Ohjeet vatsalihasten puristamiseen lankkua tehdessäsi tehokkaimmin

Lankkuharjoitus näyttää yksinkertaiselta, mutta kaikki eivät osaa puristaa vatsalihaksia lankkua tehdessään ollakseen tehokas. Oikein tehtynä lankku edistää tämän harjoituksen tarjoamia parhaita etuja.

Plank on erittäin hyödyllinen harjoitus kehon päälihasryhmien virkistykseen. Joten kuinka lisätä harjoittelun tehokkuutta ja olla ryhdikkäitä, kun lankku kiinnostaa monia. Opitaan kuinka kiristää vatsalihaksia lankkua tehdessä - tekniikka, jota kaikki eivät tee oikein alla olevassa artikkelissa!

Mikä on vatsatuki?

Olet varmasti kaikki kuulleet "vatsalihasten kiristämisestä" tai "vatsalihasten venyttämisestä" käydessäsi kuntosalilla tai lukiessasi kuntosalin käsikirjoja, eikö niin ? Vatsan kiristäminen ymmärretään yksinkertaisesti lihasryhmien puristamiseksi vatsan alueella harjoituksen aikana. Tämä on prosessi, jossa lisätään lihaksia, vähennetään rasvaa vatsassa ja samalla tehdään vatsalihakset näkyvämmäksi.

Vatsalihasten oikea kiristäminen on usein vaikeampaa kuin muiden osien, kuten selkälihasten, pakaralihasten, reisien,... Syynä on se, että vatsalihasten rakenne on monimutkaisempi kuin muut lihakset, rasvaa kuormitetaan lihaksiin. kehoon ja kerääntyä rasvaa tänne, joten vatsalihasten kiristäminen on vaikeampaa.

Vatsalihasten kiristäminen lankkua tehdessä on harjoitus, jonka jokainen oppii, jos hän alkaa treenata kuntosalilla

Erota vatsalihasten kiristys ja vatsalihasten kiristäminen

Monet ihmiset uskovat usein virheellisesti, että vatsalihasten kiristäminen on vatsan supistumista, mikä johtaa tehottomuuteen. Itse asiassa, kun vedät vatsaasi sisään, vatsasi pienenee. Mitä tulee vatsalihasten kiristymiseen, näet vatsalihakset jäykemmiksi, lihakset näyttävät suuremmilta ja selkeämmiltä. Erityisesti vatsalihaksia kiristettäessä voit silti hengittää normaalisti, toisin kuin vatsan supistumisen ja hengittämättömyyden vuoksi. 

Esimerkki, jonka näet selkeämmin, on hauislihas. Kun rentoudut, näet hauislihaksen pienempänä kuin kun kiristät ja kiristät hauislihasta, koska tällä hetkellä hauis on suurempi, jäykempi ja lihaksikkaampi. Joten vatsalihaksia kiristettäessä sinun täytyy tuntea vatsa kosketettavaksi kiinteämmin, eikä ollenkaan niin kireänä kuin monet luulevat.

Kuinka kiristää vatsalihaksia lankkua tehdessä

Lankkuprosessin aikana lääkärin tulee puristaa vatsalihaksia kunnolla ja tehokkaasti:

• Hengitä syvään tunteaksesi koko vatsaontelon pullistuman.
• Hengitä ulos ja supista vatsaa varovasti niin, että lihaskerrokset käpristyvät yhteen. Voit supistaa vatsalihaksia hieman ja painaa olkapäitä alaspäin niin, että vatsalihakset puristuvat yhteen, mikä helpottaa vatsalihasten kiristämistä. 
• Pidä lankkuasentoa vatsalihaksella kireällä noin 10 sekuntia tunteaksesi kehon jännityksen.
• Hengitä kevyesti tasaisesti ja vapauta sitten vatsalihaksesi.

