6 parasta ruokavaliota sydämen terveydelle

Sydänsairaus on johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti. Ja ruokavalio vaikuttaa suuresti taudin tilaan, joten mikä ruokavalio sopii sydämelle?

Elintapatekijöiden, kuten säännöllisen liikunnan ja tupakoimattomuuden, lisäksi ruokavalio on yksi parhaista tavoista suojata sydäntäsi. Tämä johtuu siitä, että syöminen vaikuttaa tulehdukseen, verenpaineeseen, kolesteroliin ja muihin sydänsairauksien riskitekijöihin.

Vaikka monien ruokavalioiden väitetään tukevan sydämen terveyttä, on tärkeää valita sellainen, jolla on tieteellisiä todisteita ja jota on helppo ylläpitää pitkällä aikavälillä. Tässä on 6 parasta ruokavaliota sydämen terveydelle.

Välimeren ruokavalio

Välimeren ruokavalio perustuu Kreikassa ja Etelä-Italiassa asuneiden perinteisiin ruokailutottumuksiin 1960-luvulla. Tämä ruokavalio painottaa minimaalisesti prosessoituja täysjyvätuotteita, mukaan lukien täysjyväviljaa, pähkinöitä, hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, kalaa ja ekstra-neitsytoliivia. öljy. Se sisältää myös kohtuullisia määriä siipikarjaa, munia, vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja punaviiniä.

Lisäksi se rajoittaa tai eliminoi lisättyjä sokereita, puhdistettuja hiilihydraatteja, pitkälle prosessoituja välipaloja sekä punaista ja prosessoitua lihaa.

Monet tutkimukset yhdistävät Välimeren ruokavalion alentuneeseen sydänsairauksien riskiin sekä sydänsairauksien riskitekijöihin, kuten korkeaan kolesteroli- ja triglyseriditasoon, liikalihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen ja korkeaan verenpaineeseen .

11 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että Välimeren ruokavalion noudattaminen vähensi sydänsairauksien riskiä ja kokonaiskuolleisuutta 40 %.

Välimeren ruokavalio keskittyy vahvoihin kylmiin ja vähän prosessoituihin ruokiin

Tämän ruokavalion sydämen edut johtuvat suurelta osin sen keskittymisestä kokonaisiin, minimaalisesti prosessoituihin kasviruokiin ja terveellisiin rasvoihin. Esimerkiksi ekstra-neitsytoliiviöljyssä on runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja ja yhdisteitä, joilla on voimakkaita antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.

Myös muut tekijät, kuten harjoittelu ja lisätyn sokerin nauttiminen, voivat vaikuttaa ruokavalion myönteisiin vaikutuksiin.

DASH-ruokavalio

DASH-ruokavalio on suunniteltu estämään ja hoitamaan korkeaa verenpainetta . Se puolestaan ​​vähentää sairastumisriskiä. Kuten Välimeren ruokavalio, DASH-ruokavalio ei vaadi tiukkaa ruokalistaa. Sen sijaan se suosittelee tiettyä ruokaryhmää kaloritarpeesi perusteella: täysjyvävilja, hedelmät, vihannekset, vähärasvaiset maitotuotteet ja vähärasvaiset lihat, rajoitettu määrä punaista lihaa ja puhdistetut viljat, reseptit ja lisätyt sokerit.

Lisäksi DASH-ruokavaliossa suositellaan natriumin saannin rajoittamista 1 teelusikalliseen (2 300 mg) päivässä – ja vähäsuolaisessa versiossa suositellaan enintään 3/4 teelusikallista (1 500 mg) päivittäin. Ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, natriumin saannin vähentämisen on osoitettu alentavan merkittävästi verenpainetta, erityisesti yhdistettynä DASH-ruokavalioon. Tutkimuksessa havaittiin kuitenkin, että tämä vaikutus oli vähemmän merkittävä ihmisillä, joilla oli normaali verenpaine.

