Πρόγραμμα γυμναστικής για αδύνατους ανθρώπους για να πάρουν βάρος αποτελεσματικά

Προκειμένου οι γυμναστές να πάρουν βάρος και να αποκτήσουν μύες αποτελεσματικά, πρέπει να είναι πραγματικά αποφασισμένοι και να φτιάξουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής για τα αδύναμα άτομα να παχύνουν κατάλληλα. Ας εξερευνήσουμε το πρόγραμμα και τις ασκήσεις γυμναστικής για να αυξήσουμε τον μυϊκό τόνο εδώ!

Η άσκηση στο γυμναστήριο δεν είναι μόνο η λύση για υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα , πολλοί αδύνατοι άνθρωποι πηγαίνουν επίσης στο γυμναστήριο για να πάρουν βάρος αποτελεσματικά και με ασφάλεια. Η τήρηση ενός επιστημονικά τυποποιημένου προγράμματος άσκησης σίγουρα θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους ιδανικούς σας στόχους αύξησης βάρους.

Επιστημονικό πρότυπο γυμναστήριο για να σας βοηθήσει να πετύχετε τον ιδανικό σας στόχο αύξησης βάρους

Ιδανικό πρόγραμμα γυμναστικής για αδύνατους ανθρώπους για αύξηση βάρους

Οι άντρες και οι γυναίκες έχουν διαφορετικά σώματα, επομένως οι ειδικοί συχνά σχεδιάζουν διαφορετικά προγράμματα γυμναστικής για αδύνατους ανθρώπους για να πάρουν βάρος για αυτά τα δύο αντικείμενα.

Πρόγραμμα γυμναστικής για αύξηση βάρους για άνδρες

Για να έχετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής για να πάρουν βάρος αδύνατοι άνθρωποι, πρώτα, πρέπει να προγραμματίσετε χρόνο για να δείτε πόσες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε διαφορετικές ημέρες κάθε εβδομάδα; Ωστόσο, πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα και έως και 6 φορές.

Πρόγραμμα γυμναστικής 3 φορές την εβδομάδα

Για όσους από εσάς είστε απασχολημένοι και μπορείτε να αφιερώνετε χρόνο μόνο 3 φορές την εβδομάδα για εξάσκηση, μπορείτε να ανατρέξετε στο ακόλουθο πρόγραμμα:

• Συνεδρία 1: Επικεντρώνεται στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους.
• Συνεδρία 2: Εστιάστε σε ασκήσεις που επηρεάζουν βαθιά την ομάδα εκτεινόντων μυών, όπως ασκήσεις με μπάρα, άρσεις θανάτου...
• Συνεδρία 3: Πιέσεις ποδιών, squats και άλλες ασκήσεις που δουλεύουν τους κοιλιακούς, τις γάμπες και τους γλουτούς.

Σε γενικές γραμμές, ο χρόνος για εξάσκηση 3 φορές την εβδομάδα είναι σχετικά αραιός, οι μυϊκές ομάδες έχουν αρκετό χρόνο για να ξεκουραστούν, αλλά αν θέλετε να κερδίσετε βάρος αποτελεσματικά , μπορείτε να παρατείνετε τον χρόνο προπόνησης κάθε συνεδρίας με τις δικές σας δυνατότητες υγείας.

Πρόγραμμα γυμναστικής για αδύνατους ανθρώπους να παχαίνουν 4 φορές την εβδομάδα

Εάν μπορείτε να κάνετε 4 ασκήσεις την εβδομάδα, ακολουθήστε αυτό το σχέδιο:

• Συνεδρία 1: Εστιάστε στην ενδυνάμωση των μυών του στήθους και των τρικεφάλων.
• Συνεδρία 2: Εστιάστε σε ασκήσεις που επηρεάζουν την περιοχή του δικεφάλου, συμπεριλαμβανομένων των αντιβραχίων, των αντιβραχίων και της πλάτης.
• Συνεδρία 3: Ώμοι, γάμπες και πίσω μπράτσα.
• Συνεδρία 4: Ασκήστε τους μύες των ποδιών, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.

