Mikä on kohtuullinen ateria? Mitä ravintoryhmiä pitää lisätä?

Ravinto on terveyden ja viisauden perusta. Siksi ravitsemus on aina jokaisen perheen eturintamassa. Monet ihmiset ovat kuitenkin edelleen melko hämmentyneitä siitä, mikä on kohtuullinen ja ravitseva ateria. Tutustu seuraavaan artikkeliin saadaksesi lisätietoja!

Kohtuullinen ateria on varmistaa tasapaino ravintoaineita, kuten tärkkelystä, vihanneksia, rasvaa, ... Mutta kaikki eivät tiedä antaa riittävästi ravintoaineita elintarvikkeista kehittääkseen kehoa.paras fyysinen ja henkinen. Mikä sitten on järkevä ja tieteellinen ateria?

Mikä on kohtuullinen ateria?

Monet ihmiset uskovat, että proteiinipitoinen ateria, kuten katkarapu, rapu, munat, kala, liha, maito jne., on ravitseva ateria, ja säännöllisesti syötynä on hyvä terveys. Tämä on väärinkäsitys ja se on syy liikalihavuuden lisääntymiseen . Itse asiassa jokaisen ihmisen ravitsemustarpeet vaihtelevat fyysisen kunnon, fysiologian, sukupuolen, iän ja päivittäisen fyysisen aktiivisuuden mukaan. Kohtuullinen eli ravitseva ruokavalio on ruokavalio, joka tasapainottaa vuorokausien aineiden määrää ja varmistaa kehon kehityksen ja elimistön toiminnan.

Mikä sitten on oikea ateria? Se on ateria, joka tarjoaa kohtuulliset ravintoaineet hiilihydraattien suhde 65 - 70%, proteiinia 12 - 14% ja rasvaa 18 - 20% kokonaisenergiatarpeesta sekä kivennäisaineita ja vitamiineja sekä vettä. Aineryhmän tasapainon varmistamisen lisäksi ravitsevan aterian tulee olla tasapainossa eläin- ja kasviperäisten lähteiden suhteen. Jos eläinproteiinin osuus kokonaiskulutuksesta on vain 35-40%, kasvirasvojen osuus 40-50%. Siksi ei ole tarkkaa sääntöä sille, mitä ruokia ateriassa on. Riittävän ravintoaineiden syömisen pitäisi monipuolistaa elintarvikkeita, jotta ne tarjoavat täyden valikoiman ravintoaineita.

Asiantuntijat suosittelevat aterioiden jakamista tarpeiden mukaan, kuten aamiainen 30 %, lounas 40 %, päivällinen 25 %, välipalat 5 % päivittäisestä energiantarpeesta.

Mikä on kohtuullinen ateria? Täyttää täysin kehon tarvitsemat aineryhmät iän, sukupuolen ja terveyden mukaan

Elimistön tarvitsemien ravintoaineiden pääryhmät

Aineryhmiä on monia, kuten: Tärkkelysryhmä, proteiiniryhmä, rasvaryhmä, ... Jotta ymmärrät paremmin, katso alla oleva viiteartikkeli!

Tärkkelysryhmä

Tärkkelysryhmä on pääasiallinen energianlähderyhmä, mukaan lukien elintarvikkeet, kuten valkoinen riisi, ruskea riisi, bataatit, maissi, bataatit jne. Riisi on pääruoka jokaisessa vietnamilaisessa perheessä, kannattaa valita riisi. ei jauhettu huolellisesti, koska korkeampi ravintoarvo.

Proteiiniryhmä

Proteiiniryhmä sisältää sekä eläinproteiinia (liha, maito, muna, kala,...) että kasviproteiinia (pavut, pavut, ...), jotka antavat energiaa soluille ja ylläpitävät solujen toimintaa.elinvoimaa, vahvistavat vastustuskykyä ja auttavat kehoa kehittää. Siinä punainen liha, kuten sian- ja naudanliha, on korvaamaton, koska se sisältää paljon rautaa ja proteiinia, mutta sitä tulisi kuluttaa kohtuudella. Punaisen lihan lisäksi siipikarjanliha, kuten kana, ankka jne., on myös hyvä proteiinin lähde. Lisäksi joka viikko tulisi syödä vähintään 3 kala-ateriaa täydentääksesi enemmän hyviä rasvoja ja kalsiumia.

