Čučnjevi su odlična vježba i za muškarce i za žene. Ova je vježba vrlo popularna u sportskoj zajednici. Čučnjevi su posebno korisni za treniranje zategnutih i seksi gluteusa i bedara. Ako prakticirate ispravan stav u čučnju, dobit ćete nevjerojatne rezultate.
Čučanj je vrlo korisna vježba za cijelo tijelo koja vam pomaže da dobijete zategnuto tijelo, posebno vruću guzu. Međutim, da bi ova vježba bila učinkovita, morate je izvoditi pravilnom tehnikom. Dakle, kako se radi ispravan stav u čučnju? Odgovor će biti u članku u nastavku.
Što je vježba čučnjeva?
Čučanj je vježba koja se sastoji od 2 pokreta u uspravnom i sjedećem položaju kako bi se stvorio utjecaj na različite mišićne skupine tijela kao što su bedra, stražnjica i bokovi. Ovo je korisna vježba za razvoj i povećanje veličine 3. runde , tonizirajući bedrene mišiće. Osobito u ovoj vježbi možda neće biti potrebna oprema, tako da vježbu možete izvoditi kod kuće, u teretani ili bilo gdje. Zamislite da jednostavno čučnete kao da ste u čučnju.
U bodybuildingu je čučanj vrlo popularna vježba jer donosi odlične efekte na mišiće. Ako je vaš cilj snaga, koordinacija mišića, povećanje mišića ili rehabilitacija nakon ozljede, čučnjevi mogu pomoći.
Ispravno izvođenje čučnjeva donijet će izvanredne prednosti kako slijedi:
- Čučanj "okreće" višak masnoće : Bedra, stražnjica i trbuh su mjesta gdje je koncentriran najveći višak masnoće. Pravilna vježba čučnjeva uglavnom se usredotočuje na ta područja mišića, tako da vam pomaže sagorjeti masnoću i tonirati svoje tijelo.
- Zategnuta, seksi stražnjica: Čučanj je pokret ustajanja i sjedenja, tako da izravno utječe na gluteuse. Dakle, ako pravilno i redovito čučnete, to pomaže u toniranju mišića stražnjice. Kao rezultat toga, vaša stražnjica je čvršća i privlačnija.
- Povećajte snagu tijela: Čučnjevi pomažu povećati hormon DHEA, koji je hormon koji gradi mišiće, podiže emocije, uzbuđenje i imunitet.
- Istovremeno, pravi čučanj također potiče pokretljivost ostalih mišićnih skupina u tijelu, povećava ravnotežu, jača koštano tkivo za lakše kretanje, sprječava ozljede i starenje.
Ispravno držanje u čučnju zahtijeva kombiniranje leđa, nogu, stražnjice i glave u pravilnom položaju kako bi bilo učinkovito i bez ozljeda
Koji je ispravan položaj čučnja?
Kako biste izbjegli ozljede tijekom treninga, morate savladati principe i korake izvođenja čučnjeva u pravilnom položaju. Ako to učinite pogrešno, nećete postići željeni učinak, trud je beskoristan, čak i ozljeda dijelova tijela. Da biste pravilno izveli čučanj, kada spuštate tijelo morate zapamtiti sljedeće položaje glave, leđa i trbuha:
- Držite lice ravno, oči usmjerene naprijed, glavu prirodno podignutu, ne previsoko ili prenisko.
- Držite ruke zajedno i postavite ih paralelno s prsima.
- Ravna kralježnica.
- Držite prsa i ramena otvorenima, a trbuh uvučen.
- Stopala u širini ramena, koljena usmjerena ravno naprijed, a nožni prsti se ne vide. Morate paziti da vam koljena ne budu sužena ili da strše preko nožnih prstiju.
- Kada ustanete i sjednete, ne zaboravite zadržati pokrete zgloba koljena kako biste vježbali tonus gluteusa.
