Απλά έως δύσκολα έλξεις για να σας βοηθήσουν να εξασκηθείτε πιο αποτελεσματικά

Για να κάνετε την πρακτική σας πιο απλή και αποτελεσματική, ακολουθούν προτάσεις για εύκολα έως δύσκολα έλξεις. Οι έλξεις μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες, να χτίσετε δυνατά χέρια και να κρατήσετε το μυαλό σας υγιές και χαρούμενο.

Τα pull-ups μας επιτρέπουν να επεξεργαστούμε διαφορετικές ομάδες μυών του άνω μέρους του σώματος με αρμονικό τρόπο. Ανατρέξτε στη λίστα με τις εύκολες έως μέτριες και δύσκολες ασκήσεις έλξης μέσα από το παρακάτω άρθρο για να μπορέσετε να επιλέξετε τη σωστή άσκηση για το επίπεδό σας.

Μόλις μπορέσετε να δουλέψετε ένα σετ 8-10 επαναλήψεων, δοκιμάστε κάθε μία από τις επόμενες κινήσεις με την ίδια σειρά με τις προτάσεις μας παρακάτω. Εφαρμόστε καθημερινά έλξεις στην προπόνησή σας. 

Τύποι έλξης από εύκολα έως δύσκολα 

Πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση, πρέπει να συμβουλευτείτε τις οδηγίες του bodybuilding και να δείτε ποια συνεδρία πρέπει να εξασκηθεί με τον καταλληλότερο τρόπο. Επιπλέον, αυτή είναι μια διαδρομή της τάξης του 1 - 10, οπότε πρέπει να εξασκούμαστε σωστά και να αυξάνουμε το επίπεδο δυσκολίας μετά από κάθε άσκηση για να πετύχουμε καλύτερα αποτελέσματα. 

Negative Pull ups - Negative Pull up

• Σταθείτε στραμμένα μακριά από το μηχάνημα έλξης, με τα χέρια δεμένα στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα έξω.
• Πάρε δυνατό τράβηγμα προς τα πάνω. Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω, με τα γόνατα λυγισμένα. 
• Αυτό είναι ένα φύλλο επιπέδου 1, που βοηθά στην αύξηση της δύναμης.

Παθητικά έλξεις

Στυλ έλξης με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη

• Δύο παλάμες αντικριστά, όπως όταν εκτελείτε μια κίνηση έλξης με 2 παράλληλες ράβδους.
• Αυτή η άσκηση δίνει μεγαλύτερη έμφαση στον δικέφαλο μυ και αυξάνει το μέγεθος του δικεφάλου σας.
• Συγκεκριμένα, αυτή η άσκηση δεν απαιτεί μεγάλη δύναμη από τους μύες των ώμων. Επομένως, το στυλ έλξης είναι κατάλληλο για όσους έχουν αδύναμους μύες ώμων αλλά αγαπούν την άσκηση έλξης.

Inertia pull-ups - Kipping Pull-up

• Παρόμοια με τα παθητικά έλξεις, εκτός από το να κουνάτε τα πόδια σας προς τα εμπρός και πίσω για να δημιουργήσετε δύναμη για να σας τραβήξει επάνω.
• Κάνοντας αυτή την κίνηση βοηθάει πολύ τους μύες της πλάτης. 
• Δύο παλάμες προς το σώμα
• Οι παλάμες στραμμένες προς το σώμα, υπερφορτώνουν τους καμπτήρες του αγκώνα και εμπλέκουν περισσότερους μύες, σε σύγκριση με έλξεις με τις παλάμες προς τα έξω. Αυτή η άσκηση με 2 παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας βοηθά να αναπτύξετε τόσο τους δικέφαλους όσο και τους μυς του θώρακα.

Οδηγίες για την εισπνοή της ράβδου αδράνειας

Κοντινό - πιάσιμο πηγούνι - επάνω

• Δύο στενά χέρια πιάνουν τη μπάρα με απόσταση όχι μεγαλύτερη από 2 cm, έτσι ώστε οι παλάμες να είναι στραμμένες προς το πρόσωπο.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και σταυρώστε τα πόδια σας, αρχίστε να τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, με τους αγκώνες πιεσμένους στα πλάγια του σώματός σας, μέχρι το πηγούνι σας να ακουμπήσει στη μπάρα.
• Η παραλλαγή αυξάνει την αλληλεπίδραση των δικεφάλων μυών, συμβάλλοντας στην τόνωση των μυών .

Basic Pull-ups - Classic Pull-ups

• Το πρόσωπο στη μπάρα, τα χέρια ενωμένα, στο πλάτος των ώμων, τα πόδια σταυρωμένα έτσι ώστε οι αστραγάλοι να εφάπτονται μεταξύ τους.
• Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα έξω, κρατώντας το σώμα σας σε κατάσταση αναστολής.
• Πίσω σφιχτά και τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα, με τους αγκώνες προς τα έξω.
• Εκπνεύστε αργά ενώ εκτελείτε την κίνηση.
• Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση χωρίς να ταλαντεύεστε.
• Συνεχίστε την επανάληψη. Αυτή είναι μια από τις 10 ασκήσεις σωστής μπάρα που δεν μπορείτε να αγνοήσετε. 

