Top 10 tehokkainta harjoitusta pullistuneen levyn hoitoon tänään

Monet ihmiset, joilla on pullistuneita levyjä, uskovat, että harjoittelu pahentaa tilaa. Itse asiassa potilaat voivat yhdistää monia harjoituksia saadakseen positiivisimman hoitovaikutuksen. Tämän päivän artikkelissa esitellään joitain yksinkertaisia ​​mutta tehokkaita harjoituksia pullistuneiden levyjen hoitoon, joita voidaan tehdä kotona.

Pullistuva levy vaikuttaa suoraan potilaan päivittäiseen toimintaan. Päivittäiset harjoitukset ihmisille, joilla on pullistuneita levyjä, voivat auttaa vähentämään kipua, lisäämään nivelten joustavuutta ja parantamaan sairauksia tehokkaammin ja nopeammin.

Pullistuva levy vaikuttaa suoraan potilaan päivittäiseen toimintaan

Lonkkaharjoitukset potilaille, joilla on pullistuneita välilevyjä

Tämä harjoitus lisää alaselän lihasten joustavuutta, mikä auttaa potilasta liikkumaan helpommin. Potilaiden tulee toistaa tämä liike aluksi 5 kertaa ja lisätä sitten vähitellen 10 kertaa päivässä. Tässä on tarkat ohjeet tälle pullistuvan levyn harjoitukselle:

• Makaa selällesi harjoitusmatolla, polvet koukussa, purista varovasti pakaralihaksia ja vatsalihaksia pitäen selkäsi tasaisena lattialla.
• Työnnä pakaralihakset ylöspäin, pidä asento ja laske 1:stä 5:een ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon.
• Taivuta selkääsi laskeaksesi lantiota alas, pidä asento ja laske viiteen.
• Lopuksi rentoudu, rentoudu.

Polvista rintaan ulottuva venytys

Polvi-rinta-venytys ei ainoastaan ​​vahvista selkälihaksia, vaan myös vatsalihaksia. Potilaiden tulee suorittaa tämä harjoitus molemmille polville toistuvasti 3 kertaa päivässä. Polvi-rintaan ulottuva venytysalue sisältää seuraavat vaiheet:

• Makaa selällään matolla, polvet koukussa.
• Käytä vatsalihaksia vetääksesi jokaista polvea lähelle rintaasi, kunnes tunnet pienen venytyksen alaselässäsi.
• Ristiä kätesi, pidä polvet paikallaan, hengitä tasaisesti ja laske viiteen.
• Laske jalat ja vaihda puolta.

Lapaluiden venytysharjoitus

Tämä liike vaikuttaa suoraan lapaluihin auttaakseen lievittämään lihasjännitystä ja hallitsemaan kipua. Potilas voi harjoitella istuessaan käsinojattomassa tuolissa. Vaiheet lapaluiden venyttämiseksi ovat seuraavat:

• Istu selkä suorana, pidä leuka sisäänpäin ja kädet rentoina sivuillasi.
• Vedä hartiat yhteen, kunnes tunnet työnnön, ja vähennä voimaa, jos tunnet kipua.
• Pidä tässä asennossa 5 sekuntia.
• Rentouta kehosi ja lepää.

Lapaluiden venytysharjoitus lievittää lihasjännitystä ja hallita kipua

Silta-asentoharjoitus

Silta-asento auttaa potilaita, joilla on pullistuneita välilevyjä, välttämään niskan ja selän jäykkyyttä ja supistumista. Aluksi potilaiden tulee harjoitella tätä liikettä 5 kertaa päivässä, sitten vähitellen kasvaa 20-kertaiseksi, erityisiä vaiheita ovat:

• Makaa selällesi lattialla, taivuta polviasi ja aseta jalkapohjat alas.
• Kiristä vatsalihaksia ja reisiäsi ja pidä hartiat ja pää rentoina. Nosta sitten lantiosi irti lattiasta, kunnes pakarat ja hartiat ovat suorassa linjassa.
• Pidä asentoa 5 sekuntia, hengitä syvään ja rentoudu.

