Tabata cvičení pro začátečníky, efekty a návody

Tabata je cvičení japonského původu určené pro olympijské rychlobruslaře. Cvičení se skládá z 20 sekund vysoce intenzivního cvičení, po kterém následuje 10 sekund odpočinku. Tento formát 20:10 se během tréninku přehraje. 

Tabata pro začátečníky je intenzivní forma cvičení, která může při nesprávném provedení vést ke zranění. Proto se před vyzkoušením Tabaty poraďte s fitness profesionálem nebo lékařem. Zde je cvičení Tabata pro začátečníky, pojďme to zjistit.

Návod na provádění cviků Tabata pro začátečníky

• Základní cvičení se skládá z 8 opakování, 20 sekund vysoce intenzivního cvičení a 10 sekund odpočinku, takže by se mělo cvičit minimálně 4 minuty.
• Cvičení se mohou lišit v závislosti na vašich potřebách a umístění. Podívejte se tedy na více pohybů, abyste si vybrali to správné cvičení pro vás.
• Tabata vyžaduje účast mnoha svalových skupin současně, takže rozmanité formy tréninku jako mrtvý tah, rychlý běh, přítahy, ...
• Tabata pro začátečníky by se měla provádět pouze 1-2krát týdně a ne více než 2 dny po sobě. Když uvidíte, že se vaše tělesné limity zvyšují, začněte zvyšovat frekvenci cvičení. Stále však ne více než 4krát týdně. Cílem je, aby si svaly odpočinuly a zregenerovaly se. 

Tréninková forma mrtvého tahu

Účinky cvičení Tabata na hubnutí, odbourávání tuku

Aby bylo možné učinit nejlepší závěry o účincích a potenciálních účincích cvičení Tabata, provedl Dr. Izumi Tabata a jeho kolegové průzkum:

• Rozdělil 2 různé skupiny lidí, aby cvičili 2 samostatnými metodami po stejnou dobu 6 měsíců.
• Cvičení skupiny 1 Liss Cardio - cvičení s nízkou intenzitou a stabilitou. Patří sem chůze nebo jogging s nízkou až střední intenzitou. Cvičte 1 hodinu/den a provádějte 5 dní v 1 týdnu.
• Skupina 2 cvičila vysoce intenzivní cvičení Tabata po dobu 4 minut se 3-4 pohyby. Každý pohyb se provádí 8x nepřetržitě s vysokou intenzitou po dobu 20 sekund, poté 10 sekund odpočívejte. Doba realizace je 4 dny/týden. 

Tabata cvičení pomáhá efektivně spalovat břišní tuk

Výsledky výzkumu

Skupina 1: Zvyšuje aerobní dechovou kapacitu, ale v anaerobním prostředí se téměř nemění. Druhá skupina však měla výrazně zvýšenou aerobní kapacitu než skupina první a anaerobní respirační kapacita druhé skupiny se zvýšila na 28 % ve srovnání s dobou před výkonem.

Zdravotní přínosy cvičení Tabata:

• Spalte přebytečný tuk, tuk: Trenéři mohou každou minutou cvičení Tabata spálit až 13 kalorií.
• Tabata cvičení pomáhá zvýšit testosteron, udržovat a udržovat svalovou hmotu v těle.

5 Tabata cvičení pro začátečníky

Cvičení horolezců

Krok 1: Dvě ruce přímo na podlaze v pozici push-up.

Krok 2: Pomalu přibližte pravou nohu k pravému kolenu a téměř se dotkněte pravého lokte.

Krok 3: Opakujte výše uvedený pohyb s opačnou stranou.

Tento cvik bude působit hlavně na břišní svaly, stehna a bicepsy.

Dělené dřepy

Krok 1: S nohama na šířku ramen vykročte levou nohou vpřed. Ruce v bok, narovnat nebo kombinovat zvedání závaží.

Krok 2: Pomalu snižujte těžiště tak, aby stehno bylo kolmo k levé noze. Podporu lze použít ke zvednutí zadní nohy výše, s těžištěm na přední noze.

Krok 3: Provádějte nepřetržitě po dobu 1 minuty, každých 20 sekund, odpočívejte 10 sekund a poté pokračujte znovu.

Dělené dřepy procvičují stehna, paže a břicho. Zvyšte frekvenci pohybu za 1 minutu cvičení, abyste dosáhli optimálního výkonu.

Cvičení dělených dřepů pro začátečníky

Kliky

Jedná se o poměrně oblíbený začátečnický cvik Tabata, tento cvik procvičuje především svaly ramen, prsní svaly a tricepsy paží.

Krok 1: Narovnejte ruce na podlahu, silou na ruce, narovnejte nohy a dotkněte se podlahy prsty u nohou.

Krok 2: Spusťte tělo dolů, zatlačte lopatky dolů tak, aby záda byla v jedné linii s obličejem, břicho se nedotýkalo podlahy. Celé tělo tvoří přímku od hlavy až k patě.

Krok 3: Pomocí rukou zatlačte tělo zpět do výchozí polohy.

Všimněte si, že shyby by neměly dávat paži kolmo k tělu, ale mohou ji mírně přivřít k tělu, aby nedošlo ke zranění ramenních kloubů.

Vysoká/nízká loď

Tento pohyb působí na centrální svalovou skupinu včetně horních a dolních břišních svalů.

Provedení akce zahrnuje následující kroky:

Krok 1: Poloha v klidu, nohy na podložce, ruce na kolenou.

Krok 2: Nakloňte se dozadu tak, aby byl váš zadek v kontaktu s podložkou. Nakloňte se dozadu tak, aby byla vaše páteř nakloněna pod úhlem 45 stupňů, a natáhněte ruce a nohy do tvaru V. Pomocí břišních svalů udržujte tělo v rovnováze. 

Cvičení na vysoké lodi

Dieta během cvičení Tabata

Abychom měli dostatek energie na cvičení, hraje velmi důležitou roli výživa. Zde je několik tipů pro vaši dietu:

• Po 30 minutách cvičení byste se měli dobít, abyste se vyhnuli hypoglykémii , třesu nebo hněvu.
• Nejdůležitější po cvičení je být aktivní v bílkovinách, jíst dostatek vlákniny, bílkovin a vypít dostatek 2 litrů vody denně. Obnovit a dodat dostatek energie pro cvičení.
• Nabídka pro trénink Tabata obsahuje potraviny bohaté na bílkoviny jako: losos, tuňák, mléko, vejce, ... 
• Škrob se rychle vstřebává jako: Bílá rýže, chléb, ... Nenasycené tuky z rybího tuku, ořechy, máslo, ... 
• Kromě toho by neměla chybět zelenina a ovoce, které dodají vitamíny a minerály.

Výše jsou sdílené informace o cvičeních Tabata pro začátečníky, na které se můžete obrátit. Doufám, že vám článek poskytne užitečné informace o tom, jak rychle a bezpečně zhubnout . Přeji ti úspěch.