Ασκήσεις για έγκυες γυναίκες που θα σας βοηθήσουν να «περάσετε τον τοκετό» εύκολα

Έρευνες δείχνουν ότι το να κάνεις ασκήσεις για εγκύους όταν μπαίνουν στο τελευταίο στάδιο της εγκυμοσύνης είναι πολύ ευεργετικό για τον τοκετό. Όχι μόνο αυτό, αυτές οι ασκήσεις βοηθούν επίσης στη μείωση των επικίνδυνων επιπλοκών κατά τον τοκετό και τον τοκετό.

Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος της εγκυμοσύνης, είτε είναι στο πρώτο, είτε στο δεύτερο ή στο τρίτο τρίμηνο. Ωστόσο, μέχρι τον 9ο μήνα, οι περισσότερες μητέρες δεν τολμούν πια να ασκηθούν γιατί φοβούνται ότι θα γεννήσουν πρόωρα ή μπορεί να τραυματιστεί το μωρό. Στην πραγματικότητα, μπορείτε ακόμα να εξασκηθείτε κανονικά, αλλά σε αυτό το στάδιο, πρέπει να κάνετε κάποιες προσαρμογές στις κινήσεις και τις στάσεις για να εξασφαλίσετε την υγεία τόσο της μητέρας όσο και του παιδιού. Εγγραφείτε στο aFamilyToday Health για να δείτε τις παρακάτω κοινοποιήσεις για να κατανοήσετε περισσότερα σχετικά με την άσκηση στον 9ο μήνα της εγκυμοσύνης.

Πρέπει να ασκηθείτε στον 9ο μήνα της εγκυμοσύνης;

Η απάντηση είναι ναι". Ωστόσο, πρέπει να θυμάστε μερικές σημαντικές σημειώσεις σχετικά με την αυτοφροντίδα, όπως να θυμάστε να πίνετε αρκετό νερό, να διατηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, να κοιμάστε τουλάχιστον 8-10 ώρες κάθε μέρα και να δίνετε μεγάλη προσοχή στις αλλαγές στο σώμα ή τη συναισθηματική σας κατάσταση. Επιπλέον, η επιλογή των ασκήσεων θα είναι επίσης περιορισμένη. Θα πρέπει να αποφεύγετε ασκήσεις που ασκούν μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις και τους μύες.

Τα οφέλη της άσκησης στον 9ο μήνα της εγκυμοσύνης

Οι έγκυες γυναίκες που ασκούνται κατά τον 9ο μήνα μπορούν να αποφέρουν πολλά οφέλη, όπως:

Αυξάνει τη συνολική δύναμη, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών εγκυμοσύνης που μπορεί να επηρεάσουν το αναπτυσσόμενο έμβρυο

Μείωση του κινδύνου διαβήτη κύησης

Επιταχύνετε την ανάρρωση μετά τον τοκετό

Μειώστε τη δυσκοιλιότητα

Ο χρόνος τοκετού μειώνεται, ο πόνος είναι λιγότερος, ειδικά κατά τον κολπικό τοκετό

Μειώνει τον κίνδυνο πόνου στη μέση, μια συχνή επιπλοκή στα τέλη της εγκυμοσύνης.

Προσοχή κατά την άσκηση στον 9ο μήνα της εγκυμοσύνης

Ο 9ος μήνας της εγκυμοσύνης είναι μια αρκετά ευαίσθητη περίοδος, αν και η άσκηση έχει πολλά οφέλη, αλλά θα πρέπει επίσης να λάβετε προφυλάξεις για να διασφαλίσετε την ασφάλεια τόσο της μητέρας όσο και του μωρού:

Το πρώτο και πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις και θα σας δώσει τις απαραίτητες οδηγίες για να διασφαλίσετε την ασφάλεια.

Κάντε μόνο ελαφριές ασκήσεις, αποφύγετε ασκήσεις που είναι πολύ δυνατές, οι οποίες μπορούν να ασκήσουν μεγάλη πίεση στους συνδέσμους και τις αρθρώσεις. Αυτό συμβαίνει επειδή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυτά τα μέρη του σώματος τείνουν να εξασθενούν.

Αποφύγετε ασκήσεις που απαιτούν υπερβολική κίνηση του σώματος. Επιπλέον, θα πρέπει να ασκείστε μόνο με μέτρια ένταση, μην ασκείστε πολύ σκληρά.

Προσπαθήστε να μην ασκείστε για μεγάλες χρονικές περιόδους και θυμηθείτε να φοράτε άνετα ρούχα που αναπνέουν καθ' όλη τη διάρκεια.

Τι πρέπει να κάνετε πριν την προπόνηση;

Σε αυτό το στάδιο, θα πρέπει να επιλέξετε ήπιες ασκήσεις που δεν προκαλούν πόνο, δύσπνοια ή κόπωση:

Ζεσταθείτε καλά πριν την άσκηση για να αποφύγετε μυϊκούς πόνους

Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό, να τρώτε καλά και να κοιμάστε αρκετά

Ξεκινήστε με χαμηλή ένταση και, στη συνέχεια, αυξήστε το αργά για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας μπορεί να αντέξει την επιπλέον πίεση

Χωρίστε τις μεγάλες ασκήσεις σε μικρότερες, όπως περπάτημα κάθε δέκα λεπτά, τρεις φορές την ημέρα, αντί για κάθε τριάντα λεπτά

Μην ασκείστε σε μέρη που είναι πολύ ζεστά γιατί η θερμοκρασία του σώματος μιας εγκύου μητέρας αυξάνεται πολύ ψηλά, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη του μωρού.