Lihava ryhmä

Rasvaryhmään kuuluvat eläinrasvat ja kasviöljyt , jotka antavat energiaa elimistölle ja hajottavat ja imevät keholle A-, D-, E- ja K-vitamiineja. Eläinrasva on helposti saatavilla ja halpa lähde, mutta sitä ei pidä kuluttaa liikaa, koska se voi johtaa liikalihavuuteen ja lisätä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Lisää sen sijaan kalarasvaa, siipikarjan rasva sisältää runsaasti hyvää rasvaa. Lisäksi kasviöljyjen rasvalähteet ovat erittäin hyviä, kuten seesamiöljy, auringonkukkaöljy, soijaöljy jne.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Vihannekset ja hedelmät sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, suojaavat kehoa, lisäävät vastustuskykyä. Lisäksi kasvikset sisältävät runsaasti kuitua ja antioksidantteja, jotka edistävät terveyttä ja ehkäisevät kroonisten sairauksien riskiä. Suositeltu kasvisten ja hedelmien määrä päivittäisessä ravitsevassa ateriassa on noin 400 g.

Vihannekset ja hedelmät sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä kehon vastustuskyvyn vahvistamiseksi

Kuinka jakaa päivän ateriat

Pienten aterioiden syöminen koko päivän ajan vaikuttaa ruoansulatukseen ja energiantarpeeseen kaikkina aikoina. Kun vatsa toimii normaalisti, ruoka sulaa 4 tunnissa, aterioiden välinen aika on yleensä 4-5 tuntia.

• Aamiaisella tulisi syödä täysi joukko aineita, älä jätä aamiaista väliin, koska se saa ruoansulatuskanavan toimimaan epäsäännöllisesti.
• Lounas takaa riittävästi ravintoaineita täydentämään aamulla käytettyä energiaa, valmistautumaan aktiiviseen energiaan iltapäivällä.
• Illallista syödään pienempi määrä kuin aamua ja lounasta, täydennettynä monilla lämpimillä ruoilla, vihanneksilla ja hedelmillä tasapainottamaan energiankulutusta päivän aikana. Älä syö illallista liian myöhään tai lähellä nukkumaanmenoa.

Bottom line: Oikeiden aterioiden syöminen oikeaan aikaan, riittävästi energiaa ja riittävästi ravintoaineita on myös välttämätöntä hyvän terveyden varmistamiseksi ja pitkäikäisyyden edistämiseksi .

Vinkkejä aterioiden valmistamiseen kotona

Ravitsevan aterian varmistamisen lisäksi jokaisen perheen tulee kiinnittää huomiota myös muihin asiaan liittyviin asioihin, kuten:

• Raaka-aineiden valinnassa ja ruoanvalmistuksessa on varmistettava elintarviketurvallisuus ja -hygienia. Ruoka on pestävä ja desinfioitava keittoalueet, jotta ruoka ei saastu.
• Muotoile ikään sopiva ruokavalio, joka täyttää energiantarpeen. Erityisesti sairaille ihmisille, joilla on korkea verenpaine , sydänsairaus, aivohalvausriski, tulisi vähentää suolan, rasvan määrää, lisätä vihanneksia ja hedelmiä.
• Juo tarpeeksi vettä, noin 1,5-2 litraa. Riittävän veden juonti päivittäin parantaa verenkiertoa, parantaa mielen selkeyttä , vähentää ummetuksen, munuaiskivien jne. riskiä. Samalla alkoholia, virvoitusjuomia ja piristäviä juomia tulee rajoittaa.
• Noudata ruokavaliota, jossa on oikea määrä suolaa. Vaikka suolalla on myös monia terveyshyötyjä, liiallisella syömisellä voi olla negatiivinen vaikutus terveyteen ja se voi aiheuttaa monia sydänsairauksiin tai jopa aivohalvaukseen liittyviä ongelmia .

Ravitsevan aterian lisäksi on huolehdittava puhtaasta, elimistön tarpeisiin ja ikään sopivasta ruoasta.

Lyhyesti sanottuna kohtuullinen ateria on riittävän laadukas ja energinen ateria. Tasapainota 4 pääruokaryhmää, mukaan lukien tärkkelys, proteiini, rasva sekä vitamiinit ja kivennäisaineet. Lisäksi on huolehdittava elintarviketurvallisuudesta ja -hygieniasta, monipuolistamalla ruokia, yhdistelemällä ruokia tarkoituksenmukaisesti, käyttämään mausteita kohtuudella, asettamaan etusijalle kasviperäiset ruoat, jotka ovat sekä turvallisia ihmisravinnoksi että terveellisiä Terveys takaa maksimaaliset ravintoaineet. .