Ruokavalio keskittyy kuitupitoisiin ruokiin, kuten täysjyväviljaan ja vihanneksiin, samalla kun se eliminoi lisätyt sokerit ja tyydyttyneet rasvat, jotka voivat myös vaikuttaa sen terveyteen, sydän- ja verisuoniterveyteen.

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että DASH-ruokavalio vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten verenpainetta, liikalihavuutta, kolesterolitasoja ja insuliiniresistenssiä. Seitsemän artikkelin metakatsauksen mukaan DASH-ruokavalio alentaa sydänsairauksien riskiä 20 %, aivohalvausriskiä 19 % ja tyypin 2 diabeteksen riskiä 18 % .

Kasvisruokavalio

Kasvipohjaiset ruoat ovat kasvisruokavalion ydin

Vegaaniruokavaliot ovat syömismalleja, jotka eliminoivat kaiken lihan, mukaan lukien siipikarjan, punaisen lihan ja kalan. Vaikka jotkut vegaanit sisältävät muitakin eläinperäisiä tuotteita, kuten munia ja maitotuotteita, vegaanit välttävät täysin kaikkia eläinperäisiä ainesosia, kuten maitoa, munia, mehiläisiä ja gelatiinia.

Sen sijaan nämä ruokavaliot keskittyvät hedelmiin, vihanneksiin, papuihin, linsseihin, soijatuotteisiin, täysjyväviljoihin, pähkinöihin, öljyihin ja kasviperäisiin rasvoihin.

Tämä korkea kasviruokien prosenttiosuus antaa vegaani- ja kasvisruokavaliolle useita terveyshyötyjä. Esimerkiksi nämä ruokavaliot sisältävät usein runsaasti kuitua, antioksidantteja ja tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä, jotka kaikki tukevat sydämen terveyttä.

Lisäksi täysjyväsoijatuotteiden, kuten tofun, säännöllinen nauttiminen on yhdistetty sydän- ja verisuonihyötyihin. 46 tutkimuksen katsauksessa soijaproteiinin saannin havaittiin vähentävän merkittävästi LDL- (huono) ja kokonaiskolesterolitasoja.

Tietysti ruokavalion laatu on edelleen tärkeää. Vegaani- tai kasvisruokavaliot, joissa on runsaasti lisättyä sokereita, jalostettuja jyviä ja pitkälle prosessoituja ruokia, eivät tarjoa samoja sydämen terveydellisiä etuja kuin minimaalisesti prosessoidut kokonaiset kasvit.

Joustava ruokavalio

Joustava ruokavalio on syömismalli, joka keskittyy kasviperäisiin ruokiin, mutta sallii kohtuullisen määrän lihaa, kalaa, maitotuotteita ja muita eläintuotteita. Se rohkaisee sinua saamaan suurimman osan proteiinistasi kasvisruoista.

Ei ole olemassa asetettuja sääntöjä sille, kuinka paljon tai kuinka usein sinun tulee syödä eläinperäisiä tuotteita, joten se riippuu mieltymyksistäsi. Sinua rohkaistaan ​​syömään enimmäkseen kokonaisia, vähän prosessoituja elintarvikkeita ja rajoittamaan tai välttämään lisättyjä sokereita, puhdistettuja jyviä, lihajalosteita ja muita prosessoituja elintarvikkeita.

Vaikka tämä sallittu ruokavalion vaihtelu vaikeuttaa tutkimusta, havainnointitutkimukset yhdistävät kasvipohjaisen ruokavalion noudattamisen pienempään sydänsairauksien riskiin.

Lisäksi hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat ja palkokasvit - joihin ruokavalio rohkaisee - liittyvät parantuneisiin sydänsairauksien riskitekijöihin. Tiukkaan vegaani- tai kasvisruokavalioon verrattuna flexitaarinen ruokavalio voi olla realistisempi vaihtoehto niille, jotka haluavat kasviperäisen ruokavalion sydän- ja verisuonihyödyt ilman sydänsairauksien tarvetta. Hävitä liha ja muut eläintuotteet.