Lankkuharjoitukset potilaille, joilla on pullistuneita levyjä

Tämä pullistuvan levyn harjoitus auttaa panemaan kaiken voimasi käsivarsiin, lievittää selkäkipuja ja parantaa kipua alaselässä ja lonkkanivelissä. Potilaiden tulee tehdä tämä harjoitus kahdesti päivässä aamulla ja iltapäivällä. Lankkuharjoituksen vaiheet ovat seuraavat:

• Makaa vatsallesi, aseta kyynärpääsi lattialle ja nosta alavartaloasi hitaasti varpaiden yläpuolelle.
• Nosta kehosi irti maasta.
• Pidä asentoa 30 sekuntia, laske sitten hitaasti ja toista 10 kertaa.

Kobra harjoitukset

Tämä liike auttaa venyttämään selkä- ja vatsalihaksia, venyttämään selkärankaa, lievittämään pullistuvien välilevyjen aiheuttamaa kipua. Kobraharjoituksen liikkeet sisältävät seuraavat vaiheet:

• Makaa kasvot alaspäin, kädet lattialla.
• Nosta ylävartaloa niin korkealle kuin pystyt varmistaen, että kätesi ovat suorat.
• Pidä pää, selkä ja jalat suorina noin 5 sekunnin ajan.
• Jatka kunkin sarjan tekemistä noin 7 kertaa.

Osittainen crunch harjoitus

Tämä harjoitus auttaa venyttämään selkärankaa ja tekemään vartalosta joustavamman. Osittaiset ruiskeet sisältävät seuraavat vaiheet:

• Makaa selällesi, polvet koukussa, jalkapohjat ja selkä lattiaa vasten.
• Ojenna kädet suoraan polvia kohti, pidä asentoa noin 3 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
• Tee noin 10 kertaa jokainen sarja.

Osittaiset istumaannousut auttavat venyttämään selkärankaa ja tekemään vartalosta joustavamman

Dead Bug -harjoitus

Tämä pullistuvan levyn harjoitus hoitaa pakaroita ja reisiä ja voi lievittää selkäkipuja . Harjoitus koostuu toimien sarjasta, jotka suoritetaan järjestyksessä seuraavasti:

• Makaa selällään lattialla ja nosta polvet ja käsivarret niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
• Ojenna vasen käsi ja oikea jalka, vastaavasti.
• Tee sitten päinvastoin oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla.
• Pidä polvet kohtisuorassa lattiaan nähden ja nosta kädet vuorotellen pään päälle.
• Pidä kädet kohtisuorassa maahan nähden, venytä jalkojasi vuorotellen.
• Rentouta kehosi ja palaa lähtöasentoon.
• Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

Niskan venytysharjoitukset

Tämä harjoitus edistää, parantaa parempaa verenkiertoa ja tukee nivelten tehokasta venytystä. Se voi myös auttaa potilaita tuntemaan olonsa rennommaksi. Voit tehdä tämän kaulan venytyksen seuraavasti:

• Istu suorassa, kallista sitten niskaasi vasemmalle, aseta vasen kätesi pään päälle ja vedä vasenta olkapäätäsi kohti
• Venytä niin, että se on tiukka niskassa ja venytetty olkapäissä.
• Pidä asentoa noin 10 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Hartioiden kiertoharjoitus

Tämä harjoitus, joka voi auttaa vähentämään kipua ja lisäämään nivelten liikkuvuutta, sisältää seuraavat vaiheet:

• Istu tai seiso mukavassa asennossa jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Nosta olkapäät ylös ja tuo olkapäät ympyrään.
• Toista liike 5 kertaa muuttaaksesi pyörimissuuntaa.

Yllä on 10 harjoitusta pullistuneen levyn hoitamiseksi, joihin potilaat voivat viitata. Riippuen pullistuneen levyn sijainnista ja kunkin henkilön fyysisestä kunnosta, harjoitusmenetelmiä on erilaisia. Periaatteessa potilaiden on kuitenkin vältettävä lannerangan painetta rasittavaa rasitusta, kuten raskaiden taakkojen kantamista, liiallista vääntämistä tai taipumista.