- Dok se spuštate, gurate kukove i stražnjicu unatrag i prebacujete težinu na pete umjesto na nožne prste. Stisnite gluteuse dok stojite za maksimalan učinak.
- Kada se spuštate, duboko udahnite kroz nos i polako, kada se spuštate prema gore, brzo izdahnite kroz usta.
Uobičajene pogreške pri izvođenju čučnjeva
Zapravo, kada radite čučnjeve s pogrešnim držanjem, osjetit ćete sljedeće znakove:
- Bol u leđima, vratu i kukovima zbog toga što leđa i glava nisu istegnuti tijekom vježbanja.
- Osteoartritis koljena , skočnog zgloba i nožnih prstiju, čak dovodi do ozbiljnih ozljeda.
Ako tijekom prvih nekoliko treninga osjetite bol u stražnjici, bedrima ili trbuhu, to je znak da vaš trening funkcionira. Međutim, ako bol potraje, trebali biste pregledati svoje držanje tijekom vježbanja kako biste ga prilagodili.
Neispravno držanje u čučnju
Iako se pokret čučnja čini vrlo jednostavnim, ipak zahtijeva visoku preciznost tehnike. Pogreške koje ćete vjerojatno napraviti kada radite čučnjeve.
- Držite glavu nisko, leđa nisu ravna. Ove vježbe će vam uzrokovati bolove u leđima , čak i ako puno vježbate, ne možete postići visoke rezultate.
- Noge koje se protežu preko ramena ili koljena dodiruju jedna drugu slabe noge, smanjuju snagu gluteusa i ozljeđuju koljena, gležnjeve i nožne prste.
- Koljena podignuta, ne ravno s nožnim prstima ili previše naprijed. Ovaj položaj čučnja će utjecati na zglob koljena i učiniti da treća runda neće postići željeni učinak.
Čučnjevi se čine prilično jednostavnima, ali ipak zahtijevaju visoku preciznost tehnike kako bi postigli željeni učinak
Čučnjevi svaki dan
Mislite li da će svakodnevno vježbanje ubrzati učinkovitost? No zapravo, ako previše vježbate, ne samo da ćete se ozbiljno ozlijediti, nego će vam se i zdravlje postupno pogoršati. Stoga biste trebali planirati svoje vježbanje i dane odmora u skladu s tim, postupno povećavajući težinu i vrijeme vježbanja kako se naviknete.
Neznanstvena ishrana
Vježbanje neće imati najbolje rezultate ako se nepravilno hranite. Čak i ako prakticirate pravilnu tehniku ili umjereno vježbate, ako unesete puno masti, šećera i škroba, teško se možete riješiti viška masnoće. Trebali biste pokušati potrošiti onoliko energije koliko unesete tijekom dana. Pridržavajte se znanstvene dijete i nemojte gladovati jer će to oslabiti tijelo i izazvati neke probavne smetnje .
Tko ne bi trebao raditi čučnjeve?
Čučnjevi su u osnovi stojeći i sjedeći pokreti pogodni za ljude svih dobnih skupina. Međutim, ako imate sljedeće probleme, trebate se obratiti svom liječniku za odgovarajući savjet.
- Ozljede koljena, leđa i nogu kao što su bolovi u zglobovima, slomljene kosti , oštećenje ligamenata,...
- Trenutno je na liječenju bolesti mišićno-koštanog sustava.
- Kardiovaskularni problemi.
Osobe s bolovima u zglobovima ne bi trebale izvoditi ovaj pokret, stoga trebaju imati posebne upute od trenera
Nadamo se da će vam gore navedene informacije pomoći da pravilno izvedete položaj čučnja i izbjegnete lake pogreške kako ne biste utjecali na učinkovitost vašeg treninga. Osim tjelovježbe, treba obratiti pozornost na znanstvenu dijetu jer prehrana čini 70% učinka mršavljenja i jačanja tijela.