Top 5 jednoduchých cviků na dřepy na zadek doma pro zpevněný zadek

Věděli jste, že dřep je užitečná metoda ke zlepšení zadku? Pokud stále sebezavrhujete své neatraktivní kolo 3, nenechte si ujít průvodce extrémně účinnými cviky na dřep na zadku v článku níže!

Vlastnit sexy round 3 nebo apple hip je touhou mnoha žen. To je důvod, proč mnoho lidí hledá cvičení na dřep na zadku, aby je uplatnili ve svém každodenním tréninkovém režimu. Jak tedy tato cvičení ovlivňují naše 3. kolo a jak cvičit správně a efektivně?

Co je to dřepové cvičení?

Dřepy jsou jedním ze základních cviků posilovny, provádí se ve stoji a vsedě s činkami nebo holýma rukama. Toto cvičení využívá mnoho různých svalových skupin v těle, jako jsou stehna, boky a hýžďové svaly, což pomáhá posilovat svaly a vytvářet přirozené tónování.

Dřepové cviky jsou nyní velmi oblíbené a oblíbené pro svou jednoduchost v tréninku a vynikající účinky na udržení formy a posílení zdraví. Navíc můžete cvičit kdekoli, například doma, v práci, v tělocvičně, ...

Výhody provádění dřepů

Sice jednoduché, ale efekt, který cvičení dřepů přináší, je extrémně velký, jako například:

• Zbavte se tuku na stehnech, břiše, zadku.....
• Zrychlete metabolismus a podpoříte krevní oběh.
• Zvyšte flexibilitu, flexibilitu pro tělo, zejména spodní část těla.
• Pomáhá zvětšit velikost, zlepšit tvar, aby měla kulatější, pevnější a atraktivnější poprsí.
• Zvyšuje obsah kolagenu v těle, pomáhá pleti stát se růžovou a mladistvou.
• Vytvořte vzrušení při cvičení, efektivně odbourejte únavu a stres.

Dřepové cviky pomáhají zhubnout v celém těle, zlepšují zdraví těla

Pomáhají dřepy na zadku zlepšit 3. kolo nebo ne?

Cvičení dřepů s pohyby od základních až po pokročilé, se správnou technikou pomáhá přinést mnoho výhod, zejména rozvoj spodní části těla. Toto je také cvičení číslo 1, které odborníci a kulturisté doporučují cvičit, protože mají schopnost rozvíjet hýžďové svaly, snižovat hromadění tuku, ochabování a dělat hýždě kulatější a plnější. Proto, pokud chcete vlastnit ideální 3. kolo, nezapomeňte cvičit dřepy s co nejjasnějším plánem a cílem.

Chcete-li provést správné cvičení dřepů, musíte při provádění věnovat pozornost několika problémům:

• Správně dýchejte: Nádech dolů - výdech nahoru.
• Jak vyvinout sílu: Aby cvičenec neměl velká stehna, měl by se zaměřit na paty, ne na přední část těla.
• Správné držení těla: Záda rovná, ramena - záda - hýždě tvoří dolů svažující se diagonálu, hrudník se rozšiřuje, břicho vtažené, hrudník předsunutý.
• Při cvičení mačkejte svaly na zadku: Během cvičení je zatnutí zadku extrémně důležitým faktorem, který pomáhá 3. kole stát se kulatějším a atraktivnějším. Chcete-li zpřísnit hýžďové svaly, musíte držet nohy pevně na zemi, vyvíjet tlak na paty, stehna mírně natažená.

Během dřepu byste měli dýchat rovnoměrně a cvičit správné držení těla, abyste se nezranili

5 jednoduchých cviků na dřep na zadku, které pomohou 3. kolu stát se pevným a atraktivním

Základní dřep (základní dřep na zadku)

Budou to nejzákladnější pohyby, vhodné pro začátečníky. Přestože jsou pohyby jednoduché, ovlivňují mnoho svalových skupin, aby pomohly spálit přebytečný tuk a velké množství kalorií.

Průvodce implementací:

• Připravte se ve stoje, chodidla na šířku ramen, ruce sepněte před hrudníkem, oči směřují dopředu. 
• Nadechněte se, pomalu se spusťte dolů a zároveň zatlačte boky dozadu tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou, přičemž váhu položte na paty místo na prsty u nohou.
• S výdechem pevně zatlačte paty a postavte se rovně zpět do výchozí polohy. 
• Proveďte 3 sady, každou sadu opakujte pohyby asi 10-15krát.

Základní dřep (základní dřep na zadku)

Skok Dřepy

Jump squat je extrémně účinný cvik na dřep na zadku, který byste neměli ignorovat při realizaci vašeho tréninkového programu pro zlepšení vašeho zadku.

Průvodce implementací:

• Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce směrem ke stropu, lopatky uvolněné.
• Nadechněte se, narovnejte záda a zároveň zatlačte boky a hýždě dozadu. Koleno by mělo být nataženo rovně se špičkou, nenechte koleno přecházet přes palec, protože to může zvětšit stehenní svaly při cvičení.
• Použijte sílu ve svých patách, abyste vyskočili, ruce za sebou a držte záda rovná.
• Když se noha dotkne podlahy, okamžitě se vraťte do původní polohy a pokračujte v provádění pohybu 15-20krát.

Cvičení na zpětný ráz hýžďového svalu (dřep se zadním kopem)

Tento cvik přímo působí na hýžďové svaly a stehna, takže při cvičení pocítíte horko zároveň ve stehnech a hýždích.

Průvodce implementací:

• Připravte se ve stejné pozici jako základní dřep.
• Pomalu pokrčte kolena, snižte boky, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, a přeneste váhu zpět na paty.
• Postavte se rovně, stiskněte zadek a vykopněte levou nohu dozadu.
• Vraťte nohu zpět, vraťte se do dřepu, poté se znovu postavte, kopněte pravou nohou dozadu a dozadu. Toto je celá epizoda.
• Opakujte 3 sady, každá sada 15-20 opakování.

Cvičení na zpětný ráz hýžďového svalu (dřep se zadním kopem)

Cvičení na dřep s pistolí

Nejen, že pomáhá zlepšit 3. kolo, tento cvik působí také na břišní svaly, stehna a holeně, čímž vám pomůže k vyrovnanější postavě.

Průvodce implementací:

• Postavte se rovně, ruce zkřížené před hrudníkem, zvedněte levou nohu a jemně položte patu na podlahu.
• Pomalu se snižujte, tlačte boky dozadu a ohněte pravé koleno, levou nohu natáhněte dopředu a zvedněte.
• Vraťte se do původní polohy, vyměňte nohy a proveďte totéž, pohyby opakujte 15-20krát.

Squat to Burpee 

Jedná se o kombinované dřepové cvičení se složitějšími pohyby, které pomáhá procvičovat mnoho svalových skupin současně, zvyšuje vytrvalost, zlepšuje svalovou sílu.

Průvodce implementací:

• Připravte se na správnou pozici dřepu .
• Udržujte tuto pozici, předkloňte se, ruce na podlaze.
• Použijte sílu k tlačení nohou dozadu a poté držte tělo v základní pozici prkna.
• Skočte zpět do pozice dřepu a poté narovnejte ruce nahoru. 
• Když noha dopadne na zem, vraťte se do původní polohy a opakujte pohyby 15-20krát.

Cvičení na zpětný ráz hýžďového svalu (dřep se zadním kopem)

Poznámky při provádění dřepů, aby byly efektivní

Pro dosažení nejlepších výsledků tréninku by měl praktikující vědět:

• Před prováděním dřepů na zadku se zahřejte, abyste zahřáli své tělo a předešli bolesti svalů a možnému zranění.
• Cvičte od jednoduchých cviků až po pokročilé, dbejte na správnou techniku ​​každého cviku.
• Chyby, kterých se při cvičení vyvarovat: Kolena k sobě, vyvíjení síly na prsty, prohnutá záda, úklony, dřep nedostatečně hluboký.
• Oblečení na cvičení musí být pohodlné, prodyšné a odvádět pot.
• Důsledně pravidelně provádějte, cvičení byste měli věnovat asi 15 minut každý den. 
• Lidé, kteří by neměli cvičit dřepy: Lidé, kteří jsou zranění, natržené vazy, mají problémy s kostmi a klouby,... Kromě případů, kdy jim je z důvodu zranění dovoleno cvičit pod vedením lékaře na rehabilitaci.lehký.
• Mít vědeckou a zdravou stravu a odpočívat. Měli byste přidat více vody, bílkovin, dobré potraviny pro rozvoj svalů, omezit konzumaci tuků.

Výše jsou informace o cvicích na dřepy a také návody na jednoduché cviky na dřepy, které můžete cvičit doma. Doufám, že jej úspěšně použijete, abyste vlastnili tónovaný, sexy zadek!