Tabata cvičení snižuje tělesný tuk, rychle spaluje kalorie

Tabata cvičení na redukci tělesného tuku je jedním z klíčových slov, které mnoho lidí zajímá při přípravě na cvičení. Abyste našli efektivní a vhodné tréninkové metody, zde jsou návrhy cvičení Tabata pro rychlé spalování tuků.

Cvičení Tabata je jedním ze cviků pocházejících z Japonska s efektem velmi účinné redukce břišního tuku. Ty mohou být zmíněny jako: X Crunch, Heel tap cvičení nebo Reverse Crunch. Cvičení Tabata může zlepšit krevní oběh, spálit přebytečný tuk a rychle zhubnout. Další informace o článku naleznete v níže uvedeném článku.

Pochopení Tabata tập

Tabata je poměrně běžná forma Hiit cvičení – když se cvičí s intervaly vysoké intenzity. Jedná se o jednu z tréninkových metod s vysoce intenzivním cvičením, která pomáhá efektivně spalovat kalorie během cvičení.

Tabata cvičení pro snížení tělesného tuku

Cvičení Tabata se bude provádět 8x pro každý cyklus cca 20 sekund s vysokou intenzitou a 10 sekund odpočinku. Měli byste si však uvědomit, že tato cvičení jsou docela vhodná pro lidi s dobrou fyzickou silou nebo sportovce.

Pokud se tedy pravidelně neúčastníte sportu, můžete nejprve cvičit jednoduchými cviky. Ujistěte se, že jste fyzicky zdatní pro optimální výkon.

Kolik Tabaty stačí?

Podle odborníků potřebují dospělí asi 150 minut týdně středně intenzivní aerobní aktivity, mezi které lze zařadit rychlou chůzi nebo hraní tenisu, nebo 75 minut týdně intenzivní fyzické aktivity, jako je hiit nebo Tabata.

Návrhy na cvičení tabata ke snížení tělesného tuku pro nováčky

Zde je tabata cvičení na snížení tělesného tuku, pro každé cvičení je třeba ho dělat 4 minuty, 8 opakování, 20 sekund v každé sérii intenzivního cvičení a poté odpočívat 10 sekund.

Cvičení na dřep

Aquat také známý jako dřep s tělesnou hmotností, jedná se o základní dřep, který využívá pouze vaši tělesnou váhu pro odpor.

Jak udělat dřep:

• Začněte s chodidly o něco širšími než je šířka ramen.
• Stiskněte hrudník, vtáhněte břišní svaly a veškerou váhu položte na paty, zatímco zatlačíte boky zpět do sedu.
• Snižte boky, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
• Ucítíte podřep ve stehnech a hýždích.
• Zastavte se s koleny, ale ne za prsty na nohou.
• Vydechněte a zatlačte zpět do výchozí polohy.

Modelová dřepová cvičení pro snížení tělesného tuku

Crunch na kole

Bicycle Crunch je jedním z nejoblíbenějších tabata cviků na redukci břišního tuku. Cvičení je podobné jízdě na kole. Rozdíl je však v tom, že tento pohyb můžete provádět v leže. 

dělá:

• Připravte si podložku a oblečte si pohodlné oblečení pro snadné cvičení.
• Udržujte záda naplocho na koberci/postele/podlaze.
• Ruce jsou propletené a při provádění pohybu podpírají hlavu.
• Zvedněte nohy nahoru a postupujte jako na kole.
• Udělejte to tak rychle, jak jen můžete, během prvních 20 sekund a 4 sad.

Ilustrovaná implementace Bicycle Crunch

Reverzní crunch cvičení

Reverse Crunch je cvičení, které pomáhá redukovat břišní tuk a rychle zhubnout bez podpory profesionálního vybavení. Pokud potřebujete štíhlý pas a žádný tuk na břiše, pak rozhodně nemůžete ignorovat toto super jednoduché crunch cvičení.

dělá:

• Přípravná poloha: Lehněte si na záda na zem, pokrčte nohy a poté dejte ruce pod hýždě.
• Poté zmáčkněte břišní svaly a zatlačte spodní část těla nahoru, aby se vaše břišní svaly zvlnily. Při tlačení spodní části těla potřebujeme narovnat obě nohy.
• Položte ruce pod hlavu a zvedněte hlavu, abyste zvýšili efektivitu.
• Proveďte 10-15 opakování / série a 3-4 série / 1 trénink.

