4minutové cvičení Tabata účinně snižuje břišní tuk u všech subjektů

4minutové cvičení tabata je jednoduché a časově nenáročné, zejména pro pracující. Jedná se o krátké, ale vysoce intenzivní cvičení. Crunch na kole, skok do dřepu,...

Tabata je krátkodobé cvičení s vysokou intenzitou. Doba cvičení je krátká, ale cvičení zajišťuje zlepšení zdraví i úbytek hmotnosti . Proto i přes pracovní vytížení mnoho lidí stále využívá cvičení Tabata.

Cvičení šetří čas, ale přesto zajišťuje požadovaný efekt tonizovaného svalstva. Následující článek vám představí 4minutové cvičení Tabata na redukci břišního tuku, které pomůže zpevnit tělo.

Základní požadavky na cvičení Tabata pro redukci břišního tuku

Nejprve si musíme ujasnit problém, že cvičením pro snížení břišního tuku budeme muset snížit tělesný tuk . Protože tělo je jednotka, nemůže dojít k jednostrannému úbytku břišního tuku, ale je výsledkem snížení celkového tělesného tuku. Některé základní požadavky na efektivnější provádění 4minutového cvičení Tabata .

Cvičte cvičení Tabata ke snížení břišního tuku za 4 minuty

Vyberte si to pravé cvičení pro vás

4minutové cvičení Tabata ke snížení břišního tuku zahrnuje různé pohyby v závislosti na potřebách a pozicích, které mají být ovlivněny. Proto je nutné odkázat na pohyby, abyste si vybrali cvičení, která jsou pro vás nejvhodnější.

Čas na cvičení

Podle výzkumu American Council on Exercise můžete za pouhé 4 minuty cvičení ztratit 360 kcal. Jsou ekvivalentní 1 hodině jízdy na kole v posilovně, 1 hodině zumby, 2 hodinám jógy, 1 hodině běhu nebo 2 hodinám chůze. Tyto 4 minuty však musíte udělat co nejlépe 20 sekund a poté 10 sekund odpočívat.

Odborníci doporučují cvičit tabata 1 - 4x týdně a obden, aby si svaly a srdce včas odpočinuly a zotavily se. U začátečníků bychom měli cvičit 1-2x týdně a postupně limit zvyšovat.

Po cvičení se zahřejte a protáhněte

Před provedením cvičení byste se měli zahřát , abyste zahřáli klouby po dobu 5-10 minut. Můžete začít jemnými kardio cvičeními. Dodržujte a dodržujte správnou techniku ​​podle podrobných pokynů. Vzhledem k tomu, že Tabata je vysoce intenzivní cvičení, pokud není soustředěno, může způsobit zranění.

Před cvičením se zahřejte, abyste předešli zranění

Je potřeba trpělivě cvičit

Aby bylo 4minutové cvičení Tabata na úbytek tuku na břiše efektivní, je potřeba nechat tělo při cvičení dosáhnout maximální hranice a zajistit intenzitu a rychlost. Po cvičení Tabaty je normální, že tělo pociťuje únavu a bolavé svaly. A naopak, pokud nejste unavení, znamená to, že necvičíte v potřebné intenzitě.

Tabata musí mít dostatek rozcvičky, zapracovat na bocích, břiše, ramenou a to vše vyžaduje hodně úsilí. Navíc můžeme kombinovat sedy-lehy a cvičení s činkami. Tréninkový proces je proto velmi únavný, ale prosím, snažte se vytrvat, abyste dosáhli co nejvyšší efektivity.

Výživa

I když tréninkem je zhubnout tuk, nesmíte během cvičení držet dietu. Po 30 minutách cvičení je nutné si dát svačinu, aby nedošlo k hypoglykémii , únavě a třesu. Nejdůležitější je, že po aktivním přidání bílkovin jezte dostatek bílkovin, vlákniny a pijte dostatek vody, abyste se zotavili a dodali energii pro tréninkový proces. 

Doporučené jídelníčky pro vás při cvičení Tabaty zahrnují potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou: Mléko, ryby, vejce, tuňák, losos,... Kromě toho musíte přidat cibuli, papriku, ovoce a ořechy.

