10 kolesterolipitoista ruokaa: mitä tulisi syödä, mitä tulisi välttää?

Kolesterolilla on tärkeä rooli lähes kaikissa kehon toiminnoissa. Siksi hyvää kolesterolia sisältävien elintarvikkeiden täydentäminen on välttämätöntä terveydelle ja sairausriskin ehkäisemiselle. Mitä kolesterolipitoisia ruokia sinun tulisi sisällyttää ruokavalioosi?

Kolesteroli on yksi väärinymmärretyistä aineista. Jotkut ihmiset uskovat, että runsaasti kolesterolia sisältäviä ruokia, kuten munia, tulisi välttää, koska he pelkäävät niiden lisäävän sydänsairauksien riskiä. Jotkut viimeaikaiset tutkimukset osoittavat kuitenkin, että hyvää HDL-kolesterolia sisältävien terveellisten elintarvikkeiden nauttiminen ei ole haitallista ihmisten terveydelle. Mitä kolesterolipitoisia ruokia sinun pitäisi syödä ja välttää?

Miten ruoan kolesterolipitoisuus vaikuttaa terveyteen?

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ravinnon kolesteroli ei vaikuta merkittävästi kehon kolesterolitasoihin. Itse asiassa noin kaksi kolmasosaa maailman väestöstä osoittaa vain vähän tai ei ollenkaan merkkejä kohonneesta kolesterolista.

Sitä vastoin pienellä määrällä ihmisiä on kolesterolin dekompensaatio tai ylireagointi, ja he näyttävät olevan herkempiä kolesterolipitoisten ruokien vaikutuksille. Näiden tapausten uskotaan kuitenkin pystyvän kierrättämään ylimääräistä kolesterolia takaisin maksaan poistettavaksi.

Lisäksi ravinnon kolesteroli vaikuttaa osittain elimistön LDL:n ja HDL:n suhteeseen, mikä auttaa varoittamaan sydän- ja verisuonisairauksien riskistä. Vaikka ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele kaikkia välttämään korkeita kolesterolia sisältäviä ruokalähteitä, on huomattava, että kaikki kolesterolipitoiset ruoat eivät ole terveellisiä.

6 "hyvää" kolesterolipitoista ruokaa lisättäväksi valikkoon

Tässä on 6 terveellistä kolesterolipitoista ruokaa:

Kananmuna

Kananmunat ovat yksi erittäin ravitsevista elintarvikkeista, jotka sinun pitäisi valita. Koska munat sisältävät runsaasti kolesterolia, keskimääräinen muna tarjoaa noin 211 mg kolesterolia, mikä on 70 % RDI:stä (suositeltu määrä).

Jotkut ihmiset kertovat usein toisilleen, että heidän tulisi välttää suuria määriä kananmunia, koska he pelkäävät kolesterolin lisääntyvän kehossa. Munalla ei kuitenkaan ole kielteistä vaikutusta kolesterolitasoihin, ja kananmunien syöminen voi auttaa nostamaan HDL-kolesterolitasoa (hyvä) kolesterolitasoa sydämen terveyden suojelemiseksi. 

Munat voivat auttaa nostamaan HDL (hyvä) kolesterolitasoa

Juusto

28 grammassa juustoa voi saada jopa 27 mg kolesterolia, mikä on 9 % TDI:stä. Vaikka juusto yhdistetään usein kehon kohonneeseen kolesterolitasoon, jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti rasvaa sisältävä juusto ei vaikuta negatiivisesti kolesterolitasoihin. 

Äyriäisiä

Tietyntyyppisiä äyriäisiä, kuten rapuja, simpukoita ja katkarapuja, pidetään erinomaisina proteiinin, B-vitamiinien, raudan ja seleenin lähteinä. Lisäksi ne ovat myös runsaasti kolesterolia.Tyypillinen 85 gramman annos katkarapuja antaa noin 166 mg kolesterolia, mikä on yli 50 % RDI:stä. Lisäksi simpukat sisältävät myös useita bioaktiivisia ainesosia, kuten antioksidantteja karoteenia ja aminohappoa tauriinia, jotka auttavat ehkäisemään sydänsairauksia ja alentamaan huonoa LDL-kolesterolia. 

Naudanlihaa

Yleensä täynnä proteiinia ja muita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten B12-vitamiinia, sinkkiä, seleeniä ja rautaa. Lisäksi siinä on vähemmän kolesterolia, mutta se sisältää enemmän omega-3-rasvahappoja, joilla on voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. 112 gramman annoksessa grillattua pihviä on noin 62 mg kolesterolia, mikä on 20 % RDI:stä. Vaikka prosessoitu liha liittyy vahvasti sydänsairauksiin, joissakin tutkimuksissa ei ole havaittu yhteyttä punaisen lihan kulutuksen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskin välillä . 

Pilchard

Ravitseva ja kätevä proteiinin lähde, joka voidaan valmistaa helposti erilaisten ruokien kanssa. Sardiinit sisältävät runsaasti mineraaleja, kuten rautaa, seleeniä, fosforia, sinkkiä, kuparia, magnesiumia ja E-vitamiinia, magnesiumia, sinkkiä ja kaliumia. 

Kuppi tavallista jogurttia

Tutkijat ovat osoittaneet, että kokonaisten fermentoitujen maitotuotteiden nauttiminen voi alentaa huonoa kolesterolia ja korkeaa verenpainetta, mikä estää aivohalvauksen, sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä . Lisäksi fermentoidut maitotuotteet, kuten jogurtti, tarjoavat monia etuja suoliston terveydelle vaikuttamalla positiivisesti suoliston hyödyllisiin bakteereihin.

Raaka fermentoitu maito voi alentaa huonoa kolesterolia

4 ruokaa, jotka sisältävät runsaasti "pahaa" kolesterolia, tulisi välttää

4 ruokaa, jossa on paljon "pahaa" kolesterolia, joita sinun tulee rajoittaa tai välttää, ovat:

Paistettu ruoka

Useimmat paistetut ruoat sisältävät runsaasti kaloreita ja jotkut transrasvat lisäävät sydänsairauksien riskiä ja vaikuttavat kielteisesti yleiseen terveyteen monin tavoin. Lisäksi runsas paistettujen ruokien kulutus lisää myös kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja liikalihavuuden, riskiä. 

Pikaruoan säännöllinen nauttiminen kerää "pahaa" kolesterolia 

Pikaruoka

Säännöllinen pikaruoan nauttiminen on monien kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja liikalihavuuden, tärkeä riskitekijä. Pikaruoasta pitävillä ihmisillä on usein korkeampi kolesteroli, enemmän vatsan rasvaa, korkeampi tulehdustaso ja huonompi verensokerin hallinta. Siksi vähemmän prosessoitujen elintarvikkeiden syöminen ja niiden syöminen kotona useammin voi auttaa sinua ehkäisemään sydänsairauksien riskitekijöitä, erityisesti korkeaa LDL-kolesterolia. 

Käsitelty liha

Esimerkiksi hot dogit ja pekoni ovat korkeakolesterolipitoisia ruokia, ja niitä tulisi rajoittaa. Jalostetun lihan runsas kulutus liittyy vahvasti sydänsairauksien ja joidenkin syöpien, kuten suolistosyövän, lisääntymiseen.

Jälkiruoat

Näitä ovat keksit, kakut, jäätelö ja jotkut muut makeiset, jotka ovat kaikki epäterveellisiä elintarvikkeita, joissa on paljon kolesterolia, sokeria, epäterveellisiä rasvoja ja kaloreita. Näiden ruokien säännöllinen syöminen voi vaikuttaa negatiivisesti yleiseen terveyteen ja johtaa nopeaan painonnousuun. Lisäksi ne liittyvät myös useisiin vaarallisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, diabetekseen, kognitiiviseen heikkenemiseen ja syöpään. Lisäksi näistä ruoista puuttuu myös monia välttämättömiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, proteiineja ja terveellisiä rasvoja, joita keho tarvitsee optimaaliseen kasvuun.

Kolesterolirikkaat ruoat tuntemalla tulee huomioida niiden sisällyttäminen päivittäisiin aterioihin järkevällä tavalla, jotta saadaan terveydelle välttämättömiä ravintoaineita ja vähennetään monien sairauksien riskiä.