Hormony, které kontrolují vaši váhu

Proč jste náchylnější k hromadění břišního tuku než ostatní lidé? Odpověď může spočívat v hladinách hormonů, které kontrolují přebytečný tuk a váhu. Tento článek vám poskytne informace, které vám pomohou regulovat množství hormonů ve vašem těle, abyste měli pod kontrolou požadovanou váhu.

Tělesnou hmotnost řídí především hormony. Výzkumy ukazují, že hormony ovlivňují chuť k jídlu a množství tuku v těle. Zde jsou hormony v těle, které vám pomáhají řídit a kontrolovat a udržovat svou váhu.

Tělesnou hmotnost řídí především hormony

Inzulín

Jak všichni víme, inzulín je hlavním hormonem ukládání tuku v těle. Inzulín může signalizovat tukovým buňkám, aby ukládaly tuk a zabraňovaly rozkladu uloženého tuku.

Když se buňky stanou odolnými vůči inzulínu, hladina cukru v krvi i inzulínu prudce stoupá. Chronicky zvýšené hladiny inzulínu mohou vést k řadě zdravotních problémů spojených s přibíráním na váze v důsledku hormonálních poruch, včetně obezity a metabolického syndromu.

Několik tipů pro normalizaci hladiny inzulínu a zlepšení citlivosti na inzulín:

• Vyhněte se nebo minimalizujte cukr: Vysoké hladiny fruktózy a sacharózy podporují inzulínovou rezistenci a zvyšují hladinu inzulínu.
• Snižte příjem sacharidů: Nízkosacharidové diety okamžitě snižují hladinu inzulínu.
• Proteinové doplňky: Protein pomáhá zvýšit hladinu inzulínu v krátkodobém horizontu. Z dlouhodobého hlediska však protein snižuje inzulínovou rezistenci snížením břišního tuku.
• Získejte zdravé tuky: Omega-3 tuky v tučných rybách pomáhají snižovat hladinu inzulínu nalačno.
• Pravidelně cvičte: Rychlá procházka nebo běhání mohou po 14 týdnech cvičení zlepšit citlivost na inzulín u žen s nadváhou.

Leptin

Leptin je produkován tělesnými tukovými buňkami, známý také jako hormon sytosti, který pomáhá snižovat chuť k jídlu a způsobuje, že se cítíte sytí. Pokud leptin snižuje chuť k jídlu, pak by obézní lidé s vysokou hladinou leptinu měli začít jíst méně a zhubnout.

Při hubnutí také klesá množství leptinu, což je také považováno za hlavní důvod, proč je obtížné dlouhodobě udržet hubnutí. Váš mozek si myslí, že máte hlad, a nabádá vás, abyste jedli více než obvykle.

Některé způsoby, jak zvýšit citlivost na leptin:

• Vyhněte se potravinám, které způsobují zánět: Omezte potraviny, které způsobují zánět, zejména slazené nápoje a trans-tuky.
• Jezte určité potraviny: Jezte více protizánětlivých potravin, jako jsou tučné ryby.
• Pravidelně cvičte: Mírná fyzická aktivita může zvýšit citlivost těla na leptin.
• Dostatek spánku a kvalitní spánek: Studie ukázaly, že nedostatek spánku může vést ke snížení hladiny leptinu a zvýšené chuti k jídlu.

Nedostatek spánku může vést ke snížení hladiny leptinu a zvýšené chuti k jídlu

Estrogen

Estrogen je nejdůležitější ženský pohlavní hormon, produkovaný vaječníky a zapojený do regulace ženského reprodukčního systému. Když jsou hormony narušeny, v závislosti na věku může příliš vysoký a příliš nízký estrogen vést k nárůstu hmotnosti.

Obézní ženy mívají vyšší hladiny estrogenu než ženy s normální hmotností, což někteří výzkumníci připisují vlivům prostředí.

Dodržování této diety a životního stylu může pomoci kontrolovat estrogen:

• Vláknina: Pokud chcete snížit hladinu estrogenu, jezte více vlákniny.
• Brukvovitá zelenina: Konzumace brukvovité zeleniny může poskytnout estrogenu mnoho výhod.
• Cvičení: Fyzická aktivita pomáhá normalizovat hladiny estrogenu, včetně žen v perimenopauze a po menopauze.