TLC:n ruokavalio

Therapeutic Lifestyle Diet (TLC) on National Institutes of Healthin kehittämä vähentämään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Se sisältää ruokavalio- ja elämäntapasuosituksia optimaalisen kolesterolitason ja terveen painon edistämiseksi, kuten:

• Harrasta vähintään 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa joka päivä.
• Pyri saamaan 25-35 % päivittäisistä kaloreistasi rasvasta.
• Rajoita tyydyttynyttä rasvaa enintään 7 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi.
• Rajoita ravinnon kolesterolia enintään 200 mg:aan päivässä.
• Syö 10-25 grammaa liukoista kuitua päivässä.
• Syö vähintään 2 grammaa kasvisteroleja tai stanoleja päivässä.
• Syö vain tarpeeksi kaloreita joka päivä ylläpitääksesi terveellistä painoa.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että ruokavalio alentaa LDL (huono) kolesterolitasoa. Erityisesti 32 päivää kestäneessä 36 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että TLC-ruokavalio alensi tätä merkkiä 11 %.

Ruokavalion uskotaan toimivan lisäämällä liukoisen kuidun saantia, jota löytyy kauraleseistä, pähkinöistä, siemenistä, papuista ja joistakin hedelmistä ja vihanneksista. Runsas kuidun kokonaissaanti liittyy alentuneeseen sydänsairauksien riskiin, ja erityisesti liukoisen kuidun on osoitettu alentavan kokonais- ja LDL (huono) kolesterolitasoja.

TLC-ruokavaliossa suositellaan myös kasvistanolien tai sterolien päivittäistä saantia, jotka ovat luonnossa esiintyviä yhdisteitä elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa, täysjyväviljoissa, palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä. Tutkimukset osoittavat, että 2 gramman kasvisterolien tai stanolien syöminen päivässä voi auttaa alentamaan LDL (huono) kolesterolitasoa 8-10 %.

TLC-ruokavalion viimeinen vahvuus on suositus vähintään 30 minuutin kohtalaisesta liikunnasta päivässä. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta on tärkeää sydämen terveyden ylläpitämiselle ja sairauksilta suojaamiselle.

Vähähiilihydraattinen (vähähiilihydraattinen) ruokavalio

Väkevä vähähiilihydraattinen ruokavalio ja päivittäisen tärkkelyksen saannin vähentäminen

Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ainoastaan ​​rajoita hiilihydraatteja, vaan sisältää myös enemmän proteiinia ja rasvaa kuin tavallinen ruokavalio. Tällä ruokavaliolla on taipumus rajoittaa elintarvikkeita, kuten leipää, muroja, pastaa, perunoita, välipaloja ja sokeripitoisia juomia.

Tietystä ruokavaliosta riippuen hiilihydraattien saanti voidaan rajoittaa 10-40 prosenttiin kaloreista päivässä. Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi edistää sydämen terveyttä vähentämällä tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten ylipainoa, liikalihavuutta, triglyseridipitoisuuksia ja korkeaa verenpainetta, ja lisää samalla HDL-kolesterolia (hyvää) kolesterolia.

Kuinka valita sydämelle terveellinen ruokavalio

Kun valitset sydämelle terveellistä ruokavaliota, ota huomioon sellaisia ​​tekijöitä kuin ravintoarvo, tieteellinen näyttö, kuinka helppoa se on noudattaa ja pystytkö ylläpitämään sitä pitkällä aikavälillä.

Vaikka yksittäisten ravintoaineiden roolista tarvitaan lisää tutkimusta, tutkimus osoittaa, että ruokavalio, joka sisältää runsaasti kokonaisia ​​ruokia, erityisesti kasviperäisiä, on hyödyllinen sydämen terveydelle.

Yllä on 6 parasta sydämelle terveellistä ruokavaliota , joita suosittelemme sinulle. Koska sydänsairauksien ehkäisy liittyy useisiin elämäntapatekijöihin, voi olla hyödyllistä valita suunnitelma, joka edistää terveellistä painonpudotusta ja antaa sinun olla fyysisesti aktiivinen säännöllisesti. Lopuksi, ennen kuin aloitat ruokavalion, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että se on oikea valinta tarpeisiisi.