Πρόγραμμα γυμναστικής 6 συνεδρίες την εβδομάδα

Το πρόγραμμα των 6 συνεδριών την εβδομάδα είναι σχετικά πυκνό, αν εξασφαλίσετε την υγεία και την επιμονή σας, μπορείτε να εφαρμόσετε τα εξής:

• Συνεδρία 1: Εστιάστε στους ώμους, το στήθος και την πλάτη.
• Συνεδρία 2: Επικεντρωθείτε στις ασκήσεις μυϊκής ομάδας, ιδιαίτερα στους μύες του αντιβραχίου, της πλάτης και του αντιβραχίου.
• Συνεδρία 3: Εστιάστε σε ασκήσεις για πόδια, γλουτούς, κοιλιακούς και γάμπες.
• Συνεδρία 4: Επιστρέψτε στις ασκήσεις ώμων, στήθους και δικεφάλων μετά από ένα διάλειμμα για αυτήν την μυϊκή ομάδα.
• Συνεδρία 5: Ίδια άσκηση με την συνεδρία 3.
• Συνεδρία 6: Απαλές ασκήσεις

Το σημαντικό πράγμα κατά την άσκηση για αύξηση βάρους για τους άνδρες είναι να κανονίσετε μια λογική προπόνηση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να εναλλάσσετε μυϊκές ομάδες και να δίνετε χρόνο στους μύες να ξεκουραστούν και να αναπτυχθούν καλύτερα.

Οι άνδρες πρέπει να εναλλάσσουν μυϊκές ομάδες

Πρόγραμμα γυμναστικής για αύξηση βάρους για γυναίκες

Για σωματικούς λόγους, πολλές γυναίκες, παρόλο που προσπαθούν με πολλούς τρόπους, δεν μπορούν ακόμα να βελτιώσουν το βάρος τους παρά το γεγονός ότι προσπαθούν να φάνε πολύ και το γυμναστήριο θα σας βοηθήσει να πετύχετε αυτόν τον στόχο ευκολότερα.

Για τις γυναίκες, οι ειδικοί συνιστούν να αφιερώνουν 5 έως 10 λεπτά πριν τον ύπνο για να εξασκήσουν τη μυϊκή χαλάρωση και την ανακούφιση από τον πόνο. Ειδικά οι καθιστικές γυναίκες με δουλειά γραφείου πρέπει να κάθονται πολύ. Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, μπορείτε επίσης να προγραμματίσετε μια ώρα για να δείτε πόσες φορές την εβδομάδα μπορείτε να εξασκηθείτε και να επιλέξετε σύμφωνα με το παρακάτω πρόγραμμα αναφοράς:

Πρόγραμμα προπονήσεων 3 με 4 συνεδρίες την εβδομάδα

• Συνεδρία 1: Ασκήστε τους ώμους, τους μύες του στήθους και τα μπράτσα της πλάτης.
• Συνεδρία 2: Εστιάστε στην ανάπτυξη των κοιλιακών, των αντιβραχίων και της πλάτης.
• Συνεδρία 3: Αφιερώστε χρόνο στον πισινό και τους μηρούς σας.
• Συνεδρία 4: Απαλή άσκηση, ξεκούραση ή κίνηση ολόκληρου του σώματος.

Πρόγραμμα προπονήσεων για γυναίκες 5 φορές την εβδομάδα

• Συνεδρία 1: Δώστε προτεραιότητα στη μυϊκή ομάδα της πλάτης και του βραχίονα.
• Συνεδρία 2: Ώρα για γλουτούς, μηρούς και πόδια.
• Συνεδρία 3: Οι ειδικοί ενθαρρύνουν τις γυναίκες να ασκούν τους μύες του στήθους, των ώμων και της πλάτης.
• Συνεδρία 4: Επιστροφή στους γλουτούς, τους μηριαίους και τις γάμπες.
• Συνεδρία 5: Οι ασκήσεις καρδιο και κοιλιακών είναι οι καταλληλότερες.

