Ένα μυώδες, δυνατό σώμα φαίνεται κυρίως μέσα από την τονισμένη περιοχή του στήθους. Οι περισσότεροι άνδρες θέλουν να έχουν ένα μεγάλο, σφιχτό στήθος για να προσελκύουν τις γυναίκες. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να έχετε τις σωστές ασκήσεις και διατροφή για τους άνδρες.
Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο για να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να αποθηκεύσετε τις παρακάτω 5 ασκήσεις στήθους για άνδρες για να εξασκηθούν στο σπίτι. Ας μάθουμε με το Blog aFamilyToday.
Πώς να αναπτύξετε τους μύες του στήθους;
Για να αναπτύξετε τους μύες του στήθους με σταθερό τρόπο, μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι με μερικές ασκήσεις άρσης βαρών, push- ups . Αυτές οι ασκήσεις έχουν πολλά διαφορετικά επίπεδα, ανάλογα με τις ανάγκες της τόνωσης του στήθους του κάθε ατόμου που εφαρμόζουν διαφορετικά επίπεδα. Ωστόσο, εκτός από την άσκηση, μια λογική δίαιτα, η σωστή ανάπαυση θα σας βοηθήσει επίσης να επιτύχετε σύντομα τους επιθυμητούς μύες του στήθους.
Εδώ είναι μερικές ασκήσεις στήθους για άνδρες, μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε 2 ή 3 κινήσεις και να εναλλάσσετε μετά από 3-4 για καλύτερα αποτελέσματα.
Πρέσα πάγκου αλτήρων
Αυτή η άσκηση push-up με αλτήρα θα βοηθήσει στην επέκταση των εγκάρσιων θωρακικών μυών σας. Τα βήματα για να σπρώξετε τους αλτήρες είναι τα εξής:
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια καρέκλα, κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες και στα δύο χέρια και τεντώστε τους πάνω από το στήθος και τις δεξιές σας παλάμες αντικριστά.
- Φέρτε 2 αλτήρες μαζί, προσπαθώντας να τους σφίξετε όσο πιο δυνατά γίνεται.
- Πιέστε τους αλτήρες για 30 δευτερόλεπτα ώστε οι 2 αλτήρες να κολλήσουν μεταξύ τους.
- Χαμηλώστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας και στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πάνω στην αρχική θέση.
Αυτή η άσκηση push-up με αλτήρα θα βοηθήσει στην επέκταση των εγκάρσιων θωρακικών μυών σας
Ασκήσεις πίεσης πάνω στο στήθος
Δείτε πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Βάλτε τα πόδια σας σε οποιοδήποτε αντικείμενο του σπιτιού, βάλτε τα πόδια σας περίπου 15 μοίρες ψηλότερα από το σώμα σας, κρατώντας το σώμα σας ίσιο.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας ίσια και τα χέρια σας παράλληλα μεταξύ τους.
- Πάρτε μια ανάσα και χαμηλώστε το βάρος σας έτσι ώστε το στήθος σας να είναι περίπου 30 εκατοστά από το έδαφος.
- Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των μυών του στήθους σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω, εκπνεύστε δυνατά.
Σημείωση για αυτήν την άσκηση, πρέπει να ελέγχετε τους μύες των ώμων κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι αγκώνες πρέπει να διατηρούν μια γωνία περίπου 30° από το σώμα, να κάμπτετε πάντα τους μύες του πυρήνα όταν εκτελείτε την άσκηση.
Πρέσα κλίσης αλτήρων – Πρέσα κλίσης αλτήρων
Αυτή είναι μια άσκηση στήθους που πολλοί άνθρωποι επιλέγουν σήμερα. Όταν πιέζετε βάρη σε επικλινές πάγκο, θα λειτουργήσουν στην κορυφή των μυών της κλείδας του θώρακα, δημιουργώντας μια ισχυρή αλληλεπίδραση με τους θωρακικούς μύες. Η άσκηση εκτελείται ως εξής:
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν επικλινές πάγκο, προσαρμόστε την πλάτη της καρέκλας σε γωνία 45 μοιρών.