Neuropeptid Y (NPY)

Neuropeptid Y (NPY) je hormon produkovaný buňkami mozku a nervového systému, který stimuluje chuť k jídlu, zejména sacharidy, a je nejvyšší během období půstu nebo hladovění.

Hladiny neuropeptidu Y se zvyšují, když jste ve stresu, což může vést k přejídání a nárůstu břišního tuku. Doporučení pro snížení NPY:

• Získejte dostatek bílkovin: Příliš málo bílkovin může zvýšit uvolňování NPY, což vede k pocitům hladu, přejídání a přibírání na váze.
• Nedržte půst příliš dlouho: Studie na zvířatech ukázaly, že půst po dlouhou dobu, například více než 24 hodin, může významně zvýšit hladiny NPY.
• Rozpustná vláknina: Konzumace více rozpustné vlákniny jako prebiotika pomáhá krmit přátelské bakterie ve vašem střevě a snižuje hladinu NPY.

Glukagonu podobný peptid-1 (GLP-1)

Glukagonu podobný peptid-1 (GLP-1), hormon produkovaný ve střevech, když živiny vstupují do střev. GLP-1 hraje důležitou roli při stabilní kontrole hladiny cukru v krvi a také pomáhá cítit se sytí. Vědci se domnívají, že snížení chuti k jídlu, ke kterému dochází brzy po operaci snížení hmotnosti, je částečně způsobeno zvýšenou produkcí GLP-1.

Doporučení pro zvýšení GLP-1:

• Jezte více bílkovin: Potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou ryby, syrovátka a jogurt, mají potenciál zvýšit hladiny GLP-1 a zlepšit citlivost na inzulín.
• Jezte protizánětlivé potraviny: Chronický zánět způsobený konzumací zánětlivých potravin je spojen se sníženou produkcí GLP-1.
• Zelená zelenina: V jedné studii měly ženy, které jedly zelenou zeleninu, jako je špenát a kapusta, vyšší hladiny GLP-1 a zhubly více než kontrolní skupina.

Ženy, které jedly zelenou zeleninu, měly vyšší hladiny GLP-1 a zhubly více než kontrolní skupina

Cholecystokinin (CCK)

Podobně jako GLP-1 je cholecystokinin (CCK) dalším hormonem sytosti produkovaným střevními buňkami. Bylo prokázáno, že vyšší hladiny CCK snižují příjem potravy u štíhlých a obézních jedinců.

Strategie pro zvýšení CCK:

• Protein: Chcete-li zvýšit CCK, měli byste jíst hodně bílkovin v každém jídle.
• Zdravé tuky: Konzumace tuků pomáhá stimulovat CCK.
• Vláknina: V jedné studii, když muži jedli stravu obsahující fazole, jejich hladiny CCK se zdvojnásobily ve srovnání s tím, když jedli stravu s nízkým obsahem vlákniny.

Peptid YY (PYY)

Peptid YY (PYY) je další střevní hormon, který řídí chuť k jídlu vylučovanou buňkami ve střevech a tlustém střevě. Peptid YY je faktor, který hraje velmi důležitou roli při snižování příjmu potravy a snižování rizika obezity.

Strategie pro zvýšení PYY:

• Nízkosacharidová dieta: Měli byste jíst nízkosacharidovou dietu a zároveň používat nezpracované potraviny, abyste udrželi hladinu cukru v krvi stabilní. Zvýšená hladina cukru v krvi může snížit účinky PYY.
• Protein: Konzumace většího množství bílkovin ze živočišných nebo rostlinných zdrojů může zvýšit hladiny PYY.
• Vláknina: Jezte více vlákniny.

Hormony spolupracují na zvýšení nebo snížení chuti k jídlu a ukládání tuku. Pokud vaše tělesné systémy nefungují správně, můžete se potýkat s problémy s váhou. Změny ve stravě a životním stylu však mohou mít na tyto hormony obrovský vliv.