3 ασκήσεις για προετοιμασία για τον τοκετό

Ασκήσεις που επικεντρώνονται κυρίως στους μύες που θα επηρεαστούν περισσότερο κατά τον τοκετό και τον τοκετό. Αυτές οι ασκήσεις κάνουν τον τοκετό και τον τοκετό ευκολότερο και λιγότερο επώδυνο.

1. Ασκήσεις Kegel

Οι μύες του πυελικού εδάφους βοηθούν στην υποστήριξη της μήτρας, της ουροδόχου κύστης και των εντέρων. Η άσκηση των ασκήσεων Kegel θα υποστηρίξει αυτά τα όργανα, τα οποία με τη σειρά τους βοηθούν στη μείωση της ενόχλησης κατά τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση δύο κοινών προβλημάτων που μπορεί να ξεκινήσουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να συνεχιστούν μετά, δηλαδή: ακράτεια ούρων και αιμορροΐδες. Η ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ακράτειας ούρων τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την εγκυμοσύνη.

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις Kegel με δύο τρόπους: συστέλλοντας και στη συνέχεια απελευθερώνοντας γρήγορα τους μύες του πυελικού εδάφους. Για να το κάνετε αυτό, συσπάστε και κρατήστε τους μύες του πυελικού εδάφους σας για 3-10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές. Εάν κάνετε μια γρήγορη σύσπαση, θα χρειαστεί να την κάνετε 25 έως 50 φορές.

2. Περινεϊκό μασάζ

Το μασάζ στην περιοχή μεταξύ του κολπικού ανοίγματος και του πρωκτού (περίνεο) τις τελευταίες εβδομάδες πριν από τον τοκετό μπορεί να βοηθήσει στην τάνυση των ιστών κατά την προετοιμασία για τον τοκετό. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του πόνου όταν το κεφάλι του μωρού σας βγαίνει από το κολπικό άνοιγμα και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να αποφύγετε να έχετε ένα άνοιγμα στο περίνεο για να ανοίξετε το άνοιγμα του κόλπου σας ενώ το κεφάλι του μωρού βγαίνει έξω. Το περινεϊκό μασάζ συνιστάται εδώ και καιρό από μαιευτήρες και μαίες, αν και δεν υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι αποτρέπει τη βλάβη στο περίνεο.

3. Οκλαδόν

Τα squat είναι πολύ χρήσιμα για να σας βοηθήσουν στον τοκετό γιατί αυτή η άσκηση θα διευρύνει τη λεκάνη σας κατά περίπου 1,25 cm και θα δώσει στο μωρό σας περισσότερο χώρο για να βγει έξω. Ωστόσο, το squatting μπορεί να σας κουράσει πολύ, επομένως θα πρέπει να εξασκηθείτε μόνο για μικρό χρονικό διάστημα αλλά να το κάνετε τακτικά για να μπορείτε να δουλέψετε τους μύες σας.

Μπορείτε να εξασκηθείτε στα squat όπως αυτό: Σταθείτε ίσια με την πλάτη σας στον τοίχο, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια και χαλαρώστε τα χέρια σας. Κάνετε οκλαδόν αργά με την πλάτη σας ίσια και στον τοίχο μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Θα πρέπει να επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις 5 έως 10 φορές.