Πρόγραμμα προπόνησης για φίλες με χρόνο εξάσκησης 6 φορές την εβδομάδα

Το πρόγραμμα γυμναστικής για αύξηση βάρους για τις γυναίκες 6 φορές την εβδομάδα θα διασπά τους μύες σε κάθε προπόνηση για να αναπτύξει βαθύτερες και εναλλακτικές μυϊκές ομάδες, συγκεκριμένα ως εξής:

• Η πρώτη συνεδρία: Όπως το 5ήμερο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης, σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης η πρώτη συνεδρία δίνει επίσης προτεραιότητα στους μύες του θώρακα και του δικεφάλου.
• Συνεδρία 2: Κάντε πρώτα τις κινήσεις των χεριών και μετά κάντε ασκήσεις για την πλάτη.
• Συνεδρία 3: Αφιερώστε χρόνο ασκώντας τους μηρούς, τους γλουτούς και τα πόδια.
• Συνεδρία 4: Άσκηση κοιλιακών, μεσοπλεύριων και πλάτης.
• Συνεδρία 5: Εξασκηθείτε στις κινήσεις ολόκληρου του σώματος.
• Συνεδρία 6: Ήπια εξάσκηση με ασκήσεις Cardio.

Μερικές σημειώσεις κατά την άσκηση για αδύνατα άτομα για να πάρουν βάρος

Μην προπονείτε συνεχώς την ίδια μυϊκή ομάδα

Ο λόγος που οι ειδικοί κανονίζουν 3 έως 4 μυϊκές ομάδες να προπονούνται εναλλάξ σε μια εβδομάδα είναι έτσι ώστε μια ομάδα μυών υψηλής έντασης να έχει τουλάχιστον 72 ώρες ανάπαυσης και αποκατάστασης. Κατά τις οποίες 48 ώρες είναι ο χρόνος για να ξεκουραστεί ο μυς, ο χρόνος ανάπαυσης για να αναπτυχθεί ο μυς. Επομένως, δεν συνιστάται η συνεχής άσκηση μυϊκών ομάδων για την αποφυγή επικίνδυνων τραυματισμών.

Δεν πρέπει να ασκείτε συνεχώς μυϊκές ομάδες για να αποφύγετε επικίνδυνους τραυματισμούς

Αναπνέετε ομοιόμορφα κατά την άσκηση

Για όσους είναι νέοι στο γυμναστήριο, η ρύθμιση της αναπνοής τους κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να είναι δύσκολη. Η συμβουλή που σας δίνουν οι ειδικοί είναι να αναπνέετε ομοιόμορφα, ώστε το σώμα να σταθεροποιείται και να ανταλλάσσει καλύτερα οξυγόνο. Αυτό σας βοηθά επίσης να προπονηθείτε καλύτερα διανοητικά.

Ασκηθείτε με την κατάλληλη ένταση

Πολλοί από εσάς, λόγω της επιθυμίας σας να κερδίσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά, ασκείστε με υψηλή ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε τραυματισμό και μπούμερανγκ. Επομένως, να είστε υπομονετικοί, να αυξήσετε την ένταση της άσκησης σταδιακά για να δώσετε στο σώμα χρόνο να προσαρμοστεί, τόσο για να αποφύγετε τραυματισμούς κατά την άσκηση , όσο και για να μειώσετε την πλήξη και το αίσθημα της επιθυμίας να τα παρατήσετε.

Προσοχή στη διατροφή σας

Για να κερδίσετε βάρος αποτελεσματικά, η άσκηση πρέπει να συνοδεύεται από μια λογική δίαιτα, με προσοχή στην προσθήκη τροφών που περιέχουν πρωτεΐνη όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γάλα...

Με το παραπάνω αναλυτικό πρόγραμμα γυμναστικής για αδύνατους ανθρώπους να πάρουν βάρος, ελπίζουμε ότι σας βοήθησε να αποκτήσετε ένα λογικό πρόγραμμα άσκησης. Το πιο σημαντικό πράγμα που επηρεάζει την επιτυχία σας είναι το πνεύμα της σκληρής δουλειάς. Προσπαθήστε λοιπόν να ακολουθήσετε το πλάνο και να εκτελέσετε σωστά, αρκετές ασκήσεις αύξησης βάρους για να έχετε ένα τονωμένο και μυώδες σώμα.