Hvordan man forkorter muskelrestitutionstid, som folk i fitnesscentret burde vide

Efter at have dyrket sport, især øvelser med tung intensitet, vil du ofte mærke smerter, muskeltræthed og ubehag. Dette er et normalt fænomen, et tegn, der informerer dig om, at kroppen har brug for tid til at restituere musklerne efter kraftig træning.

Perioden for muskelrestitution  påvirker i høj grad hele processen med muskelopbygningstræning. Den følgende artikel vil dele med dig måder, hvorpå du kan hjælpe med at forkorte muskelrestitutionstiden, øge træningseffektiviteten og stadig sikre sundhed for motionister. Lad os følge med!

Hvorfor har muskler brug for restitutionstid?

Efter at have udført anstrengende øvelser vil dine muskler være mere eller mindre beskadigede, miste styrke, muskelfibre bevarer ikke længere den samme udholdenhed som før og forårsager træthed efter træning. Denne fase er, når katabolisme finder sted stærkt, muskler vil blive ødelagt for at frigive energi. Muskler har netop arbejdet med høj intensitet, så de skal restituere sig, hvis du ved hvordan, kan du bremse katabolismeprocessen, mens du fremmer anabolisme og hjælper med at syntetisere muskler. Kun ved muskelrestitution kan muskelmassen blive tykkere og kunne fortsætte med næste træningspas.

Derudover er kroppens muskelopbygningsfase ikke under træning, men i perioden efter træning. Derfor skal du vide, hvordan du hjælper musklerne med at restituere godt.

Dine muskler bliver mere eller mindre ødelagte efter hård træning

Sådan forkortes muskelrestitutionstiden

Muskelrestitutionstid er forskellig for hver person, det afhænger af alder, køn, træningsregime og mange andre faktorer. Normalt er musklerne efter 1 dag relativt restituerede og man kan delvist møde næste træningspas. Men for at kunne træne kontinuerligt i mange dage, skal du have følgende tips til at forkorte dine musklers restitutionstid.

Drik nok vand

Vand er nødvendigt til næsten alt, hvad der sker inde i kroppen, og muskelgendannelse er ingen undtagelse. Tilsætning af nok vand vil hjælpe med at transportere næringsstoffer, fordøje mad samt muskelrestitution mere jævnt. Vand hjælper dig med at reducere følelsen af ​​smerte efter lange perioder med træning under høj intensitet. Derudover kræver proteinsyntese for at få muskler også vand. Hver dag bør du drikke mindst 2 liter vand, især før og efter træning, og du kan også bruge frugt og grønt som andre kilder til vand og elektrolytter .

Vand er afgørende for muskelrestitution

Proteintilskud

Den næste måde at fremme muskelrestitution på er at øge kroppens proteinindtag. Øget proteinindtag vil hjælpe dig med at reparere muskelskader og tab under træning. Et rimeligt proteintoleranceforhold for gymnaster er 1,5-2,2g protein/1 kg kropsvægt.

Bemærk, du skal ligeligt fordele mængden af ​​protein, du skal tilføje til dine daglige måltider, cirka 2-3 timer for at indlæse protein én gang for at bevare energien til kroppen. At udføre proteintilskud videnskabeligt og regelmæssigt vil medføre betydelige effekter på din træningsproces.

Behandl muskelbetændelse

Træning under høj intensitet vil gøre muskeldelen mere modtagelig for betændelse og dermed forlænge muskelrestitutionstiden. Der er mange måder at hjælpe dig med at overvinde muskelbetændelse:

• Læg i blød i isvand.
• Masser dine muskler regelmæssigt.
• Gå forsigtigt for at begrænse muskelstivhed efter træning.
• Byg en nærende kost med friske, naturlige, minimalt forarbejdede fødevarer.

Byg en nærende kost med friske og rene fødevarer

Aflast inden for 1 uge

Deload er reduktion af træningsvolumen efter en periode med kontinuerlig tung træning med høj volumen. For eksempel, hvis du har løftet 100 kg i 3-5 uger, skal du derefter skifte til træning med omkring 30-50 % lettere vægt i 1 uge for at give dine muskler tid til at restituere.

Hvis du har en regelmæssig og rimelig Deload-tilstand, vil det ikke kun forkorte tiden til muskelrestitution, men det vil også hjælpe dig med at få muskler mere effektivt end ved anstrengende træning i lang tid.

Optimering af søvn

Når du går i seng, er den gyldne tid for hvert organ i kroppen at restituere, og muskler er ingen undtagelse. God søvn hjælper dig ikke kun med at forbedre dit generelle helbred, men bidrager også til at øge mængden af ​​væksthormon samt testosteronhormon hos mænd for hurtigere muskelrestitution.

Når du skal sove, er den gyldne tid for musklerne til at restituere

Eliminer stress

Stress er en af ​​de skyldige, der gør din muskelgendannelsesproces mere vedvarende og langvarig. En måde at hjælpe dig med at slappe af efter en hård tid i fitnesscentret er at lytte til musik. Musik distraherer din opmærksomhed fra muskelsmerter, og samtidig er blid musik, langsomme melodier også med til at regulere blodtryk, puls og bringe kroppen tilbage til normal efter træningen.

Restitutionstiden for musklerne efter en træning er ekstrem vigtig, dette er en periode, der kræver omhyggelig pleje for at øge musklerne samt mindske ubehag. Forhåbentlig vil du med ovenstående 6 tips vide, hvordan du restituerer musklerne hurtigt og effektivt. Håber du har succes.