba, znanstvenici su potvrdili da su učinci ribljeg ulja daleko nadmašili placebo.