Vatsalihasten kiristysprosessi tapahtuu yleensä 10-15 sekunnissa

Lankkuharjoituksessa käytetään vatsalihasten kiristämistä

Lankku Hip Twist

Tämä on lankkuharjoitus  naisten vatsalihasten kiristämiseksi, mikä vaikuttaa vyötärön molemmin puolin rasvaan ja vähentää lantion rasvaa . Tämä harjoitus auttaa sinua saamaan kompaktin, pehmeän vyötäröisen mistä tahansa kulmasta.

Tekee:

• Valmistaudu lankkuasennossa, kyynärpäät matolla, hauis 90 asteen kulmassa käsivarsien kanssa. 
• Laske peppu hitaasti vasemmalle niin, että se on mahdollisimman lähellä maata, mutta ei kosketa maata.
• Nosta takapuoli aloitusasentoon ja tee sama toisella puolella.
• Vuorottele tarpeeksi 2 puolta, kumpikin puoli noin 5-10 kertaa.

Sivulankku Hip Dip

Tämä vatsan lankkuharjoitus auttaa vähentämään rasvaa, polttamaan tehokkaasti vyötärö-, lonkka- ja ulkoreiden rasvaa. Tämän harjoituksen säännöllinen suorittaminen ei vain kiristä vatsalihaksia, vaan auttaa myös kiinteyttämään reisiäsi ja pakaroitasi.

Tekee:

• Asetu Side Plank -liikkeen valmisteluasentoon: Makaa kyljelläsi, oikea kyynärpää kohtisuorassa lattiaa vasten; käsien, kyynärpäiden ja jalkojen käyttäminen tasapainon säilyttämiseksi; Vasen käsi asetetaan vyötärölle tai nostetaan suoraan pään päälle.
• Laske peppu hitaasti niin lähelle maata kuin mahdollista koskematta maahan, ja nosta sitten takapuoli.
• Vaihda puolta ja tee sama toisella puolella vuorotellen 10 kertaa kummallakin puolella.

Vatsan kiristysharjoitukset auttavat sinua nopeasti saavuttamaan ohuen vyötärön

Huomautuksia harjoitellessa vatsalihasten kiristämistä 

Tietoja ruokavaliosta

Sinun tulee kiinnittää huomiota tieteelliseen ja järkevään ruokavalioon, jotta harjoitusprosessi tuo parhaat tulokset. Vähentääksesi ylimääräistä rasvaa vatsassa, sinun tulee rajoittaa sokerin, tärkkelyksen, huonojen rasvojen , kuten pikaruokaa, paistettuja ruokia, joissa on paljon rasvaa, ... Sinun on vähennettävä ruokavaliostasi 300 kaloria joka päivä, jaettava ruoat Syö yksinkertaisia ​​aterioita. pieniksi aterioiksi, eikä ravintoa pidä yhtäkkiä vähentää, koska se heikentää ja väsyttää kehoa.

Vaikka vähennät kaloreita, sinun on silti varmistettava, että lisäät tarpeeksi proteiinia, kuitua, hyviä rasvoja, juo paljon vettä,... tarpeettomia tehokkaammin.

Harjoittelun lisäksi kannattaa varustautua järkevällä ruokavaliolla

Lepotila

Harjoittelun jälkeen on tärkeää levätä kunnolla, jotta lihakset voivat palautua ja kasvaa. Harjoittelun jälkeinen lepo laskee lihasten kataboliaa aiheuttavan kortisolitason ja saa riittävästi unta, jotta lihasryhmillä on paremmin aikaa palautua. Lisäksi voit hieroa vatsalihaksia rentoutuaksesi, rentoutuaksesi ja valmistautuaksesi hyvin seuraavan päivän harjoituksiin.

Vatsalihasten puristaminen ei ole liian vaikeaa, mutta se on tehtävä oikein parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi. Yllä olevat ohjeet auttavat sinua kiristämään vatsalihaksia lankkua tehdessäsi . Toivottavasti nämä ovat hyödyllisiä jakavia, jotta saat parhaan harjoitusmenetelmän itsellesi!