Potraviny bohaté na bílkoviny podpoří efektivnější trénink

Tabata cvičení 4 minuty účinně redukuje břišní tuk

Cvičení Tabata trvá pouhé 4 minuty, ale množství otevřenosti, které spotřebuje, je obrovské a lze jej dokonce považovat za nejrychlejší cvičení na odbourávání tuku současnosti: V průměru jsou 4 minuty tréninku Tabata účinnější než 1 hodina jízdy na kole v posilovně, 1 hodina zumby. , 2 hodiny jógy, 1 hodina běhu a 2 hodiny chůze.

Princip Tabata je založen na čase a frekvenci. Můžete si vybrat jakékoli kardio, které se vám líbí, stačí se držet frekvence: 

• Každý pohyb je nepřetržitý po dobu 20 sekund.
• Cvičte 2x na 4 pohyby.
• Mezi pohyby odpočívejte 10 sekund.

Pohyb 1: Skákací dřepy

• Postavte se rovně, oči rovně, chodidla na šířku ramen.
• Posaďte se do dřepu a při nádechu upravte dýchání.
• Vyskočte vysoko, s výdechem, když se noha dotkne země, tělo se vrátí do původní polohy dřepu.

Taneční cvičení ve dřepu

Pohyb 2: Bicycle Crunch

Jedná se o cvik s podobným držením těla jako při jízdě na kole, jen ho provádíme vleže.

dělá:

• Lehněte si na záda na zem, záda dolů a ramena mírně zvednutá
• Jemně položte ruce za hlavu, dávejte pozor, abyste používali ruce jako podstavec, nepoužívejte ruce ke zvedání hlavy.
• Zvedněte nohy jako na kole, jednu nohu natáhněte, druhou pokrčte. Současně se pomocí břišních svalů zvedněte tak, aby vaše lokty směřovaly ke kolenům druhé nohy. 
• Hotovo do 4 minut.

Pohyb 3: Tabata cvičení 4 minuty

• Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen.
• Vykročte levou nohou do strany a poté ohněte o 90 stupňů, pravou nohu rovně.
• Přeneste váhu na pravou nohu, vytlačte levou nohu do výšky hrudníku a poté vyskočte.
• Mírně spusťte pravou nohu a opakujte pohyby na stejné straně.

Pohyb 4: Reserve Crunch

Jedná se o cvičení s přímým dopadem na břicho a boky, které pomáhá odstranit břišní tuk a zpevnit svaly.

Akce zahrnuje následující kroky:

• Krok 1: Lehněte si na záda na podlahu, nohy rovně, ruce dolů na podlahu, držte fixované podél těla.
• Krok 2: Zvedněte nohy tak, aby stehna byla kolmo k podložce a holeně kolmo k podložce a holeně kolmo ke stehnům.
• Krok 3: Zvedněte boky z podlahy.
• Krok 4: Pomalu spusťte nohy a vraťte se do výchozí pozice.
• Krok 5: Provádějte s intenzitou po dobu 20 sekund a odpočívejte 10 sekund nepřetržitě po dobu 4 minut.

Reverzní crunch cvičení

Pohyb 4: Cvičení Tabata ke snížení břišního tuku

• Posaďte se na podlahu, kolena pokrčte a chodidla těsně u sebe.
• Zvedněte nohy z podlahy, mějte pokrčená kolena a opřete se pod úhlem 45 stupňů.
• Paže rovné, těsně u sebe, pohybující se ze strany na stranu.

Poznámka: Během procesu otáčejte pouze horní částí těla a stahujte břišní svaly

Tabata cvičení pro snížení břišního tuku

Poznámka pro ty, kteří by neměli cvičit Tabata 4 minuty

Tabata je cvičení s vysokou intenzitou a rychlou rychlostí, takže vyžaduje zdravého cvičence. U některých lidí se slabou fyzickou silou jsou náchylní ke zranění nebo vyčerpání, což může ovlivnit jejich zdraví. Je to někdo, kdo má bohužel kardiovaskulární onemocnění, onemocnění dýchacích cest, cukrovku, selhání ledvin , ... Takže před cvičením Tabaty se musíte poradit s lékařskými odborníky.

Tabata je cvičení s vysokou intenzitou, takže je třeba hodně cvičit, aby bylo efektivní. Doufejme, že pomocí výše uvedených 4minutových cvičení Tabata si můžete vybrat správné cvičení a dosáhnout postavy, kterou chcete.