Προτείνετε 5 αποτελεσματικές ασκήσεις με αιώρα

Η οσφυαλγία είναι μια κοινή πάθηση σε άτομα που ασκούνται τακτικά στο γυμναστήριο με κινήσεις όπως squats ή deadlifts με λανθασμένη στάση. Η χαλάρωση της πλάτης επιδεινώνει τη δομή του σώματος, επομένως θα πρέπει να αντιμετωπιστεί έγκαιρα για να γίνει το σώμα πιο ισορροπημένο και ευέλικτο. Οι ασκήσεις με αιώρα πλάτης βοηθούν τη στάση της σπονδυλικής στήλης να επανέλθει στη σωστή φυσιολογική κατάσταση, να μειώσει τον πόνο και να αποτρέψει την υποτροπή.

Τα hamstrings μπορούν να βελτιωθούν με απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι. Ασκήσεις που συνδυάζουν την πλάτη και άλλα μέρη ως μέθοδο για την πρόληψη του πόνου και την αναμόρφωση του σώματός σας.

Επισκόπηση της κατάστασης της πίσω αιώρας

Τι είναι η αιώρα;

Η οσφυαλγία είναι μια κατάσταση κατά την οποία η λεκάνη περιστρέφεται προς τα εμπρός σε σχέση με το φυσιολογικό, με αποτέλεσμα ένα καμπύλο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτή είναι μια κατάσταση που αλλάζει την αρχική φυσιολογική κατάσταση της σπονδυλικής στήλης της πλάτης.

Αιτίες χαλάρωσης της πλάτης 

Η αιτία της πτώσης της πλάτης οφείλεται σε μια σειρά εξωτερικών αιτιών και επηρεάζει το σύστημα των μυϊκών ομάδων. 

Τα προβλήματα στην πλάτη συχνά σχετίζονται με διάφορες μυϊκές ομάδες, όπως:

• Οι γλουτιαίοι είναι η μεγάλη μυϊκή ομάδα των γλουτών. 
• Τα hamstrings είναι μια ομάδα μυών στο πλάι του μηρού.
• Οι κοιλιακοί και μεσοπλεύριοι μύες, μέρος της ομάδας του πυρήνα, βοηθούν στη σταθεροποίηση του πυρήνα, ο οποίος σταθεροποιεί τη λεκάνη.

Οι μύες λειτουργούν με:

• Γλουτιαίος: Τραβήξτε το οστό του μηρού και κρατήστε το στη θέση του, επιτρέποντας στη λεκάνη να περιστραφεί προς τα πίσω.
• Κοιλιακοί: Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κυλήστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός.
• Μύες του οπίσθιου μηρού: Αυτή η μυϊκή ομάδα τραβά τη λεκάνη προς τα κάτω και περιστρέφει τη λεκάνη προς τα εμπρός.

Οι οπίσθιοι μηριαίοι συσχετίζονται με αδύναμες μυϊκές ομάδες και στρεσαρισμένες μυϊκές ομάδες

Αιτίες χαλάρωσης της πλάτης:

• Οι οπίσθιοι μηριαίοι συσχετίζονται με αδύναμες μυϊκές ομάδες και τεταμένες μυϊκές ομάδες.
• Η δουλειά απαιτεί πολύ κάθισμα ή η λάθος στάση του καθίσματος οδηγεί σε απόκλιση του κέντρου βάρους του σώματος.

5 αποτελεσματικές ασκήσεις αιώρας

Εδώ είναι 5 ασκήσεις αιώρας στις οποίες μπορείτε να ανατρέξετε:

Σανίδα

Αυτή είναι μια άσκηση βασικής μυϊκής ομάδας που βοηθά στην ισορροπία του σώματος και τη διαμόρφωση της σπονδυλικής στήλης.

Οδηγίες άσκησης:

• Η αρχική θέση είναι ξαπλωμένη στο στρώμα άσκησης.
• Τοποθετήστε τους αγκώνες και τους πήχεις στο πάτωμα, με τα δάχτυλα των ποδιών να εφάπτονται στο έδαφος.
• Κλειδώστε τους ώμους σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και παράλληλα με το έδαφος.
• Σφίξτε τους μηρούς σας, αναπνεύστε ομοιόμορφα.
• Κρατήστε τη θέση για 4-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση.