Burpee cvičení

Tento cvik lze popsat jako kliky a následně výskoky z dřepu, tento cvik má schopnost velmi efektivně a rychle spalovat břišní tuk již po 3 dnech tréninku. 

dělá:

• Začněte ve dřepu s rovnými zády a pokrčenými koleny, rovnými zády a chodidly na šířku ramen.
• Spusťte ruce na podlahu před sebou tak, aby byly na vnitřní straně nohou.
• Váhou rukou kopněte nohy dozadu tak, abyste byli na rukou a na nohou a v pozici push-up.
• Udržujte své tělo rovně od hlavy k patě a udělejte 1 klik. Pamatujte, že nesmíte nechat záda prověšená nebo vystrkovat zadek do vzduchu.

Kroky k provedení cvičení Burpee

• Proveďte žabí kop odrazem nohou zpět do výchozí polohy.
• Postavte se a natáhněte se nad hlavu.
• Rychle vyskočte do vzduchu a přistaňte zpět tam, kde jste začali.
• Po přistání s pokrčenými koleny se dostaňte do dřepu a opakujte ještě jednou.

Cvičení Poklep na paty

Jedná se o tabata cvičení pro redukci břišního tuku, které pomáhá efektivně spalovat tuk v oblasti zad, boků, břicha a ramen. Musíte si připravit podložku a postupovat podle pokynů:

• Přípravná poloha: Lehněte si na podložku s mírně zvednutou horní částí těla a hlavou, poté narovnejte paže.
• Udržujte spodní část těla v klidu a nakloňte se doleva tak, aby se vaše levá ruka dotkla rohu levé nohy.
• Uveďte tělo zpět do původního stavu a poté se ohněte doprava tak, aby se pravá ruka dotkla pravé nohy.
• Udělejte 4 sady po 20 sekundách a mezi každou sérií odpočívejte 10 sekund.

Cvičení tabata pro snížení tělesného tuku Klepání na paty

Cvičení horolezců

Mountain Climbers aktivují celé vaše tělo, jedná se o opravdu účinné cvičení s kardiovaskulárními pohyby. Ujistěte se, že máte paže, zápěstí a ramena po celou dobu cvičení srovnaná.

• Začněte v pozici full plank s rukama přímo pod rameny.
• Položte ruce o něco širší než ramena a pro stabilitu použijte horní část těla a pánev.
• Udržujte své těžiště soustředěné, zvedněte pravou nohu z podlahy a přitáhněte pravé koleno k hrudi. Vyhněte se rotaci ramen nebo boků. Vraťte se do výchozí polohy a to samé udělejte s levým kolenem. Pokračujte v pohybu po dobu 20-30 sekund, nebo si můžete udržet konzistentní formu.

X crunch cvičení

Cvik X crunch působí nejen na redukci tělesného tuku, ale také pomáhá velmi efektivně spalovat břišní tuk a tonizovat svaly zadku. Jedná se o jeden z nejvhodnějších cviků pro ženy po porodu.

Návod na cvičení:

• Přípravná poloha: Lehněte si na podložku do tvaru X a poté uvolněte tělo.
• Nadechněte se a poté se ohněte, abyste se dotkli pravou rukou levé nohy. Poté vraťte tělo do výchozí polohy a vydechněte.
• Pokračujte v nádechu a poté se ohněte tak, aby se vaše pravá ruka dotkla levé nohy. Poté vraťte tělo do původního stavu a vydechněte.
• Pokračujte v nádechu a skládání tak, aby se vaše pravá ruka dotkla levé nohy a při návratu do původní polohy s výdechem.
• Pohyb provádějte ve 4 sériích za sebou.

Cvičení X Crunch

Výše jsou účinná cvičení Tabata ke snížení tělesného tuku, na která se můžete odkázat. Doufejme, že vám tato cvičení pomohou získat vyváženou postavu, jak si přejete.