Τραβήγματα με αλτήρες

Μόλις κατακτήσετε τα βασικά έλξεις, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία προσθέτοντας βάρος στην άσκηση. Χρησιμοποιήστε τη ζώνη για να δέσετε μια μπάρα στα πόδια σας. Όταν τραβάτε τους ανθρώπους προς τα πάνω, οι μύες αναγκάζονται να εργαστούν πιο σκληρά και να αναπτυχθούν πιο γρήγορα. 

Στυλ έλξης με αλτήρες

Ταρζάν έλξεις 

• Θα πρέπει να κοιτάτε προς τα έξω, και τα δύο χέρια να πιάνουν τη μπάρα και να αγγίζουν το ένα το άλλο σε κοντινή απόσταση. Παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. 2 γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, πόδια σταυρωμένα στους αστραγάλους.
• Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω και όταν το πηγούνι σας είναι πάνω από τη μπάρα, στρίψτε στο πλάι. Στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκπνεύστε καθώς εισπνέετε και κρατήστε την ένταση για 1 δευτερόλεπτο, εισπνεύστε αργά καθώς χαμηλώνετε.
• Αυτή η κίνηση απαιτεί να έχετε σφιχτούς κοιλιακούς μύες για να αποτρέψετε την αιώρηση του κάτω μέρους του σώματος.

Τραβήξτε τη μπάρα με πετσέτα

Ένα άλλο από τα στυλ μπάρα που πρέπει να προσπαθήσετε να γίνετε επαγγελματίας. Αυτή η άσκηση ενισχύει τη λαβή του χεριού και κάνει τον πυρήνα να δουλεύει πιο σκληρά για να ισορροπήσει το σώμα στην πετσέτα.

Με αυτήν την άσκηση, αντί να πιάσετε απευθείας τη μπάρα, πιέζετε 2 πετσέτες πάνω από τη μπάρα. 2 χέρια πιάνουν τις άκρες της πετσέτας, διασφαλίζοντας ότι μπορείτε να πιάσετε σταθερά και να εκτελέσετε σωστά την άσκηση.

Άσκηση με μπάρα περιστροφής γονάτων

• Με την πλάτη σας γυρισμένη προς τη μπάρα, κρατήστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια τόσο πλάτος όσο οι ώμοι σας. Χέρια στραμμένα προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατα, τα πόδια σταυρωμένα στους αστραγάλους.
• Αρχικά, και τα δύο χέρια είναι πάντα σε μια πλήρως εκτεταμένη θέση, εκπνεύστε και τραβήξτε προς τα πάνω ενώ τραβάτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας πριν στρίψετε το σώμα σας προς τα αριστερά, μετά προς τα δεξιά και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την πλάτη στην αρχική θέση.
• Το σώμα είναι πάντα σε τεταμένη κατάσταση όταν στρίβει. 

Οδηγίες για να εισπνεύσετε τη ράβδο έλξης με στυλ στρίψιμο στο γόνατο

Ασκήσεις έλξης σε συνδυασμό με άρσεις ποδιών

• Εάν θέλετε να δουλέψετε περισσότερο στους μύες του πυρήνα σας, μπορείτε να δοκιμάσετε ασκήσεις κρεμαστού με άρσεις ποδιών. Με αυτή την άσκηση, μπορείτε να κρεμαστείτε από τη μπάρα στη βασική θέση.
• Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία κάτω, στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας στο πλάι του σώματός σας, προς τα αριστερά μέχρι οι μηροί σας να είναι κάθετοι στο σώμα σας.
• Κάντε παύση για 1 δευτερόλεπτο, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας.
• Επαναλάβετε για το δεξί πόδι. 

Τραβήγματα με αλτήρες

• Σταθείτε με την πλάτη σας στη μπάρα, κρατήστε μια ελβετική μπάλα ή έναν αλτήρα με τα δύο πόδια, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Οι παλάμες προς τα έξω, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Εκπνεύστε και τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει τη μπάρα.
• Εάν κατακτήσετε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να συνεχίσετε αυτό το τράβηγμα με αλτήρες για να αυξήσετε το σοκ των μυών, βοηθώντας στην αύξηση του μεγέθους των μυών.

Τραβήξτε μπάρα σε όλο τον κόσμο

• Σταθείτε με την πλάτη σας στη μπάρα, τα χέρια πιο φαρδιά από τους ώμους, με τις παλάμες προς τα έξω. Και τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, οι αστραγάλοι εφάπτονται.
• Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω, όταν αγγίζετε τη μπάρα, σηκώστε το σώμα σας προς τα δεξιά, μετά προς τα αριστερά, όταν το κάνετε, εισπνεύστε. 
• Χαμηλώστε και εκπνεύστε αργά.
• Αυτή είναι μια σχετικά δύσκολη κίνηση, γι' αυτό εξασκηθείτε στις παραπάνω κινήσεις προσεκτικά πριν αυξήσετε τη δυσκολία.

Τραβήγματα σε όλο τον κόσμο

Παραπάνω είναι οι τύποι έλξης που εφαρμόζουν πολλά άτομα και πέτυχαν περισσότερα από τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Ελπίζουμε ότι μπορείτε να επιλέξετε τη σωστή άσκηση για την κατάστασή σας και να βελτιώσετε την υγεία σας και να βελτιώσετε το σχήμα του σώματός σας.