- Κρατήστε 2 αλτήρες με τα δύο χέρια στο στήθος σας, ισιώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας προς τα πόδια σας.
- Κατεβάστε 2 αλτήρες στο επίπεδο και μετά συνεχίστε να πιέζετε μέχρι την αρχική θέση.
Άσκηση άρσης βαρών σε επικλινές πάγκο
Άσκηση ώθησης στήθους
Τα push-ups push the chest είναι επίσης μια άσκηση στο στήθος που βοηθά τους άνδρες να αποκτήσουν σύντομα έναν ιδανικό θωρακικό μυ. Αυτή η άσκηση απαιτεί να σφίξετε 2 αλτήρες μαζί κατά τη διάρκεια των push-ups για να δημιουργήσετε μια διεγερτική δύναμη που καίει αποτελεσματικά τους μύες του στήθους. Μερικά βασικά βήματα της άσκησης είναι τα εξής:
- Τοποθετήστε 2 αλτήρες κοντά ο ένας στον άλλο, κρατώντας τα χέρια παράλληλα.
- Βάλτε το σώμα σας σε κανονική θέση ώθησης, κρατώντας 1 αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία, με το σώμα να βρίσκεται ευθεία από το κεφάλι μέχρι τους αστραγάλους.
- Πιέστε 2 αλτήρες μαζί, κάτω από το σώμα μέχρι το στήθος να ακουμπήσει σχεδόν 2 αλτήρες.
- Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πίσω και επαναλάβετε τις κινήσεις.
Άσκηση push-up βαρέων βαρών
Όταν προσθέτετε βάρη στη βασική άσκηση push-up, οι μύες του στήθους δουλεύουν πιο σκληρά. Επιπλέον, αυτή η μορφή άσκησης θα κρατήσει επίσης την περιοχή του στήθους χαμηλά για ευκολότερο αντίκτυπο. Πριν εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να προετοιμάσετε μια πρόσθετη πλάκα βάρους, γιλέκο βάρους ή 1 σακούλα άμμου. Η άσκηση θα περιλαμβάνει τις ακόλουθες κινήσεις:
- Σε θέση ώθησης, τοποθετήστε ένα σακουλάκι με άμμο ή ένα πιάτο αλτήρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας ή μπορείτε να προσθέσετε ένα γιλέκο με βάρος.
- Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία και στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα κάτω, χαμηλώνοντας το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα.
- Σταματήστε σε αυτή τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω.
Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για την ανάπτυξη των μυών του στήθους;
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την οικοδόμηση μυών, όσο περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώνετε , τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητα οικοδόμησης μυών. Για να χάσετε σωματικό λίπος και να κάνετε το στήθος σας πιο σφριγηλό, μπορείτε να διατηρήσετε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλες πηγές τροφών πλούσιες σε πρωτεΐνες. Εάν δεν ξέρετε πώς να φτιάξετε ένα μενού, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για καθοδήγηση.
Σύμφωνα με την American Dietetic Association, η σύσταση για κατανάλωση πρωτεΐνης για όλους είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, οι άνθρωποι που προπονούνται για την ανάπτυξη μυών πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1,6-2,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Επίσης, τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα πρέπει να απέχουν μεταξύ τους 3-5 ώρες.
Δίαιτα για άτομα που αναπτύσσουν τους μύες του στήθους
Παρακάτω αναφέρονται 5 ασκήσεις στο στήθος που βοηθούν τους άνδρες να βελτιώσουν το στήθος τους. Για να έχετε ένα όμορφο σώμα, τονισμένους μύες του στήθους, θα πρέπει να συνδυάσετε την άσκηση με μια επιστημονική διατροφή και άσκηση, κατάλληλη για την κατάστασή σας. Εύχομαι σύντομα να έχετε ένα όμορφο σώμα, υγιές σώμα.