Άσκηση γέφυρας ισχίου

Αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της κατάστασης της πλάτης και δουλεύει τους γλουτούς.

Οδηγίες άσκησης:

• Αρχική θέση ξαπλωμένη ανάσκελα, τα χέρια στο έδαφος, στο στομάχι, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Εισπνεύστε βαθιά, σφίξτε τους κοιλιακούς σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και πιέστε αργά τους γοφούς σας προς τα επάνω.
• Πιέστε τους γλουτούς σας στο υψηλότερο σημείο, κρατήστε το σώμα σας ίσιο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά.

Άσκηση σκύλου πουλί

Αυτή είναι μια άσκηση για την ομάδα μυών του πυρήνα, γνωστή και ως διαμήκεις μύες της σπονδυλικής στήλης.

Οδηγίες άσκησης:

• Αρχική θέση στην πλάτη σας, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα φαρδιά.
• Σηκώστε πρώτα το δεξί σας χέρι και μετά τεντώστε το αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια, σηκώστε τα γόνατά σας και φέρτε τα χέρια και τα πόδια σας μαζί ώστε να ακουμπούν.
• Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι και το άλλο χέρι.
• Για να νιώσετε το αποτέλεσμα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και την κοιλιά σας μέσα.

Άσκηση σκύλου πουλιών για μυϊκή ομάδα πυρήνα

Άσκηση κινητικότητας καμπτήρα ισχίου

Αυτή είναι μια άσκηση για τη μυϊκή ομάδα του ισχίου ενώ βοηθά στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και στη βελτίωση της κατάστασης της πλάτης.

Πράξη:

• Αρχικά, βάζετε τα χέρια σας στους μύες της λεκάνης, παίρνετε μια βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια σπρώχνετε αργά τη λεκάνη και τους πυελικούς μύες προς τα εμπρός.
• Κρατήστε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Προσπαθήστε να πιέσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας σφιχτούς τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.
• Αναπνεύστε βαθιά όταν σπρώχνετε προς τα πίσω και εκπνεύστε απότομα όταν σπρώχνετε τους γοφούς προς τα εμπρός.

άσκηση απαγωγέα ισχίου

Ασκήσεις για την αύξηση της ευλυγισίας του προσαγωγού ισχίου.

Πράξη:

• Ανοίξτε αργά τους γοφούς σας και μετά κλείστε τους.
• Όταν ανοίγετε τη λεκάνη σας, θα πρέπει να αισθάνεστε την κίνηση του μηριαίου και της λεκάνης σας.

Σημειώσεις κατά τη θεραπεία του οπίσθιου μηριαίου

Αναπνεύστε σωστά

Τα άτομα με καμπούρα πρέπει να εξασκούνται σωστά στην αναπνοή. Καθώς εκπνέετε, τα πλευρά πέφτουν, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς μύες που εμπλέκονται στη διαδικασία. Ο σωστός τρόπος αναπνοής είναι να αναπνέεις γρήγορα και δυνατά.

Βελτιώστε τη στάση σας

Θα πρέπει να αποφεύγετε να στέκεστε σε μια στάση για πολύ ώρα. Μπορείτε να μετακινήσετε την εστίαση αριστερά ή δεξιά και να την μετακινήσετε ομαλά.

Μην κοιμάστε στο στομάχι σας, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα ή στο πλάι

Μην ξαπλώνετε στο στομάχι σας ενώ κοιμάστε

Ο ύπνος με το στομάχι σας κάνει την πλάτη σας χειρότερη και πιο επώδυνη. Είναι καλύτερο να ξαπλώνετε ανάσκελα ή στο πλάι, κάτι που θα βελτιώσει σημαντικά την κόπωση της πλάτης . 

Παραπάνω, το Blog aFamilyToday συνέστησε στους αναγνώστες να διαβάσουν 5 ασκήσεις με αιώρα και μερικές σημειώσεις που πρέπει να έχετε υπόψη σας. Εύχομαι να γίνεις καλά σύντομα, να βελτιώσεις τη σωματική διάπλαση και την υγεία σου.