Πότε πρέπει να σταματήσω την άσκηση;

Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε το γιατρό σας:

Δυσκολία στην αναπνοή

Πονοκέφαλο

Ζαλισμένος

Διαρροή αμνιακού υγρού

Πόνος ή σφίξιμο στο στήθος

Κολπική αιμορραγία

Υπεροχή

Ξαφνικός έντονος πόνος στην κοιλιά

Πόνος στα πόδια και στις γάμπες

Οι ασκήσεις για έγκυες γυναίκες είναι ασφαλείς στο τέλος της εγκυμοσύνης

Ακολουθούν ορισμένες ασφαλείς και καλύτερες ασκήσεις για έγκυες γυναίκες στον 9ο μήνα:

Γιόγκα

Η γιόγκα είναι η καλύτερη άσκηση για εγκύους. Οι κινήσεις της γιόγκα δεν είναι μόνο ασφαλείς αλλά βελτιώνουν και την ευλυγισία και τη δύναμη του σώματος. Όχι μόνο αυτό, βοηθά επίσης στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους, του στρες και βελτιώνει τον ύπνο . Η γιόγκα έχει ως αποτέλεσμα να βοηθά στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου, ενώ αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος. Μελέτες δείχνουν ότι η γιόγκα μπορεί να καταπολεμήσει τα συμπτώματα εγκυμοσύνης όπως ναυτία, πονοκεφάλους κ.λπ. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε άβολα κατά την εξάσκηση, σταματήστε και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία.

Εξάσκηση με την μπάλα

Οι ασκήσεις με την μπάλα είναι επίσης αρκετά ασφαλείς, αποτελεσματικές, μπορούν να βοηθήσουν τους κοιλιακούς μυς σας πιο δυνατούς. Θυμηθείτε να επιλέξετε τον σωστό τύπο μπάλας άσκησης για το ύψος σας για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη.

Ασκήσεις Kegel

Οι ασκήσεις Kegel έχουν σχεδιαστεί για τους μύες του πυελικού εδάφους – τους μύες γύρω από την ουρήθρα, την ουροδόχο κύστη, το ορθό και τη μήτρα. Όταν γίνεται τακτικά, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους και να βοηθήσει στον αποτελεσματικό έλεγχο αυτών των μυών κατά τη γέννηση. Είναι μια εύκολη άσκηση γιατί μπορείτε να την κάνετε οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή.

Για να κάνετε Kegels, πρέπει πρώτα να ορίσετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας σταματώντας στη μέση κατά την ούρηση – ο μυς που χρησιμοποιείτε ενώ το κάνετε αυτό ονομάζεται μυς του πυελικού εδάφους. Τώρα που έχετε αναγνωρίσει τους μύες του πυελικού εδάφους σας, συσπάστε την κοιλιά σας, ειδικά τους μύες του κοιλιακού εδάφους, για 3 έως 10 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας, μετά εκπνεύστε και χαλαρώστε. Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση τόσο καθιστή όσο και όρθια. Θα πρέπει να εξασκηθείτε 4 φορές την ημέρα για να δείτε σημαντική βελτίωση.

Περπάτημα και κολύμπι

Το περπάτημα μπορεί να κάνει την παράδοση πιο εύκολη. Μελέτες δείχνουν ότι το περπάτημα μειώνει τη διάρκεια του τοκετού, επειδή μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής εάν ασκείστε τακτικά.

Οι έγκυες γυναίκες στο 3ο τρίμηνο που περπατούν τακτικά θα είναι πολύ ευεργετικές για την υγεία τους γιατί αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση της πυελικής πίεσης, βοηθώντας έτσι το έμβρυο να μετακινηθεί σε καλύτερη θέση για εγκυμοσύνη.ευνοϊκή κατά τον τοκετό. Κάθε μέρα, μπορείτε να περπατήσετε για περίπου δέκα με είκοσι λεπτά για να αυξήσετε την ευλυγισία του σώματος.

Το κολύμπι συνιστάται επίσης για τον ένατο μήνα της εγκυμοσύνης γιατί μπορεί να τονώσει τους μυς και να ρυθμίσει τον καρδιακό ρυθμό.

Πιλάτες

Το Pilates είναι επίσης μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις εγκυμοσύνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή βελτιώνει τη δύναμη και την ελαστικότητα, κάτι που με τη σειρά του βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη. Ωστόσο, με αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε την καθοδήγηση ενός έμπειρου προπονητή για να αποφύγετε καταστάσεις όπου καταπονείτε κατά λάθος τους μύες της λεκάνης και της πλάτης σας, κάτι που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και εμβρυϊκή δυσφορία.

Πυελική κλίση

Υπάρχουν πολλοί τύποι πυελικών ασκήσεων που μπορείτε να δοκιμάσετε. Σε αυτό το άρθρο, σας παρουσιάζουμε την άσκηση κλίσης της λεκάνης στη στάση της γάτας . Εισπνεύστε, χαμηλώστε την πλάτη σας, πιέστε το στομάχι σας προς τα κάτω, το κεφάλι ελαφρώς προς τα πάνω και ταυτόχρονα προσπαθήστε να σπρώξετε την ουρά σας προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή την κίνηση για δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκπνέετε, προσπαθήστε να πιέσετε τους πυελικούς μύες, σπρώξτε το πίσω τόξο προς τα πάνω, το κεφάλι ελαφρώς προς τα κάτω, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές.