Ασκήσεις Kegel – Αποτελεσματικό «φάρμακο» για εγκύους

Έχετε ακούσει ποτέ για ασκήσεις Kegel; Αυτή είναι μια από τις μεθόδους που χρησιμοποιούνται για τον έλεγχο της ακράτειας ούρων. Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν τους μύες του πυελικού εδάφους και βελτιώνουν τη λειτουργία του σφιγκτήρα της ουρήθρας στον έλεγχο της ούρησης.

Οι ασκήσεις Kegel είναι μια άσκηση για το πυελικό έδαφος που επινοήθηκε από τον Δρ. Kegel το 1948. Οι έγκυες γυναίκες που ενσωματώνουν ασκήσεις Kegel στην καθημερινή τους ρουτίνα μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση των μυών του πυελικού εδάφους και να διευκολύνουν τη διαδικασία του τοκετού. Εκτός από τη βοήθεια στον τοκετό, αυτές οι ασκήσεις σας βοηθούν επίσης να αποφύγετε προβλήματα υγείας όπως η αφόδευση και η ακράτεια ούρων και βοηθούν στη βελτίωση της σεξουαλικής σας ζωής .

Ασκήσεις Kegel

Τα Kegels, γνωστά και ως ασκήσεις πυελικού εδάφους, είναι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. Το πυελικό έδαφος είναι σαν μια αιώρα που αποτελείται από πολλά αλληλένδετα βάρη και μύες. Το πυελικό έδαφος φιλοξενεί 3 συστήματα που περιλαμβάνουν τα γεννητικά όργανα (μήτρα, κόλπος), το κατώτερο ουροποιητικό σύστημα (κύστη, ουρήθρα) και το κατώτερο πεπτικό σύστημα (ορθό, πρωκτός).

Η δουλειά του πυελικού εδάφους είναι να διατηρεί αυτά τα όργανα στη θέση τους, ώστε να μην κρεμούν κατά τη διάρκεια βαριάς εργασίας. Επιπλέον, το πυελικό έδαφος έχει επίσης τη λειτουργία να ανοίγει και να κλείνει τα ανοίγματα του ουροποιητικού συστήματος, του κόλπου και του πρωκτού, βοηθώντας στον έλεγχο των κινήσεων του εντέρου, της ούρησης, της σεξουαλικής δραστηριότητας και βοηθώντας τη διαδικασία του τοκετού να πραγματοποιηθεί εύκολα.

Γιατί πρέπει να κάνετε ασκήσεις Kegel;

Υπάρχουν πολλές αιτίες αδυναμίας των μυών του πυελικού εδάφους, όπως η εγκυμοσύνη και ο τοκετός, η χρόνια δυσκοιλιότητα , η παχυσαρκία, η ηλικία, οι χειρουργικές επεμβάσεις κ.λπ.

Οι εξασθενημένοι μύες και σύνδεσμοι που υποστηρίζουν τα πυελικά όργανα μπορεί να οδηγήσουν σε πρόπτωση πυελικών οργάνων. Αυτό αυξάνει την πίεση στη λεκάνη, προκαλώντας διαρροή κοπράνων και ούρων. Η τακτική άσκηση των ασκήσεων kegel μπορεί να σας βοηθήσει να το αποφύγετε.

Μπορούν οι έγκυες γυναίκες να κάνουν ασκήσεις Kegel εάν αντιμετωπίζουν αυτές τις καταστάσεις;

Με αυτά τα λόγια, οι ασκήσεις Kegel είναι μια μορφή άσκησης, που στοχεύει στη βελτίωση της λειτουργίας των μυών του πυελικού εδάφους. Αυτοί οι μύες βοηθούν στον έλεγχο της ούρησης και στην ακινητοποίηση των οργάνων στη λεκάνη. Στην ιατρική, οι γιατροί συχνά συνταγογραφούν ασκήσεις Kegel για ασθενείς με:

Ακράτεια ούρων από πίεση: όταν ο ασθενής παρουσιάζει διαρροή ούρων κάθε φορά που γελάει, βήχει, φτερνίζεται, περπατά ή σηκώνει βαριά αντικείμενα.

Επείγουσα ακράτεια ούρων. Όταν ο ασθενής έχει ούρα, ο ασθενής θα διαρρεύσει, χωρίς να τρέχει στην τουαλέτα εγκαίρως.

Αδυναμία του πυελικού εδάφους λόγω του τοκετού: πολλές γυναίκες μετά τον τοκετό έχουν προβλήματα με ακράτεια ούρων ή πρόπτωση των γεννητικών οργάνων λόγω ασθενούς πυελικού εδάφους, αφού υποβλήθηκαν σε διατάσεις από τον τοκετό.

Οφέλη από τις ασκήσεις Kegel για έγκυες γυναίκες

Οι ασκήσεις Kegel σας προσφέρουν πολλά οφέλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού:

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά στο τρίτο τρίμηνο, η διαστελλόμενη μήτρα επιβαρύνει τους μύες και τους συνδέσμους. Αυτή η μακροχρόνια κατάσταση θα προκαλέσει την αποδυνάμωση των μυών, οδηγώντας σε διαρροή ούρων, προκαλώντας ακράτεια ούρων. Επιπλέον, όταν εκτελείτε δραστηριότητες όπως το φτέρνισμα, ο βήχας, το γέλιο ή το τζόκινγκ μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυτήν την κατάσταση. Η τακτική άσκηση των ασκήσεων Kegel θα βοηθήσει στην πρόληψη και μείωση αυτής της κατάστασης.

Οι τακτικές ασκήσεις πυελικού εδάφους μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του χρόνου που χρειάζεται για να γεννηθεί. Οι ασκήσεις Kegel θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε πώς να σφίξετε και να χαλαρώσετε τους μυς σας κατά την προετοιμασία για τον τοκετό. Όχι μόνο αυτό, αυτό βοηθά επίσης το μωρό να βγει γρήγορα από τη μήτρα, μειώνοντας τον κίνδυνο «σκίσιμο» ή βλάβης. Σύμφωνα με έρευνα, περίπου το ένα τρίτο των εγκύων γυναικών εμφανίζουν κολπική ρήξη κατά τον τοκετό .

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι έγκυες γυναίκες που κάνουν τακτικά ασκήσεις Kegel έχουν μικρότερο χρόνο τοκετού από άλλες.

Η τακτική άσκηση των ασκήσεων Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στα γεννητικά όργανα. Έτσι, επιταχύνεται η ανάκτηση της τομής της επισιοτομίας μετά τη γέννηση.

Επιπλέον, αυτές οι ασκήσεις τονώνουν επίσης τους κολπικούς μύες, βοηθώντας στη βελτίωση της σεξουαλικής ζωής.

Πώς να αναγνωρίσετε τους μύες του πυελικού εδάφους;

Μπορείτε να αναγνωρίσετε τους μύες του πυελικού εδάφους σταματώντας τη ροή των ούρων στη μέση. Πριν κάνετε ασκήσεις Kegel, πρέπει να αναγνωρίσετε τους πυελικούς μύες σας. Μόλις εντοπιστεί, ωστόσο, δεν θα πρέπει να σταματήσετε να ουρείτε συχνά, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος , ακράτεια ούρων και άλλες ασθένειες.

Αν πάλι δεν μπορείτε να αναγνωρίσετε τον μυ Κέγκελ, βάλετε το δάχτυλό σας στον κόλπο και συσπάστε τον μυ, θα νιώσετε το σφίξιμο του μυός και το πυελικό έδαφος να κινείται προς τα πάνω. Χαλαρώστε και θα πρέπει να νιώσετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας να κινούνται ξανά.

Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να αναγνωρίσετε τους μυς Kegel σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν καθρέφτη χειρός. Τοποθετήστε έναν καθρέφτη κάτω από το περίνεό σας (την περιοχή που καλύπτεται από το δέρμα μεταξύ του κόλπου και του πρωκτού σας) και στη συνέχεια εξασκηθείτε στη συμπίεση των μυών που πιστεύετε ότι είναι μυς Kegel. Εάν το κάνετε σωστά, θα πρέπει να βλέπετε το περίνεο να συστέλλεται με κάθε συμπίεση.

Ένας άλλος τρόπος για να αναζητήσετε αυτούς τους μύες είναι να εισάγετε τα δάχτυλά σας στον κόλπο και να τονίσετε τους μύες. Μπορείτε να ζητήσετε από τον γυναικολόγο σας να σας δείξει πώς να αναγνωρίζετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας.

Προετοιμαστείτε πριν κάνετε ασκήσεις Kegel

Δεν πρέπει να ασκείστε ενώ η κύστη σας είναι γεμάτη, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο και να προκαλέσει διαρροή ούρων. Επομένως, πριν ξεκινήσετε, ελέγξτε την ουροδόχο κύστη σας ώστε να μπορείτε να διεξάγετε τις ασκήσεις πιο αποτελεσματικά.

Οι ασκήσεις Kegel επικεντρώνονται μόνο στη σύσφιξη των μυών του πυελικού εδάφους, επομένως θα πρέπει να αποφύγετε να εργάζεστε με άλλους μύες όπως τους γλουτούς, τους μηρούς ή τους κοιλιακούς σας για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Για να αυξήσετε το αποτέλεσμα, εισπνέετε και εκπνέετε κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης αντί να κρατάτε την αναπνοή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Ένας τρόπος για να χαλαρώσετε τους μύες σας είναι να τοποθετήσετε το ένα χέρι στο στομάχι σας και να χαλαρώσετε πλήρως την κοιλιακή περιοχή.

Εάν η πλάτη και η κοιλιά σας πονάνε λίγο αφού κάνετε ασκήσεις Kegel, αυτό θα μπορούσε να είναι σημάδι ότι δεν τις κάνετε σωστά.

Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Αφού αναγνωρίσετε τους μυς Kegel και είστε καλά προετοιμασμένοι, θα πρέπει:

Πιέστε τους μύες του πυελικού εδάφους για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε τους. Ξεκουραστείτε για περίπου 10 δευτερόλεπτα πριν το ξανακάνετε για να δώσετε χρόνο στους μύες να χαλαρώσουν και να αποφύγετε την καταπόνηση.

Μην ανησυχείτε αν δεν έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε, γιατί οι μύες του πυελικού εδάφους είναι όπως κάθε άλλος μυς του σώματος, χρειάζεται χρόνο και υπομονή.

Κάθε εβδομάδα, αυξήστε τον χρόνο για κάθε άσκηση κατά ένα δευτερόλεπτο, μέχρι να μπορέσετε να πιέσετε για 10 δευτερόλεπτα. Κάθε φορά που εξασκείτε, επαναλάβετε τη ρυτιδωτή κίνηση – ξεκουραστείτε για 10 έως 15 φορές. Προσπαθήστε να εξασκηθείτε τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα.

Πρέπει να προσέχετε να μην ασκηθείτε όταν ουρείτε, γιατί αυτό θα προκαλέσει στασιμότητα των ούρων και θα βλάψει την ουροδόχο κύστη.

Πότε να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις Kegel;

Μπορείτε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό. Κάθε άσκηση Kegel συνήθως δεν διαρκεί πολύ, οπότε μπορείτε να την κάνετε καθημερινή συνήθεια. Μπορείτε να εξασκηθείτε το πρωί, το μεσημέρι ή το βράδυ, μπορείτε να το κάνετε καθισμένοι, όρθιοι ή ξαπλωμένοι. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε ενώ περιμένετε στην κλινική, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση...

Μετά τον τοκετό, μπορείτε επίσης να ασκηθείτε για να βελτιώσετε τον μυϊκό τόνο και να τονώσετε την κυκλοφορία. Αυτό θα βοηθήσει τους μύες σας να επανέλθουν γρήγορα στο φυσιολογικό. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να νιώσετε τις συσπάσεις των μυών της πυέλου σας γιατί μετά τον τοκετό, το περίνεο είναι ακόμα μουδιασμένο, αλλά θα πρέπει να βελτιωθεί μετά από μερικές εβδομάδες.

Πόσο καιρό χρειάζεται για να κάνετε τις ασκήσεις Kegel;

Μετά από 4-8 εβδομάδες ασκήσεων Kegel, θα δείτε μια αλλαγή. Ωστόσο, για μερικούς ανθρώπους, αυτή η περίοδος θα είναι μεγαλύτερη.

Πώς να συνδυάσετε ασκήσεις Kegel

Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις Kegel διασκεδαστικές με:

Συνδυάστε με «αγάπη» για να αυξήσετε τη χαρά για εσάς και τον άντρα σας. Επιπλέον, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ελέγξετε ότι οι μύες σας συστέλλονται σωστά.

Μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας για να παρακολουθείτε τη ρουτίνα άσκησής σας.

Θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν διαπιστώσετε ότι η κατάστασή σας δεν βελτιώνεται μετά από 3-4 μήνες άσκησης.

Πώς κάνουν οι έγκυες ασκήσεις Kegel;

Οι ασκήσεις Kegel είναι εύκολο να γίνουν και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε χωρίς να το γνωρίζει κανείς.

Η δουλειά σας είναι να αισθάνεστε το είδος των μυών που συνήθως συσπώνται όταν κρατάτε την ούρηση σας. Πιέστε το για 3 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 3 δευτερόλεπτα. Μην συσπάτε το στομάχι και τους μηρούς σας ενώ το κάνετε αυτό.

Πόσο χρόνο χρειάζονται οι ασκήσεις Kegel;

Απλώς συνέχισε την εξάσκηση, μην σταματάς. Πρέπει να εργαστείτε για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης για να βεβαιωθείτε ότι προβλήματα όπως η ακράτεια ούρων δεν θα επανέλθουν, ειδικά όσο μεγαλώνετε. Επιπλέον, όταν οι μύες της πυέλου είναι δυνατοί, θα περιορίσει επίσης την πρόπτωση των γεννητικών οργάνων, ένα κοινό πρόβλημα σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, με πολλές γεννήσεις, που οδηγεί σε δυσφορία στις σεξουαλικές δραστηριότητες, πόνο και δυσφορία... Η άσκηση των ασκήσεων Kegel είναι μια καλή συνήθεια που πρέπει να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι ασκήσεις Kegel είναι ένα αποτελεσματικό «φάρμακο» για να βοηθήσουν τις έγκυες γυναίκες να αισθάνονται άνετα κατά τη διάρκεια του τοκετού . Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, μπορείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για συμβουλές. Να έχετε μια υγιή εγκυμοσύνη!